Trening do oceny ;)

Witam wszystkich :)

Trenuje regularnie i porzadnie od 4 miesiecy, wczesniej tez troche trenowalem, ale niezabardzo regularnie, itp. Na poczatku przez miesiac trenowalem splitem ulozonym przez trenera, pozniej prawie 2 miesiace FBW i ostatni miesiac treningiem Michaila, 1 cykl 2 grupy. Poki co priorytet to masa, bo na poczatku tak czy siak sila dosc ladnie idzie (przez 4 miesiace poszlo 30 kg na wycisku i 4 cm na+ bicepsu).
Ogolnie ten trening chce sprobowac z celow badawczych , kilka roznych jeszcze mam zamiar poprobowac i zobaczyc jaki bedzie dawal najlepsze efekty i wtedy tego sie trzymac.


Poniedzialek - Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 x 10 / 8 / 6 Progresja
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4 x 10 / 8 / 6 Progresja
Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 x 8 / 8 / 8
Rozpietki na plaskiej 3 x 12 / 12 / 12

Wyciskanie francuskie sztangielki 3 x 10 / 8 / 6
Pompki na poreczach 3 x 10 / 10 / 10 / 10
Prostowanie ramion na wyciagu 3 x 10 / 8 / 8 / 6 Progresja


Sroda - Plecy + Brzuch

Martwy ciag (zgiete nogi) 3 x 10 / 8 / 6 Progresja
Podciaganie na drazku 3 x Max
Wioslowanie (maszyna) 4 x 10 / 8 / 8 / 6 Progresja
Sciaganie drazka wyciagu 3 x 10 / 8 / 6 Progresja
Szrugsy 3 x 12 / 12 / 12

Sklony Boczne 3 x 20 / 20 / 20
Sklony w lezeniu plasko 4 x 20 / 20 / 20 / 20

Piatek - Nogi + Przedramie

Prostowanie nog w siadzie 3 x 10 / 8 / 6 Progresja
Wypychanie na suwnicy 4 x 12 / 10 / 8 / 6 Progresja
Uginanie nog w siadzie 3 x 10 / 8 / 6 Progresja
Wypychanie ciezaru palcami 4 x 15 / 12 / 10 / 8 Progresja

Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 12 / 12 / 12
Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 12 / 12 / 12

Niedziela - Barki + Biceps

Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 12 / 10 / 10 / 8 Progresja
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 x 12 / 10 / 10 / 8 Progresja

Ugnianie ramion ze sztanga 4 x 10 / 8 / 8 / 6 Progresja
Uginanie uchwytem mlotkowym 3 x 10 / 8 / 8 / 6 Progresja
Uginanie w siadzie na lawce skosnej 3 x 10 / 8 / 6

Mam nadzieje, ze nikt nie bedize pisal ze nie dam rady - bo wiem ze dam, trenowalem juz podobna iloscia serii :P
Z gory dziekuje za wszystkie poprawki i sugestie ;d



Zmieniony przez - Borth w dniu 2008-01-12 18:45:52

Trening przeladowany. Jesli dajesz rade robic taka ilosc seri znaczy to ze robisz trening zbyt malym ciezarem

Ukladajac ten trening stosowalem sie do tego co jest napisane w atlasie ;)

'-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.'

Zmieniony przez - Borth w dniu 2008-01-12 19:39:59

1. Kazdy dluzej cwiczacy wie ze raczej lepiej jest trzymac sie przy mniejszej objetosci a wyzszej intensywnosci.
2 Przy twoim stazu ten trening nie jest dobry. FBW to to czym powinienes sie interesowac

Robilem FBW ale strasznie dlugo kazdy trening zajmowal przez to ciagle zmienianie i czekanie na sprzet, mimo wszystko efekty byly zadowalajace. Moglbym mimo wszystko prosic o ewentualne poprawki dot. tego treningu?

I jeszcze co do FBW, moze sie skusze znow ale czy robic typowo 15-10-5 czy moze tylko po 10, czy 5 powtorzen? :)

Zmieniony przez - Borth w dniu 2008-01-12 20:04:48

Poniedzialek - Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 x 10 / 8 / 6 Progresja 12/10/8/8 progres
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4 x 10 / 8 / 6 Progresja 12/10/8/8
Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 x 8 / 8 / 8 wywal
Rozpietki na plaskiej 3 x 12 / 12 / 12

Wyciskanie francuskie sztangielki 3 x 10 / 8 / 6
Pompki na poreczach 3 x 10 / 10 / 10 / 10
Prostowanie ramion na wyciagu 3 x 10 / 8 / 8 / 6 Progresja


Sroda - Plecy + Brzuch

Martwy ciag (zgiete nogi) 3 x 10 / 8 / 6 Progresja
Podciaganie na drazku 3 x Max
Wioslowanie (maszyna) 4 x 10 / 8 / 8 / 6 Progresja
Sciaganie drazka wyciagu 3 x 10 / 8 / 6 Progresja daj stały
Szrugsy 3 x 12 / 12 / 12
Tutaj dałbym biceps
1) uginanie ze sztangą 12/10/8/8
2) uginanie młotki 10/10/10

Sklony Boczne 3 x 20 / 20 / 20
Sklony w lezeniu plasko 4 x 20 / 20 / 20 / 20

Piatek - Nogi + Przedramie

Prostowanie nog w siadzie 3 x 10 / 8 / 6 Progresja stały
Wypychanie na suwnicy 4 x 12 / 10 / 8 / 6 Progresja pierwsze
Uginanie nog w siadzie 3 x 10 / 8 / 6 Progresja stały
Wypychanie ciezaru palcami 4 x 15 / 12 / 10 / 8 Progresja
Tu dałbym Barki
1)wyciskanie hantli 15/12/10/10
2) unosznie bokiem hantli 12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie 10/10/10

Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 12 / 12 / 12
Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 12 / 12 / 12

Niedziela - Barki + Biceps

Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 12 / 10 / 10 / 8 Progresja
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 x 12 / 10 / 10 / 8 Progresja

Ugnianie ramion ze sztanga 4 x 10 / 8 / 8 / 6 Progresja
Uginanie uchwytem mlotkowym 3 x 10 / 8 / 8 / 6 Pr

Taki trzy dniowy będzie lepszy moim zdaniem
Dieta , streching i regeneracja i bedzie lux