Więc:
Wiek: 15 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 55 kg
Staż: 2 miesiące temu przerwałem treningi na siłce (jechałem
nieregularnie, nie raz codziennie, nie raz co 2 - bez żadnej diety) -
trwały +- 6 miechów
Cel: dobra sylwetka i siła
Siłka:
sztangi, gryfy łamane, hantle, ławeczka z regulowaną wysokością, wyciąg, podpora ([
http://www.kulturystyka.p...ki/image011.gif]), modlitewnik, drążek.
WAŻNE! Muszę uważać, bo mam lekką wadę postawy (plecy zgarbione). I do tego potrzebuję planu.
Z tego wynika, że mam jechać na masę na razie, tak? Tak w ogóle to jak to ogólnie jest? Najpierw masa, rzeźba i na koniec siła?
No, więc ułożyłem taki plan:
Dt - poniedziałek, środa, piątek
Dnt - wtorek, czwartek, sobota, niedziela
1. dzień - KLATKA, TRICEPS
*KLATA*
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10
na zmianę z:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10
*TRICEPS*
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10(progresja)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8
3. dzień - PLECY, BICEPS
*PLECY*
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8
...
WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" 4x 10
*BICEPS*
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UCHWYTEM WĄSKIM 4x 12/10/8/6 (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8
Tu
za te kropki nie wiedziałem co wstawić do pleców, bo nie wiem co mi nie
pogłębi tej wady (wyżej). A no i biceps nie wiem czy te powt. dobrze
rozpisane
5. dzień - BARKI, PRZEDRAMIĘ
*BARKI*
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2
Ten mi się podoba tylko możecie dodać jakieś ćwiczenia ?? bo troche mało jest ;PP aha i ja nie mam wady kręgosłupa jak coś ;]