Plan na siłe do sprawdzenia

Witam
Z góry zaznaczam że to mój pierwszy post na forum.

Coś o mnie:
Wiek 17
Waga 99kg
Wzrost 186cm
Ostatnio nie przestrzegałem diety i trochę obrosłem w tłuszcz głównie brzuch.
W gimnazjum uprawiałem kilka sportów, 8 miesięcy ćwiczyłem na siłowni, potem cztero miesięczna przerwa (wakacje +2 miechy) poczym ćwiczę 3 miesiąc na moim starym, sprawdzonym planie.
Co do osiągnięć to muszę powiedzieć że chyba dobrze mi szło na początku, w czerwcu wyciskałem 105kg(wtedy jeszcze ważyłem 90kg).
Aktualnie nie sprawdzałem ile wyciskam.

Moim celem jest pozyskanie siły.

Chciałbym abyście ocenili mój nowy plan, wprowadzili poprawki i wypowiedzieli się.

NIEDZIELA:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 5 s 8-8-6-6-6
2. Wyciskanie sztangi skos 5 s 8-8-6-6-6
3. Rozpiętki płasko/skos 5 s 8-8-6-6-6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 5s 8-8-6-6-6
2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 5s 8-8-6-6-6
3. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 5s 8-8-6-6-6

Przedramię:
1.Uginania nadgarstków podchwytem 4 s 15 -powtórzeń stały ciężar
2.Uginania nachwytem 4 s 15 -powtórzeń stały ciężar


Wtorek:
Plecy:
1. Wiosłowanie podchwytem 5s 8-8-6-6-6
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5s 8-8-6-6-6 (tu wstawię Martwego, ale muszę poprawić sobie technikę do wyciskania siłowego)
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5s 8-8-6-6-6

Tricepsy:
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 8-8-6-6-6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 5s 8-8-6-6-6
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 5s 8-8-6-6-6

PIĄTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5s 8-8-6-6-6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5s 8-8-6-6-6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s 8-8-6-6-6
4. Szrugsy 4s 15 -powtórzeń stały ciężar

NOGI
1. Przysiady ze sztangą 5s 8-8-6-6-6
2. Wykroki 5s 8-8-6-6-6

Łydki:
1. Wspięcia na palce 4s 15 -powtórzeń stały ciężar

I jeszcze pytanie Czy jest sens przy ćwiczeniu klatki piersiowej 3 wyciskanie (drugi skos, tym razem w dół)?

na początek to bym dał po 4 serie i powtórzenia 6-2

i 2 ćwiczenie bym wywalił w barkch

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2008-01-07 16:36:44

wlasnie - cos duzo tych powtorzen jak na cykl silowy.

www.kulturystyka.pl/atlas/ - zapoznaj sie

Zapomniałem dodać:
W ćwiczeniach (oprócz łydek i przedramion) oczywiście progresja.
Przerwy między powtórzeniami 4min.

Ten atlas czytałem nie raz.

no to w takim razie juz wszystko wiesz co nie tak

W atlasie pisze że podczas treningu siłowego powtórzenia powinny być (8-1) -->a ja mam 2x8 i 3x6 wiec w sumie 5
a ilość serii 8-10 -->u mnie 5.
Więc co się nie zgadza??

Zmieniony przez - Lukaisz w dniu 2008-01-08 19:57:15

no tak z tym ze powinny schodzic 'nizej' przez dodanie ciezaru- polecana jego progresja - przykladowo :

robisz 1 serie jakims ciezarem ktorym zrobic 8 ruchow, potem doloz tak by zrobic np. 4 ruchy i potem ostateczny ciezar ktorym zrobisz powiedzmy po 1-2 ruchy

Źle się zrozumieliśmy.
Ja stosuje progresje do każdego powtórzenia, tylko by bardziej obciążyć mięśnie 2 razy robie po 8 i 2 razy po 6(przy czym za każdym razem zwiększam obciążenie po 1,5kg na stronę).

no ja cie rozumiem ale w planach stricte silowych polecane jest dochodzenie w seriach do cięzarow maxymalnych bądz submaxymalnych i nimi robienie powtrzeń/powtórzenia

Nikt więcej nie pomoże????

Zmieniony przez - Lukaisz w dniu 2008-01-09 15:12:26

ja popieram to co pisze f***master, dostosuj sie do jego zaleceń
jeżeli trening na siłe to ćwiczysz za praiwe maxymalnymi ciężarami:)

pozdro