Trening na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA + TRICEPS:

-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli na skośnej góra: 12/10/10/10
-Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12

-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/8/
-Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 12/10/8/8

-Brzuch - Brzuszki 20/20/20/20

ŚRODA:

PLECY + BICEPS

-Plecy - wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8
-Plecy - Martwy ciąg 12/10/10/8
-Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8

-Biceps - uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8
-Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/8
-Biceps - Uginanie młotkowo 10/10/10/8

-Brzuch - Brzuszki 20/20/20/20

PIĄTEK:

NOGI + BARKI

-Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6
-Nogi - Uginanie na dwugłowy 12/10/10/8
-Nogi - Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 20/20/20/20
-Nogi - wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 20/20/20/20


-Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 10/10/8/8
-Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
-Barki - Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/10
-Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8

-Kaptury - Wznosy barków "Sztrugsy" 20/20/20/20

-Brzuch - Brzuszki 20/20/20/20

*************************************************************
-Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/20/20
-Przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/20/20

i jeszcze do jakiego dnia dorzucić przedramiona

staż: w sumie to dopiero zaczynam
waga: 80-84 kg
wzrost: 188 cm

Tylkowiem że zaraz będziecie mówić że najlepszy na początek jest Full Body Trening też to wiem ale proszę o poprawki do tego planu (niekoniecznie od razu zaczną nim ćwiczyć) odnośnie ilości serii i powtórzeń.
I nie odsyłajcie mnie do innych linków w których jest info o ilości serii na przykład chcę poznać wasze zdanie POZDRO ALL

jA bym dal zestawienie klata-bic, plery tric, bary nogi,
Plecy zaczynaj od martwego,
Modlitewnik na biceps jest cw izolowanym, a masa nie lubi izolacji, co najwyżej zrób je na końcu,
Dodaj jedno cw na uda kosztem łydek, na łydki zastosuj zmniejszanie obciążenia,
Przedramiona możesz do bicepsów dać.

Nogi słabo dołóz jakies prostowanie lub przysiady wykroczne
W bicepsie wywal ten modlitewnik dwa ćwiczenia w zupełnoci wystarcza
W barkach wyciskanie daj z klatki
Zakres powtórzeń 12-8
Plan dla Ciebie zbyt intensywny i po co dajesz go do oceny jak nie bedziesz nim od razu ćwiczył??

pozdro

Siema
Ja bym dał na plecy podciąganie na drążku jeszcze

Chłopaki chodzi o to że trenuje nogę i trochę świadomie te nogi rozpisałem lżej i nie myślcie ze się wykrecam ale ok jak trzeba to dołoże a co do tego kiedy będę ćwiczył tym planem to mam zamiar zacząć za ok.miesiąc dlatego chcę już mieć gotowy.Pozdr a i jeszcze coś zmienić i czy ilość powtórzeń i serii dobra?

aaa i co z przerwami między seriami ile czasu

ps: jeszcze jedno pytanko do rion10 bo odrazu zwrociles uwagę na nogi czy robic powtorzenia dynamicznie czy nie bo jak pisalem trenuje p.nozną i nie chcę stracic szybkości (jakby się dało to bym chciał ją przez siłownię poprawic).Czytałem sporo postów ale do konca nie wiem więc jak myslisz pozdro

Zmieniony przez - Nico21 w dniu 2008-01-13 00:24:55

Zmieniony przez - Nico21 w dniu 2008-01-13 13:47:49

wiem ze duzo mam tych pytan ale jeszczy czy trening p.noznej nie przeszkodzi w budowanniu masy(przy dobrej diecie chyba nie co ?) i jakie przerwy miedzy seriam 120 sekund?

Ja bym Cię odesłał do FBW. Nie wiem czemu się przed nim tak bronisz. Tym bardziej, że łatwiej wtedy ułożyć trening pod kątem np. piłki.

Co do ćwiczeń dynamicznych. To bym uzależnił od Twojego stażu. Najlepiej na początku zbudować podstawy. Bez dynam. ale z przysiadem przednim, wiosłowaniem i Martwym Ciągiem jako priorytetami.

A potem szaleć dynam.

No i też kwestia priorytetów. Bo jak chcesz piłkę i dynamikę, to lepsze efekty będzie dawało ćwczenie obwodami.

znaczy wiesz mi chodzi głównie o mase ale zeby nie stracic dynamiki, ktorą mam dobrą.Nic nie szkodzi na przeszkodzie zeby ja poprawic bardziej ale jeśli to bymusiał byc inny plan to nie chcę motać . Chodzi mi oto żeby nie stać się wolnym i ociążałym wiesz

NO to jak czy nie przeszkodza trening pilkarski i budowanie masy ?

Jeśli bedzie odpowiednia dieta to masa pójdzie ale mozesz zanotować lekki spadek dynamiki.

Biorąc pod uwagę trening piłki to typowy aerobowy wysiłek w którym spalasz dość dużo kalorii jeśli je uzupelnisz masa pójdzie w góre

pozdro

no wlasnie a teraz okres rzygotowqawczy to głowie biegowe trenigi potem jeszcze bedzie silka

do rion10 wlasnie mialem tak przez wakacje ze przytylem 5 kg i mi troche dynamika spadla i troche trwalo zamin wrocila do normalnosci pozdro

a ma moze ktos z was jakis pozadny trening na brzuch (tylko nie aw6 juz robilem)bo jak wiadomo silny bruch przydaje sie bardzow w pilce (np.sila strzalu)?

Zmieniony przez - Nico21 w dniu 2008-01-19 19:42:08