dietka do oceny 3k kcal

Wiek 20, wzrost 181, waga 75 ,cel masa, ektomorfik. dieta z wyliczen ok 3000 kcal a dokładnie 3075kcal 150b 75t 450w

I posiłek cal b/t/w

- Mleko zaw. 0.5 % tłuszczu 100g
40.0 3.50 0.50 5.10

- Płatki owsiane 100g
366.0 11.90 7.20 69.30

- Ser twarogowy półtłusty 100g
134.0 18.70 4.70 3.50

- Oliwa z oliwek 20g
177.8 0.00 19.92 0.00

- Banan 150g
144.0 1.50 0.45 35.25

SUMA 861.8 35.60 32.77 113.15

II posiłek

- Chleb żytni razowy 150g
337.5 8.40 2.55 77.25

- Jajeczniczka ok. 3 jaja
226.5 18.75 16.05 1.50

- Jabłko 150g
70.5 0.60 0.60 18.15
- warzywko

SUMA 634.5 27.75 19.20 96.90

III posiłek (przed treningiem)

- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
100.0 21.50 1.30 0.00

- Ryż biały 100g
347.0 6.70 0.70 78.90
do tego dochodzi jeszcze normalny obiadek czyli jakas zupina lub kotlecik

SUMA 447.0 28.20 2.00 78.


IV posiłek (po treningu)
GAINER 413 21,3 64,7 7,7

30-40min po gainerze
Makaron dwujajeczny 100g
345.0 11.30 2.80 78.40 /lub ryż-kasza

Mięso z piersi indyka b/skóry 100g /lub rybka np.panga
85.0 19.20 0.70 0.00

SUMA 430.0 30.50 3.50 78.40

V posiłek
Chleb żytni razowy 80g
180.0 4.48 1.36 41.20

Jajeczniczka ok. 3jajka
271.8 22.50 19.26 1.80

SUMA 451.8 26.98 20.62 43.00

VI posiłek

Ser twarogowy półtłusty 150g
201.0 28.05 7.05 5.25

SUMA 201.0 28.05 7.05 5.25

poniżej zamieszczam zrealizowany % dziennego zapotrzebowania i prosze o male porady odnosnie zbilansowania diety

I 470 862 35.60 32.77113.15

II 450 634 27.75 19.20 96.90

III (przed) 200 447 28.20 2.00 78.90

IV (po) 200 430 30.50 3.50 78.40

V 260 452 26.98 20.62 43.00

VI 150 201 28.05 7.05 5.25
B SUMA 1730 3026 177.08 85.14 415.6
A Ustalone dzienne zapotrzebowanie 3075 150 75 450
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania 98 % 118 % 113 % 92 %
C Kalorie 3026 708 766 1662

zaznaczam ze zrealizowany % dzinnego zapotrzebowania wyliczony jest bez gainera