15 lat, plan na ogolne rozwijanie

Witam.

Wiek [w latach]- 15 (od marca 16)
Waga [w kg]- 60
Wzrost [w cm] - 172
Cel do osiągnięcia - ogolne rozwiniecie miesni
Staż (w przypadku Jasia to >0) - dopiero bede zaczynac
Aktywność fizyczna : trenuje pilke nozna od 6 lat codziennie

Diety raczej szczegolnej nie mam, nie jjem slodyczy i fast foodow, staram sie szamac owoce i białka. Genetycznie mam tendencje do nabierania tluszczyku (jak byłem maly i nie cwiczylem chociaz caly dzien biegalem po dworze to wygladalem jak kuleczka) teraz jakos trzymam wage ale to raczej dlatego ze codziennie mam trening w klubie. do tej pory na silowni nie cwiczylem nic... w domu brzuszki, pompki, drazek itp.

Rekordow zadnych nie mam.

Klata : 90 cm ~
Biceps : 29/30 cm ~
Brzuch : 80 ~



Nie chce przybierac duzo na masie max jakies 5-6 kilo. Chce poprostu wyrobic sobie troche miesnie i zeby nabraly ksztaltu. Szczegolnie klatke, biceps i miesnie plecow.

Sprobowalem z pomoca kolegi ulozyc plan treningu i wyglada mniej wiecej tak :


1 dzień :

KLATKA :

I wyciskanie na plaskiej (10,8,6)
II wyciskanie na skosnej w gore(okolo 45 stopni) (10,8,6)
III na atlasie (10,8,6)
IV rozpietki na płaskiej z hantelkami 3 serie po 10

BICEPS :

I podnoszenie sztangi na modlitewniku (10,8,6)
II podnoszenie sztangi na stojaco(10,8,6)
III "21" 3 serie
IV podnoszenie chantli na modlitewniku raz prawa raz lewa(10,8,6)

2 dzień :

BARKI :

I podnoszenie sztangielek z lini barkow (14,12,10)
II wyciskanie sztangi sprzed klatki (14,12,10)
III podnoszenie chantli na wyprostowanych rekach przed siebie (14,12,10)
IV Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6


3 dzień ;


PLECY :

I podciąganie na drążku 3 x 8
II ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM przed klate 10/8/6
III ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM na plecy 10/8/6
IV PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/8/6

TRICEPS :

I podnoszenie tak jak klatke ale w waskim ukladzie rak (10,8,6)
II unoszenie "francuskie" chantli zza glowy 10/8/6
III podciaganie sie na rekach na tym co sie robi brzuch (taka maszyna ze w powietrzu opierasz sie rekami i uginasz nogi do brzucha) to opuszczasz sie do dolu i podciagasz



Moglby ktos podac jakies rady i czy dobrze mniejwiecej ulozylem plan? Odzywek zadnych nie chce brac, lykam tylko witaminy i pije magnes rozpuszczalny.

Hello ;)

więc na trning dzielony jeszcze troche za wcześnie :)

najpierw zacznij tym:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

proponuje ćwiczyć Ci tym 8 tygodni, tak jak rozpisał George'u... ;)

potem jak już skonczysz, zrób sobie tydzień przerwy (bez silowni) i zacnzij FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Pozdrawiam ;)

tylko zastanawia mnie... bo jak codzien cwiczysz piłke i do tego dorzucisz 3 razy siłke to sie mozesz zajechac... ;]

Nieco zmieniłem ten trening ze stacjami będe nim ćwiczyć przez 4 tygodnie, a potem się pomyśli ;)

adzik123 dobrze Ci radzi ! Nie miałeś jeszcze styczności z ciężarem . . . Na początek ACT idealny ja też nim ćwiczę i po 2tygodniach widać jakieś efekty. Później przejdziesz sobie na FBW i będzie git.
Tu masz ACT którym ja ćwiczę, był sprawdzany na forum, i jestem z niego zadowolony




A jak nie to tak jak podawał wcześniej kolega
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie