Rozciąganie

Siemka, pisze w imieniu mojej kolezanki, prosiła mnie o jakiś trening rozciągajacy, może być np. od poniedziałku do piatku tak po 15min. ;) Jej wzrost 166cm waga 44kg. Ona chce normalne ćwiczenia na podlodze, bez rzadnych przyrzadów;)

Pozdrawiam czekam na odpowiedź;)

Yoga może być rozwiazaniem. Ale najlepiej cwiczyc pod okiem specjalisty, przynajmniej na poczatku. Cwiczenia moga zajac jej troche wiecej czasu. I nalezy pamietac o pozadnej rozgrzewce i prawidłowej technice wykonywania by nie nabawic sie kontuzji...dlatego własnie nawyki najlepiej wyrobic własnie pod okiem wykwalifikowanego instruktora. pozdrawiam

ona czesto sie rozciaga, umie juz zrobic szpagat ale by chciala systematycznie, pomozecie w jakims ulozeniu planu?

mam plan do rozciągania na kompie był kiedyś tutaj na forum ale chyba go usunięto, nie pamiętam. Fakt że nie moge znaleźć, jeżeli chcesz to mogę Ci podesłąć.

Jesli bys mógł był bym wdzieczny;)

Witam mam 176 cm wzrostu i waże 72 kg czy to prawda ze po osiągnięciu 23 lat nie można juz zrobic szpagatu jezeli wczesniej sie go nie robiło ?? A jeżeli mozna to tez proszę o te cwiczenia rozciągające.

Zmieniony przez - ExSer w dniu 2008-02-15 19:25:23

Można się rozciągać w kazdym wieku

Rozgrzewka
Przed przystąpieniem do rozciągania należy rozgrzać się.
• Skręty biodrami
• Kolanami
• Stawami skokowymi
• Bieganie w miejscu a/b nogi klata/pupa przez 3 minuty
• Pajacyki przez 3 minuty

Rozciąganie
• Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano kąt prosty). Stopa nogi prostej ułożona prostopadle do podłoża. Trzymać około 20 sekund.
• To samo druga noga, powtórzyć na każdą po 3 razy
• To samo tylko noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części
• Teraz noga prosta opiera się na pięcie
• 10 przysiadów
• stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłony w bok. Ważne by nie pochylacie do przodu/tyłu. Powinieneś poczuć rozciaganie mięśni z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
• Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były wyprostowane.
• Siądz na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najbliższej postaci 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz 3x.
• 20 przysiadów
• Oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonaj wymachy na boki 20x i zmień nogę. Razy 3 na nogę.
• Teraz to samo tylko do przodu, razy 3 na nogę.
• Skręty bioder
• Ćwiczenie do szpagatu bocznego: spokojnie rozjeżdżaj nogi na boki, powoli z umiarem. Nie chodzi o to by jak najszerzej, bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Napinasz mięśnie tak jakbyś chciał zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda, ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20s.
• Krążenia biodrami
• Teraz rozjeżdżaj nogi max na boki. Kiedy poczujesz już maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny), siądź na tyłu i spokojnie wykonuj skłony do lewe nogi, prawej, i do przodu.
• Skręty bioder
• 3x powtarzamy serię począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. Na początku daj po 20 sekund napięcia/rozciągu i 20 sekund przerwy.

Rozluźnienie
• krążenia biodrami, kolanami, stawami skokowymi
• stań naturalnie , nogi na szerokość barów, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych głowa między kolana). Rób to ostrożnie i spokojnie, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie ud i podudzi.
• Wykonaj teraz spokojnie krążenia uniesioną i zgiętą nogą (w kolanie) zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz (na bok). To samo druga noga.
• Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mieśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów.

Nie ćwicz więcej niż 3-4 treningi w tygodniu.
Nie rozciągaj się 2x dziennie

Ja ze swojej strony dodam że najlepsze efekty daje połączenie rozciągania izometrycznego z relaksacyjnym oraz dynamicznym