Plan do poprawy

Witam
Postanowilem ulozyc splita na mase (obecnie cwiczylem planem, gdzie kazda grupa byla cwiczona 2x w tyg) i pocwyczyc nim przez ok 6tyg. Prosze o korekte i wskazowki
Moj staz to ok 3 lata, ale cwicze w domu gdzie mam do dyspozycji lawke(skos),sztange,hantle,drazek wiec taki a nie inny wybor cwiczen



I dzien
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x regresja 6,8,10,12
3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4x 10

Triceps
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 4x 12,10,8,6
2. Prostowanie ramienia w podporze 3x 10

II dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
2. Wioslowanie sztanga w opadzie pochwytem 4x 12,10,8
3. Dzien dobry 3x12
4. Szurgsy 3x10

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (siad) 3x10
3. Uginanie ramienia o kolano 3x10

III dzień
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12,10,8,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu w górę 3x 12,10,8
3. Unoszenie hantli w opadzie w bok 3x 10

Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 15,12,10,8
2. Uginanie nog z krazkiem 3x12
3. Wspięcia na palce 3x max




Zmieniony przez - tony000 w dniu 2008-01-08 21:58:37

Ja bledow nie widze

A mam jeszcze takie pytanie czy wchodza jakies cwiczenia w gre na tym sprzecie oprocz wykrokow i przysiadow na miesnie ud?

Siema ja bym zamiast skłonów dziendobry dałbym martwy ciąg i jeszcze jakies cwiczenie na tylnie aktony np. unoszenie rąk w bok tyłowania w opadzie

Oprócz tego co powiedział Sebek ,wchodzenie na stopień ze sztangą wykroki w miejscu przysiady bułgarskie ( na jednej nodze).I inne są w Atlasie Cwiczeń.

moze nie doczytales ale jako 3 cwiczenie wlasnie mam wznosy

Zmieniony przez - tony000 w dniu 2008-01-08 22:40:45

sorki niezauwarzyłem ale jabym dał unoszenie rąk w bok tyłowania w opadzie do pleców a nie do barków a na barki bym dołozył jeszcze podciąganie sztangi do brody

szczerze mowiac zawsze to cwiczenie wykonywalem cwiczac barki i tak chyba zazwyczaj jest ale moge byc w bledzie

twoj plan jest bardzo dobry- jedynie dodalbym wiecej ćwiczen/serii na czwrogolowe ud

noi brzuch

Ok dostosuje sie do waszych wskazowek.
Dzieki za pomoc