split 3 dniowy do korekty

Oto mój plan na mase, prosze o poprawki, priorytety to górna część klaty oraz tricepsy.

dzień I :
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń
3. górny wyciąg z liną3x 12-15

dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x 15/12/10/10
4. szrugsy 3x 15
5. martwy ciąg 3x 15 (wiek wiec nie chce przeciążać duzym ciężarem)

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga wyciąg 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek" 3x 12-8 powtórzeń


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 3x 15/12/10/8
2. suwica 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń

Ładnie MC daj na drugą pozycje w plecach jako ze jest to cw złożone

dzień I :
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń
3. górny wyciąg z liną3x 12-15

dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. martwy ciąg 3x 15 (wiek wiec nie chce przeciążać duzym ciężarem)
4. Wiosłowanie sztangą 4x 15/12/10/10
5. szrugsy 3x 15

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga wyciąg 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek" 3x 12-8 powtórzeń


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 3x 15/12/10/8
2. suwica 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń

No tak ja tu nie widze błędów, choć na uda mógłbyś ewentualnie rzucic jakięs cw jedno jeszcze

hmm, moze prostowanie nóg na maszynie?

hmm, moze prostowanie nóg na maszynie?

na masse tylko wolne ciężary
sztanga sztangielki
< tak najlepiej >

j/w
np przysiady wykroczne

hmm przysiady wykroczne 3x12 moze byc? i dać to na ostatnie ćwiczenie nóg?

Przedostatnie.

Powodzenia

ok, wiec od jutra zaczynam :D