Plan na mase - do oceny

Siema, moj staz to 2 miesiace. Ulozylem trening na mase. Korzystalem z innych planow, jak i materialow z waszego forum :) Prosze o ocene, korekte i rady :)

Wtorek - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt.
4.maszyna “buterfly" 4 serie 12/10/8/6powt.

triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie po 10-12powt
2.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/

Czwartek- grzbiet i biceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt.
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.

biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt.

Sobota- nogi + mięśnie naramienne (barki) + kaptur
nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
2.przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na “hack-maszynie" 4 serie po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt

barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
2.wyciskanie zza karku sztangielek siedząc (zamiennie) 4 serie po 10-12powt
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 10-12powt.

Brzucha nie wymienilem, gdyz w domu robie 6 weidera :P

Zmieniony przez - Stasiczek w dniu 2008-01-07 00:41:15

Z Twoim stazem treningowy zdecydowanie lepszym wyborem jest plan typu FBW. I tym systemem polecam cwiczyc.

Jest post podwieszony w dziale.

Korzystalem z innych planow
w co nie watpie )

jak i materialow z waszego forum
hmmmm watpie w to bo gdzie tu znalazles taki plan dzielony u poczatkujacych???

wersje lightowa FBW lepiej ulóz )

trening calego ciala na kazdej sesji - tak jak mowia poprzednicy - polecam jesli od poczatku samego na silowni robiles trening "1 partia / 1x tydzien"

jesli zaczynales od ogolnorozwojowych treningow, w przeszlosci miales do czynienia ze sportem to nie widze najmniejszych przeszkod tylko ze :

Wtorek - klatka piersiowa i triceps
wyrzuc 3 lub 4 cwiczenie - łacznie trzy cwiczenia starczą Tobie zupelnie
triceps
ok

Czwartek- grzbiet i biceps
jako 4te ćwiczenie daj "martwy ciąg" 3-4 serie po 15-8 ruchow

biceps
ok

Sobota- nogi + mięśnie naramienne (barki) + kaptur
nogi
ciesze sie ze nie traktujesz nog lajtowo ale 3ćwiczenia na tę partie po 4 serie starczą spokojnie poki co przykladowo :
przysiady 4x 15-8
wyciskanie na suwnicy 3-4x 10
wyprosty siedząc 3-4x10
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt

a łydeczki ??
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
2.wyciskanie zza karku sztangielek siedząc (zamiennie) 4 serie po 10-12powt
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 10-12powt. albo to albo ćwiczenie numer 1- sa praktycznie na te sama czesc miesni naramiennych. wywal jedno , albo zamiast ktorego daj wznosy ramion w bok z hantlami w opadzie tulowia


a6W - no jesli zalezy ci na wytrzymalosci miesni brzucha to ok

Dzieki za pomoc, wprowadzilem pare zmian. Zaczynalem wlasnie od ogolno rozwojowych treningow, cwiczylem tez 6 lat taekwodno.

Wtorek - klatka piersiowa i triceps

1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt
3.maszyna "buterfly" 4 serie 12/10/8/6powt.

triceps
1.pompki w podporze Tylem 4 serie po 10-12powt
2.wyciskanie "francuskie" sztangi jedorącz za głową 4 serie 12/10/8/6powt.

Czwartek- kaptur i biceps
1.martwy ciag 4 serie po 15-8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/6powt.
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.
4. wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6powt.

biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt.

Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona

barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
2.wyciskanie zza karku sztangielek siedząc (zamiennie) 4 serie po 10-12powt
3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tulowia 10-12powt.
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 20powt.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 20powt.

teraz moze byc? :P

dobry? ;p

martwy ciąg jest na "kaptur" ?

sciagnie drazka np. jest tylko posrednio na miesnie czworoboczne [czyli te niegdyś zwane kapturowymi] jesli sciagasz lopatki...

te cwiczenia są glownie na m.najszerszy grzbietu [martwy na prostowniki] posrednio oczywiscie dziala masa innych miesni przez obłe, rownoloegloboczne, mm ramion i przedramion , naramienne włacznie