Pomoc w treningu siłowym

Witam,
otóż czytałem trochę o treningu na siłę, ale im więcej przeglądałem forum tym miałem więcej dylematów. Chcę zacząć trening na maksymalne zwiększenie siły mięśni, ale sam już nie wiem ile trenować (serie, powtórzenia, jakie obciążenie, odpoczynek, ile razy w tygodniu, rodzaje ćwiczeń itd.) Ale do rzeczy:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 190 cm
Waga: 76 kg
Dotychczasowy trening: praktycznie nie trenowałem (dawno temu, rzadko)
Cel: Maksymalne zwiększenie siły mięśni. Chcę skupić się w szczególności na mięśniach ramion, klatki piersiowej, w skrócie wszystko od pasa w górę. (mięśnie nóg mocniejsze - trenuję taniec)
Możliwości czasowe: ok. 3 razy w tygodniu, np. co 2. dzień
Możliwości sprzętowe: typowe hantle ze zmienianym obciążeniem, drążek do podnoszenia się.
Przeciwskazania zdrowotne: Nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych, choć mam lekką krzywiznę kręgosłupa, która jednak w niczym mi nie przeszkadza.

Czytałem http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i właśnie to mi trochę namąciło. Rozumiem, że muszę trenować na jak najcięższych ciężarach (bez przesady oczywiście), jednak z drugiej strony można wprowadzić przecież inne rozwiązania - trening piramidalny, stopniowe zwiększanie obciążenia. Nie wiem dokładnie czego powinienem się trzymać, bo jest bardzo dużo opcji treningu. Jak z odpoczynkiem pomiędzy seriami, ilościa serii i ilością samych treningów w tygodniu (mało, ale całkowicie się zmęczyc, przepocić ciało ?)
Byłbym wdzięczny za jakieś porady, linki.

Po pierwsze jak wskoczysz na trening typowo siłowy zniszczysz swoje stawy bo nie są przygotowane na takie przeciązenia

po drugie nie masz odpowiedniego sprzętu ( musisz sie zaopatrzyć w sztange obciazenie i ławke do cwiczeń )

Po trzecie nie ma sensu na początku rozbić treningu stricte siłowego
wystarczy plan na masę a wraz z nią pójdzie i siła

Po czwarte nogi ćwicz tak jak górną częśc ciała bo bedziesz smiesznie wygladał (na tańcu raczej nie urosną )

Po piąte zacznij od treningu ACT masz wszystko ładnie opisane w postach podwieszonych

Jak masz pytania to ładuj

pozdro

Aha rozumiem, lecz dopiero zaczynam i nie chce kupować dodatkowych rzeczy (sztanga, ławeczka), a na siłownie po prostu nie mam czasu. Niedawno zaopatrzyłem się w te hantle i chciałbym na początku korzystać tylko z nich (wcześniej miałem, ale takie bez regulacji, co mnie bardzo denerwowało i zniechęcało do systematycznego treningu) Dlatego ACT raczej odpada.

Co do masy, mógłbym ją odrobinę zwiększyć, jednak nie chcę się na niej głównie skupiać, bo może to przeszkodzić w tańcu (a to traktuję bardziej niż zwykłe hobby).

Czyli radzisz by raczej nie przeciążać odrazu organizumu, a zacząć na spokojniej (np. 3 razy w tygodniu właśnie, z przerwami 1-dniowymi, średnie obciążenia, ilość serii ? powtórzeń? pompki, brzuszki, podstawowe ćwiczenia na biceps, triceps i inne partie mięśni ?)

Dokładnie tak jak piszesz .

10kg dodatkowej masy w tańcu napewno nie przeszkodzi, chyba że to sam tłuszcz.

A dokupienie sprzętu to moim zdaniem dobry pomysł.

Jeżeli tańczysz to bardziej przydałby się trening na rzeźbę, jeżeli masz co rzeźbić.

Ok, czyli normalny, ogólny trening składający się z podstawowych ćwiczeń (do tego pompki, jakieś brzuszki).
Co do sprzętu i tak jest to na razie nie możliwe. Chcę się skupić jednak na sile, a 10 kg masy no to prawda, że nie będzie to wielka różnica ;)

Ile proponujecie serii i powtórzeń ćwiczeń (rozumiem przy średnim obciążeniu) - 5 serii po 8 powtórzeń, z przerwami 1,5 minutowymi ?

Ewentualnie zobacz tutaj powinno to być coć dla Ciebie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

pozdro

Jako tako postanowiłem podzielić mój trening na brzuch i na ręce, klatkę, grzbiet.

Poniedziałek - brzuch
- brzuszki z uniesionymi nogami - 3 s (20, 20, 10 powtórzeń w kolejnych seriach)
- to samo, tylko z ciężarkiem 2,5 kg i mniejsza ilość powtórzeń (10, 10, 15)
- brzuszki skośne 3 s (20, 15, 10 powt.)

Wtorek - ręce etc.:
- biceps - 3 serie po 12 powtórzeń (5 kg)
- z dłoni wzdłuż tułowia (prostopadle do podłogi) podnosić, by były równolegle z ziemią - 3 s. razy 12 p. (4kg)
- francuz, triceps - 3 s razy 12 p. (4kg)
- wyciskanie na siedząco - 3 s razy 12 p. (5 kg - na jedną rękę)
- wyciskanie w lezeniu - 3 s razy 12 p (5kg - na jedną rękę)
- martwy ciąg - 3 razy 12 (5 kg na jedną rękę, bez zginania kolan)
- pompki - 1 s - 15 p, 2,3,4 s - 10 p, 5 s - 15 p (w sumie 60)

pytanie czy jest sens, i czy jest to zdrowe, by robić martwy ciąg przy użyciu hantli = bez sztangi ?

środa - brzuch, ten sam trening

czwartek - odpoczynek

piątek - ten sam tr na ręce

sobota - brzuch

niedziela - ręce

Myślałem nad dorzyceniem podciągania na drążku, ale jednak te pompki to gwóźdź mojego treningu i po nich człowiek czuje, że żyje.

W sumie to będzie jednak i tak ruchome, bo czytałem, iż nie ma sensu trenować mając większe zakwasy, bo po prostu nie daje się organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i wzrost mięśni. (?) Może ktoś ma jakąś dobrą radę, opinię. Wszystko mile widziane, oprócz głupich komentarzy.

Może ktoś znajdzie chwilkę by coś napisać odnośnie tego na górze :)

Ja narazie polecalbym trening domatora w wydaniu ktory poleca Michail. Jak skompletujesz sprzet zaczniesz trenowac systemme ACT i bedzie okej. Brzuch jak najbardziej mozesz dorzucac po kazdym treningu. Do tego oczywiscie dobrze ulozona dieta i powinno byc okej.

pozdrawiam