Pierwsze HST - plan i watpliwosci

oto plan : (priotyter barki)

wspiecia na palcach 2s
wyciskanie barki przod 2s
unoszenie ramion bok 1s
przysiad sztanga z tylu 2s
przysiad sztanga przod 1s
sciaganie drazka wasko 2s
wioslowanie w opadzie 1s
martwy ciag 1s
wyciskanie lezac 2s
rozpietki 1s
modlitewnik 2s
francuz lezac 2s

* brzuch a6w od poniedizaalku start

maksy oblicze w przyszlym tygodniu.

pytania :

1. czy dodac dwuglowe czy przysiady na nogi wystarcza ?
2. czy potrzebny martwy czy wyrzucic? ( dodam ze nigdy systematycznie nie robilem martwego i teraz chyba jest ku temu odpowiednia pora )
nie chce tez robic martwego kosztem jednej serii przysiadow
3. cwiczyc zachowujac powyzsza kolejnosc czy raczej przeplatac serie np. zamiast 2 serii przysiadow po ktorych wykonuje kolejny przysiad i przechodze do 2 serii sciagania zrobic cos takiego :
przysiad tyl 1s / sciaganie 1s / przysiad przod 1s / wioslowanie 1s / przysiad tyl 1 s / sciaganie 1s ??
4. serie negatywne : nie cwicze z partnerem wobec czego negatywne odpadaja bede wiec robil 5 powtorzen w ostatnim mikro. jakie ciezary tam stosowac ? przykladowo niech moj maks 5 bedzie wynosil na dane cwiczenie 100 kg . to w ostatnim mikro jakim ciezarem mam wykonywac powtorzenia ? przeczytalem gdzies ze takim jak na osttnim treningu mikro 5 lecz gdzie wtedy jest moja progresja ?? zalozmy ze na ostatnim m treningu mikro zrobilem te 5 powtorzen ciezarem 100kg ale na pierwszym treningu ostatniego mikro tym ciezarem 100kg bede mogl wykonac nie 5 a 10 powtorzen to co zrobic ? a jesli na nastepnym treningu bede juz mogl zrobic 12 powtorzen to czy wtedy caly cykl wykonywac 5 powotrzen mimo ze sily jest duzo wiecej ??

Zdecydowanie wyrzuciłbym rozpiętki.
Przysiad wystarczy ze sztangą na plecach, ze sztangą z przodu
usunąłbym.
I bardzo ważne: osobiście nie ryzykowałbym po przysiadach i wiosłowaniu, wykonywania martwego ciągu.
Martwy jak najbardziej możesz robić, ale - moim zdaniem - bezpieczniej będzie nie łączyć go z przysiadami, tylko wykonywać
zamiennie ( jeden trening przysiad, kolejny trening martwy itd. )

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-01-13 08:49:41

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-01-13 08:51:01

brzuch a6w od poniedizaalku start
maksy oblicze w przyszlym tygodniu.

w czasie SD polecamy calkowity odpoczynek od aktywnosci fizycznej. zacznij po SD

plan b.intensywny na nogi, mysle ze jeden rodzaj przysiadow wystarczy, za mala roznica w cwiczeniach a niepotrzebnego zachodu wiecej- po 3seriach przysiadow i 2martwego ciagu nie dalbym rady dalej stać , chyba ze tylko to mialbym robic na treningu ale organizmy sa rozne, zycze gorąco powodzenia hehe

1. czy dodac dwuglowe czy przysiady na nogi wystarcza ?
to zalezy od ciebie i wygladu sylwetki
2. czy potrzebny martwy czy wyrzucic? ( dodam ze nigdy systematycznie nie robilem martwego i teraz chyba jest ku temu odpowiednia pora )
jest potrzebny ale dolny odcinek kregoslupa jest mocno przeciazony po przysiadach i moze to byc za duzo. ja z obserwacji wnioskuje ze na mnie po 2s przysiadow juz bola plecy i nieraz rezygnuje z jednej serii martwego ciagu(w planie mam 2s martwego i 2s przysiadu-uwazam ze to b.mocny nacisk na nogi) bo nie daje rady robic poprawnie technicznie, usiłuje oszukiwac robiac niebezpieczny "koci grzbiet"

3. sprobuj i zrobisz jak uwazasz, jak dasz rade to lepiej bedzie przeplatac ale trzeba byc cyborgiem zeby tak ciezkie cwiczenia wykonywac bez przerw :)
4. jesli czujesz ze dasz rady przekroczyc maks z 5tek to dokladasz odrobine obciazenia i starasz sie zrobic zalozona ilosc powt, jesli uda sie to probujesz na nastepnym treningu odrobine wiecej.

super wielkie dzieki Panowie

jeszcze tylko kilka niescislosci :

1. jakie argumenty Darku przemawiaja za usunieciem rozpietek?
2. martwego nie moge niestety stosowac zamiennie z przysiadami bo tak jak mowie nigdy go nie cwiczylem systematycznie wiec moge miec problem z takim naprawde poprawnym wykonaniem technicznym a to sie przeklada na jakosc cwiczen. nie chce wiec ryzykowac malej intensywnosci treningu nog
3. do Pepo : z tym pytaniem o kolejnosc wykonywanie serii absolutnie nie chcialem ich wykonywac od razu po sobie nawet mi to rzez mysl nie przeszlo. juz tlumacze co mialem na mysli :
otoz moje przerwy bede wynosci :
15 - do 30s
10- 60s
5 - 90s
neg 120s ( tutaj zdecydowanie przewiduje wzrost sily na poszczegolne cwiczenia nie wyobrazam sobie cwiczyc caly cykl maksem z cyklu 5 )
i zastanawialem sie np podczas cyklu 15 ktory jest bardzo podbny jednak do ACT mam zrobic serie na barki poczekac 30s i zrobic kolejna serie na barki potem zgodnie z planem przejsc do kolejenego cwiczenia czy lepiej zrobic serie na bareczki potem szybko wspiecia i znowu bareczki ?
i tak samo podczas 10. robie barki odpczywam minute robie wspiecia na palcach odopczywam minute robie znowu barki i znowu wspiecia itd...

z tymze wolalbym nic nie zmieniac podczas byklu 15.10.5 wiec strategie ktora obiore podczas cyklu 15 bede stosowal do konca hst. dlatego pytam o rade

4. i pytanie odnosnie progresji na hst: jak zauwazacie postep sily w takim razie skoro wiele osob cwiczy podczas negatywnych ciezarem z ostatniego treningu mikro5 ?? rozumiem ze przysrost masy rekompensuje te niedogodnosc ale sila tez jest niezlym motywatorem
no i wracajac do tamtych ciezarow : zakladam te 100kg podczas negatywnych wykonuje 5 powtorzen (bez partnera cwcze) i czuje ze mam sily na 7. czy wykonwac to 6 i 7 powtorzenie czy poprzestac na 5 :-% ?

* no i martwy wyrzuce ale przysiady zostawie chyba oba

odnoscnie tej przeplatanki serii bo moglem to wytlumaczyc bardzo nierzetnlnie :

albo wykonuje tak jak w planie na poczatku i przechodze kolejno do cwiczen albo cwcze taka kombinacja zachowujac te przerwy 30 60 90 120 w kojenych mikro :

wspiecia
barki wyiskanie
barki bok
wspiecia
barki wyciskanie
przysiad tyl
sciaganie drazka
przysiad przod
wioslowanie
przysiad tyl
sciaganie

wycisaknie
rozpietki
wycisaknie
fracuz
modlitewnik
francuz
modlitewnik

No co Ty. Zartujesz? 30s przerwy po przysiadach czy martwym ciagu?

1. jakie argumenty Darku przemawiaja za usunieciem rozpietek

Uważam, że szkoda się rozdrabniać dla tego typu ćwiczeń i lepiej zachować siły i energię dla ćwiczeń podstwowych.

2. martwego nie moge niestety stosowac zamiennie z przysiadami bo tak jak mowie nigdy go nie cwiczylem systematycznie wiec moge miec problem z takim naprawde poprawnym wykonaniem technicznym

To tym bardziej nie powinieneś wykonywać martwego po przysiadach
bo zrobisz sobie krzywdę

3.otoz moje przerwy bede wynosci :
15 - do 30s

To jakaś straszna pomyłka...
Szczególnie przy przysiadach i martwym.


Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-01-13 12:18:00

Wlasnie tak. Wg mnie nie ma sensu trzymac sie sztywno wyznaczonych przerw. Lepiej, jakbys robil je "na czuja", wykonujac kolejna serie, gdy po prostu bedziesz na silach.

kiedys czesto robilem ACT a tam wlasnie przechodzi sie praktycznie bez przerwy do koeljenych serii. mysle ze podobna filozofie mozna zastosowac przy HST cyklu 15.
mikrocykl 15 jest przeciez na malych ciezarach wiec mysle ze nie bedzie to az tak forsujace. poza tym zawsze jesli nie bedzie sily to przerwe mozna wydluzyc ale punktem wyjsciowym jest 30s tak zeby zdarzyc przejsc do nastepnego przyrzadu

no ale co z ta kolejnoscia :> ? lepiej takie przeplatanie zastosowac czy sztywno przechodzic od cwczenia do cwiczenia ? i co z przyrostami :> ?

15-tki sa na malych ciezarach, ale tylko wzglednie. Gdy w MC bralem 75kg przy 75%, to faktycznie - problem nie istnial. Co innego, gdy robi sie 90-100%. 30s to raczej za krotko, by odpowiednio stymulowac wzrost miesni.