elpassoo
Witam. Na wstepie zaznacze ze moja diete, ktora ukladam bedzie pogmatwana :D tzn. beda wystepowac 4 diety:
- dla dnia szkolnego treningowego
- dla dnia szkolnego nietreningowego
- dla dnia wolnego treningowego
- dla dnia wolnego nie treningowego xD
Chodzi o to ze w dzien szkoly wstaje o 6:15, a ide spac o 0:00; a w dniu nietreningowym (takim jak sobota, niedziela itp) wstaje o 10 - 11, a ide spac o 1 - 2, a jak sa ferie albo wakacje to nawet 3 - 5 (ale to poki co nie wazne).
Dane:
wiek: 17
wzrost: 187 cm
waga: 78,5 kg
budowa: mezo
dni treningowych w tyg: 3
cel: masa miesniowa
To obliczylem wzorem z podwieszonego tematu, tym prostszym:
Zapotrzebowanie (z nadwyzka)
kcal: 2755,52
bialko: 157
wegle: 360
tluszcz: 76,6
To ulozylem za pomoca dziennika vitalmaxa:
Przedstawiam dzien treningowy szkolny. Pozostalem zamiesze jutro, wszystko razem.
Posilek 1 (sniadanie) 6:40
Platki owsiane 30g
Mleko 0,5% 70 ml
2 mandarynki (total 112g)
Pomidor 100g
k: 199 / b: 8 / t: 3 / ww: 35
## Pierwszy posilek, apetyt bardzo maly ##
Posilek 2 (szkola) 9:35
Chleb razowy 84g
Szynka drobiowa 28g
Maslo roslinne Benecol 2g
Ser gouda tlusty 32g
k: 319 / b: 19 / t: 10 / ww: 38
Posilek 3 (szkola) 12:20
Gainer Weider Mega Mass 4000 75g
Mleko 0,5%
Banan 188g (jeden)
k: 563 / b: 27 / t: 3 / ww: 106
## proszek z melkiem = porcja, bede musial brac go bo innego wyjscia nie mam, szkola ma warunki jakie ma i branie do plastikow odpada, wkoncu gainer sluzy do uzupelniania ##
Posilek 4 (dom, obiad) 15:50
Ryz bialy 150g
Piers z kurczaka gotowana bez skory 170g
Sos slodko-kwasny Lowicz 30g
Sorowka z czerwonej kapusty 50g
k: 523 / b: 44 / t: 9 / ww: 78
## dalem skromnie 30g sosiku zeby miec jakas przyjemnosc z tego jedzenia :D ##
#TRENING#
Posilek 5 (bezposrednio po treningu) 19:00
Gainer Weider Mega Mass 4000 75g
Mleko 0,5%
Tunczyk "salatka meksykanska"
Chleb razowy 28g
k: 447 / b: 43 / t: 13 / ww: 96
## troche dzikie polaczenie z tym gainerem, no ale slyszalem ze gainer po treningu musi byc, a gdzies tego tunczyka musze wrzucic no bo przeciez nie dam go jako ostatniego posilku, najchetniej bym go usunal i zastapil czyms innym, jak tak to co mozecie poradzic? ##
Posilek 6 (ostatni) 22:00
Twarog domowy naturalny 150g
k: 130 / b: 17 / t: 6 / ww: 4
## moze byc serek wiejski lekki? ##
#00:00 SPAC#
Podsumowanie:
bialko zrealizowane w 99%, tluszcze w 58%, wegle w 99%, kalorycznosc dnia w 87%
Niestety z tluszczami nie dalem rady, bo zawsze jadlem ich malo (od kad cwicze), nie lubie ich i bardzo nie chce ich w takich ilosciach jak kaza obliczenia, wolalbym wiecej bialka i wegli, a mniej tluszczu.
Szkola mi troche rujnuje to, ale dni bezszkolne mam zamiar ulozyc ciekawiej.
Ukladanie diety jest koszmarem, zdecydowanie wole przerzucac zelastwo.
Na zaczonczenie dodam ze chcialbym niedlugo przejsc na cykl kreatynowy.
Bardzo prosze o ocenie i wszelkie uwagi. Sogi oczywiscie przewidziane :D
- dla dnia szkolnego treningowego
- dla dnia szkolnego nietreningowego
- dla dnia wolnego treningowego
- dla dnia wolnego nie treningowego xD
Chodzi o to ze w dzien szkoly wstaje o 6:15, a ide spac o 0:00; a w dniu nietreningowym (takim jak sobota, niedziela itp) wstaje o 10 - 11, a ide spac o 1 - 2, a jak sa ferie albo wakacje to nawet 3 - 5 (ale to poki co nie wazne).
Dane:
wiek: 17
wzrost: 187 cm
waga: 78,5 kg
budowa: mezo
dni treningowych w tyg: 3
cel: masa miesniowa
To obliczylem wzorem z podwieszonego tematu, tym prostszym:
Zapotrzebowanie (z nadwyzka)
kcal: 2755,52
bialko: 157
wegle: 360
tluszcz: 76,6
To ulozylem za pomoca dziennika vitalmaxa:
Przedstawiam dzien treningowy szkolny. Pozostalem zamiesze jutro, wszystko razem.
Posilek 1 (sniadanie) 6:40
Platki owsiane 30g
Mleko 0,5% 70 ml
2 mandarynki (total 112g)
Pomidor 100g
k: 199 / b: 8 / t: 3 / ww: 35
## Pierwszy posilek, apetyt bardzo maly ##
Posilek 2 (szkola) 9:35
Chleb razowy 84g
Szynka drobiowa 28g
Maslo roslinne Benecol 2g
Ser gouda tlusty 32g
k: 319 / b: 19 / t: 10 / ww: 38
Posilek 3 (szkola) 12:20
Gainer Weider Mega Mass 4000 75g
Mleko 0,5%
Banan 188g (jeden)
k: 563 / b: 27 / t: 3 / ww: 106
## proszek z melkiem = porcja, bede musial brac go bo innego wyjscia nie mam, szkola ma warunki jakie ma i branie do plastikow odpada, wkoncu gainer sluzy do uzupelniania ##
Posilek 4 (dom, obiad) 15:50
Ryz bialy 150g
Piers z kurczaka gotowana bez skory 170g
Sos slodko-kwasny Lowicz 30g
Sorowka z czerwonej kapusty 50g
k: 523 / b: 44 / t: 9 / ww: 78
## dalem skromnie 30g sosiku zeby miec jakas przyjemnosc z tego jedzenia :D ##
#TRENING#
Posilek 5 (bezposrednio po treningu) 19:00
Gainer Weider Mega Mass 4000 75g
Mleko 0,5%
Tunczyk "salatka meksykanska"
Chleb razowy 28g
k: 447 / b: 43 / t: 13 / ww: 96
## troche dzikie polaczenie z tym gainerem, no ale slyszalem ze gainer po treningu musi byc, a gdzies tego tunczyka musze wrzucic no bo przeciez nie dam go jako ostatniego posilku, najchetniej bym go usunal i zastapil czyms innym, jak tak to co mozecie poradzic? ##
Posilek 6 (ostatni) 22:00
Twarog domowy naturalny 150g
k: 130 / b: 17 / t: 6 / ww: 4
## moze byc serek wiejski lekki? ##
#00:00 SPAC#
Podsumowanie:
bialko zrealizowane w 99%, tluszcze w 58%, wegle w 99%, kalorycznosc dnia w 87%
Niestety z tluszczami nie dalem rady, bo zawsze jadlem ich malo (od kad cwicze), nie lubie ich i bardzo nie chce ich w takich ilosciach jak kaza obliczenia, wolalbym wiecej bialka i wegli, a mniej tluszczu.
Szkola mi troche rujnuje to, ale dni bezszkolne mam zamiar ulozyc ciekawiej.
Ukladanie diety jest koszmarem, zdecydowanie wole przerzucac zelastwo.
Na zaczonczenie dodam ze chcialbym niedlugo przejsc na cykl kreatynowy.
Bardzo prosze o ocenie i wszelkie uwagi. Sogi oczywiscie przewidziane :D
Krzysztof Piekarz
figo1988
