plan do oceny + pytanko

witam, chcialbym zeby ktos ocenil moj plan, sam ulożyłem, ale nie wiem czy jest on dobry ponieważ nie mam bladego pojęcia na co on jest :/ a moj cel to masa.. wiem ze to troche lolkowate, ale dlatego pytam o to w dziale dla poczatkujących bo wlasnie początkujący jestem:)

staż ok 5 miesiecy, ale z przerwami, za duzo sie piło;/
cel: masa, siła.
wiek 20 lat
waga 72 kg
wzrost 175cm

PONIEDZIAŁEK (klata, tric)

KLATA

wyciskanie na lawece prostej
12 powt. 47 kg
10 powt. 57 kg
8 powt. 67 kg
6 powt. 72 kg)

wyciskanie na lawce skosem w góre
12 powt. 37kg
10 powt. 42 kg
8 powt. 47kg
6 powt. 52 kg (
myślę o zwiekszeniu obciązenia, zaczynajac od 42kg)

wycisklanie na lawce skosem w dół
12 powt. 32 kg
10 powt. 37kg
8 powt. 42 kg
6 powt. 57 kg (nie wiem czy taki skok ma jakis sens? czy zaczac 1wsza serie od wiekszego ciezaru?)

rozpiętki
10 powt. 15 kg x4


TRICEPS

wycyskanie francuskie stojąc

12 powt. 7,5 kg
10 powt. 12,5 kg
8 powt. 17,5 kg
6 powt. 22,5 kg

wyciskanie francuskie leżąc
12 powt. 12,5 kg
10 powt. 15 kg
8 powt. 17,5 kg
6 powt. 20 kg

wyciskanie wąskim uchwytem na ławce
12 powt. 20 kg
10 powt. 30 kg
8 powt. 40 kg
6 powt. 45 kg

pompki w podporze tyłem

12 powt. z cięzarem 10 kg
10 powt. z cięzarem 15 kg
8 powt. z cięzarem 20 kg
6 powt. z ciężarem 30 kg poczym sciagam cięzar i robie max ilość powtorzeń bez ciężaru w tej samej serii

ŚRODA (plecy, biceps)

PLECY

wiosłowanie hantlami w opadzie
12 powt. 15 kg
10 powt. 20 kg
8 powt. 25 kg
6 powt. 30 kg

wiosłowanie sztangą w opadzie
12 powt. 25 kg
10 powt. 30 kg
8 powt. 35 kg
6 powt. 40 kg

wiosłowanie końcem sztangi
12 powt. 30 kg
10 powt. 40 kg
8 powt. 50 kg
6 powt. 60 kg

podciąganie hantli w leżeniu
12 powt. 10 kg
10 powt. 15 kg
8 powt. 17,5 kg

chcę jeszcze dokupic na siłownie drązek mocowany do sciany zeby sie podnosić szerokim uchwytem do karku.. ale to za pare dni.


BICEPS

uginanie ramion ze sztangą
12 powt. 20 kg
10 powt. 25 kg
8 powt. 30 kg
6 powt. 35 kg

uginanie ramiion hantlami w podporze
12 powt. 5 kg
10 powt. 7,5 kg
8 powt. 10 kg
6 powt. 12,5 kg

uginanie ramion hantlami stojąc (uchwyt młotkowy)
8 powt. 10 kg x3
6 powt. 15 kg


PIĄTEK (bary, przedramie)

BARY

wyciskanie zza głowy
12 powt. 17 kg
10 powt. 22 kg
8 powt. 27 kg
6 powt. 37 kg

unoszenie sztangielek bokiem w górę

10 powt. 7,5 kg poczym odrazu po tym cwiczeniu robię unoszenie ramion w przód (naprzemian) również 10 powt. 3 takie serie


podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12 powt. 10 kg
10 powt. 15 kg
8 powt. 20 kg
6 powt. 25 kg

unoszenie ramion w przód ze sztangą
10 powt. 5 kg (4 serie)

wyciskanie sztangi sprzed głowy
12 powt. 10 kg
10 powt. 15 kg
8 powt. 20 kg
6 powt. 25 kg

PRZEDRAMIE

uginanie nadgarstków hantlami (podchwyt)
12 powt. 10 kg
10 powt. 12,5 kg
8 powt. 15 kg
6 powt. 17,5 kg


uginanie nadgarstków sztangą (nachwyt)
12 powt. 12 kg
10 powt. 14,5 kg
8 powt. 16.5 kg
6 powt. 18,5 kg


NIEDZIELA (uda, łydki)


UDA

przysiady ze sztangą
12 powt. 30 kg
10 powt. 40 kg
8 powt. 45 kg
6 powt. 50 kg

uginanie nóg leżąc na brzuchu
12 powt. 30 kg
10 powt. 40 kg
8 powt. 45 kg


ŁYDKI

wspięcia na palce w staniu
12 powt. 20 kg
10 powt. 25 kg
8 powt. 30 kg
6 powt. 40 kg

wspięcia na palce w siadzie
12 powt. 30 kg
10 powt. 40 kg
8 powt. 50 kg
6 powt. 60 kg


i to by było na tyle, bardzo prosze o ocenę i poprawę jeżeli jest taka potrzeba.. i moze mi ktos powiedziec na co to jest trening? kolega z którym cwicze twierdzi ze na mase, ja tez tak uważam.. ale mozliwe ze jestesmy w blędzie. prosiłbym o jakiegos linka gdzie moglbym poczytac o rodzajach treningow (masa, siła, rzeźba itp) bo znalesc nie mogę.. z góry dziękuję za wszelkie uwagi. pozdrawiam

Zmieniony przez - bargi w dniu 2008-01-08 21:14:52

sredni trening jak na czlowieka ze stazem 5miesiecznym ktore i tak przebalował.

polecam ci zacząc od treningow nieco lzejszych ale częsciej powtarzanych [kazda grupa 2-3 x tydzien] powzoli ci do na dokladniejsze zmęczenie miesni , lepszy wzrost i przygotuje do pozniejszych ciezszych [lecz rzadszych - kazda grupa 1x tydzien] treningow

hmm teraz to sie juz calkiem pogubilem.. slyszalem ze nie wolno cwiczyc wiecej niz raz no dwa max razy w tyg poszczegolnych partii miesni bo efekty sa przeciwne do zamierzonych.. spale miesnie chyba nie? zreszta ten trening stosuje od 3 tyg dopiero wczesniej cwiczylem bez zadnego i jakies tam efekty widzę.. poczekam jeszcze na wypoiwedzi innych uzytkownikow jezeli napiszą to samo to się do tego zastosuje.. dzięki sliczne za szybka odp pozdrawiam

aa jeszcze jedno czy ten plan jest na masę?
a tak na marginesie całkiem to staż 5 miesiecy to złe określenie.. zaczałem pierwszy raz cwiczyc 5 miesiecy temu cwiczylem 1,5 miesiaca i przestalem na okolo 2 miesiace.. i teraz cwicze od miesiaca z hakiem..

Zmieniony przez - bargi w dniu 2008-01-08 21:50:19

"spalisz" owszem jesli bedziezs robil tyle cwiczen i serii na kazda partie co sobie sam rozpisales .. razy trzy dni

co innego gdy cwiczysz np klatke 3x tydzien co drugi dzien po 3-4 serie i tak samo z innymi partiami

aa czaje, czaje.. czyli mowisz tez ze za duzo mam cwiczen i serii? powinienem to zmniejszyc bo spale miesnie?
kurde problem w tym ze kumpel z ktorym cwicze jest swiecie przekonany ze wszystko jest z tym planem ok i ma podobny staż. jak bede cwiczyc 3x w tyg wszystkie partie miesni to on sie na to nie zgodzi i zostane sam, a samemu to sie zbytnio cwiczyc nie da, wole z kims bardziej mnie to motywuje, moge liczyc na asekuracje etc..
a nie moge kontynuowac z tym planem tylko zmienszyc ilosc cwiczen i serii?

no moze zle sie wyrazilem.

chodizlo oto ze "spalenie" miesni moze nastąpic podczas za cięzkiego/ za cześtego ich treningu - gdy nie zdąza sie zregenerowac, czyli jakbys wykonywal SWOJ plan CAŁY w ciagu jednego dnia (!!) i potem za dwa dni znowu itd.

jednakze plan jaki ja ci polecam ma na celu częstsze doprowadzanie podniet do miesni poprzez cwiczenie - jednak samo obciązenie miesnia jest rozplanowane tak aby zdązyl sie on w pelni zregenerowac.

twoj plan jest owszem - dobry ale dla osob z wiekszym stazem, bardziej wprawionym w sporty silowe.
bez dwoch zdan wydaje mi sie ze wieksze korzysci da Wam plan gdzie kazda grupe cwiczycie nieco lżej ale za to 2x tydzien przykladowo:

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne

A: klatka, barki, tricepsy, brzuch, lydki
B: uda, plecy, bicepsy, przedramiona

na duze partie 2ćwiczenia po 2-4 serie
na male 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie

czyli np na klatke :
wyciskanie sztangi leżac na lawce 3x 12-8
rozpiętki z hantlami na lawce skosnej 3x 12

czyli na jeden dzien wychodzi na klatke 6 serii , ale na caly tydzien 12 (bo robisz ten trening 2x tydzien)

- uwazam tak gdyz niemalze 100% osob nie jest w stanie tak zmeczyc miesni na początku - bądz wrecz przeciwnie zbytnio je przeciązają łapiąc sie za zbyt zaawansowane programy [myslac ze Bog jeden wie jak wielcy po nich bedą] co powoduje rzecz jasna nie wykorzystanie mozliwosci ciala w 100 %

o teraz rozumiem w 100% o co Ci chodzi :) masz racje takie mam podejscie ze jak zaczne od Bog wie jakiego planu i Bog wie jakiej intensywnosci treningow to w ciagu paru miesiecy bede wielki hehe. okay postaram sie wprowadzic taki plan w życie jak polecasz, ogranicze troche ilosc serii ciężarów itp, bede cwiczyl częsciej ale mniej intensywnie. klate i tak zawsze chcialem cwiczyc częsciej niz raz tygodniowo :) teraz bede miec dodatkowa satsfakcje cwiczyc wszystkie partie miesni, bo strasznie lubie siedziec na siłce i sie meczyc hehe :) dzieki za pomoc. pozdrawiam :)

rozumiem doskonale bo jak zaczynalem tez tak myslalem - im wiecej tym lepiej hehe

bargi

nie kombinuj.
tylko full body 3 x tyg.
wszystko znajdziesz tutaj:

oto twoj program:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje cizsza-skrocona...i jedziesz dalej.