PLAN TRENINGOWY NA SIŁE 2008 do oceny

Wiek-23lata
Staż-ponad 2lata
Waga-86kg
Wzrost-177cm
Wyciskanie na płaskiej-115kg

w ponizszym treningu wszedzie zastosowana jest oczywiście progresja!!!

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa

Wyciskanie na płaskiej 10, 8, 6, 4, 2, 1, 1
Wyciskanie w skosie dolnym 10, 8, 6, 5, 3, 3, 3
Rozpiętki 12, 12, 10, 10

Biceps

Młotki stojąc 6, 6, 6, 6

Sztanga łamana stojąc 6, 5, 5, 4

Przedramię (wedle uznania)

WTOREK

Plecy

Podciaganie na drażku do klatki 4 x MAX

Martwy ciąg 10, 8, 6, 4, 2

Wiosłowanie w opadzie tułowia 8, 6, 6-4, 4-2

Przyciąganie wyciągu w chwycie waskim siedząc 10, 8, 6, 6

CZWARTEK

BARKI

Wyciskanie na maszynie smitha zza karku 8, 6, 6, 4, 2

Wyciskanie hantli siedzą pod kątek ok. 80* 8, 8, 6, 6

Wznosy hatli bokiem stojac 10, 8, 8, 6

Wznosy hantli przodem stojąc 10, 8, 8, 6

PRZEDRAMIĘ (wedle uznania)

PIĄTEK

NOGI

Przysiady ze sztangą 10, 8, 6, 4-2

Suwnica skośna 10, 8, 6, 4-2

Łudki na drabinkach (wznosy) 4 x MAX

Dziekuję za poswięcony czas i wasze propozycje/poprawki/pytania, pozdro!

jesli cwiczyzs typowo na sile to wypadaloby w tym treningu dwuglowych ramion dać sztange na pierwszy ogien

wypadaloby poćwiczyc tricepsy ktorych nie widze, oraz brzuch

Brak tricepsu, za dużo serii na klate i zła progresja moim zdaniem,jesli typowa siłówka to dałbym 3 serie rozgrzewkowe na lajcie ze sporym zapasem a własciwe wyciskanie zrobił na 5,5,3,3,3..Potem ten twój skos dół 4x6 powt.A na końcu pompki na poręczach 3x8 i styka.




Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2008-01-09 12:48:09