Trening do oceny

Witam. Zmieniamy właśnie plan z kumplem i mógłby ktoś ocenić/poprawić plan. Oto on:

PONIEDZIAŁEK - WOLNE

WTOREK - KLATKA, TRICEPS

**Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12p 10p 8p 8p
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośne - głową w góre 4 x 10p
- Rozpietki w siadzie na maszynie 4 x 12p

**Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12p 10p 8p 8p
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10p

ŚRODA - PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE

**Plecy:
- Drążek 4 x maxp lub ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 12p 10p 8p 8p
- Podciąganie sztangi w opadzie 10 8 6
- Martwy ciąg 12p 10p 8p 6p
- Maszyna do motyli 12p 10p 8p 8p

**Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12p 10p 8p
- Uginanie ramion z hantlami (Młotkowy) 3 x 10p
- Modlitewnik podchywt(ewntualnie na wyciągu) 3 x 10p

**Przedramie
- Uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15p
- Uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10p

CZWARTEK - WOLNE

PIĄTEK - BARKI, NOGI, BRZUCH

**Barki
- wyciskanie sztangi za karku (Maszyna) 12p 10p 8p 8p
- Odwrotne rozpiętki (Maszyna)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12p 10p 8p 8p
- Szrugsy 4 x 15p

** Nogi
- Przysiady na suwnicy skośnej 4 x 10p
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10p
- Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10p

**Brzuch
- spinanie brzucha w leżeniu 4 x 40p
- unoszenie nóg w podporze 4 x 20 p
- skręty 3 x 50p

SOBOTA - KLATKA(ROZCIĄGANIE)

**Klatka
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10p
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 10p
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem 12p 10p 8p 6p

NIEDZIELA - WOLNE

Dzięki z góry

blisko siebie te treningi klatki przy dosc sporej ich intensywnosci.

ponadto nogi skladaja sie nietyko z przedniej czesci ud ale tez z tylnej i podudzi

reszta oki

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-01-07 17:05:05

Masz jakiś pomysł na zastąpienie rozciągania klatki jakimiś innym ćwiczeniami, tzn na inną partie?

rozciągania ? rozciagaj sobie przed i po treningu strecznig cwiczonych partii wskazany jak najbardziej