Wilku28
zobacz to :
dzień - Klatka + Triceps
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 4serie
2. Wyciskanie hantlami na skosie 4serie
3. Rozpiętki na maszynie 4serie - lepiej hantlami
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąco (12,10,8)
2. Francuskie w siadzie (8, 10, 12 małą sztangielką, jak większe weźmiemy to się porobi poprawki)
3. Prostowanie na wyciągu (12, 10, 8)
2 dzień - Plecy + Biceps
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 8, 6)
2. Ściąganie drążka za tył głowy (12, 10, 8, 6)
3. Szrugsy (12, 10, 8, 6)- to do kapturów
4. Maszyna na motyle (12, 10,8, 6)
Biceps
1. Modlitewnik (maszyna) ( 12, 10, 8)
2.jakie chcesz 3 serie
3.jakie chesz 3 serie
3 dzień - Naramienne + Brzuszki
Naramienne
1. zrob cos na srodkowa czesc barków np Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4serie
Brzuszki
1. Skłony w leżeniu płasko (20, 30, 40, 50), moze zamias tego zpiecia brzucha?
2. Unoszenie nóg w podporze (10, 15, 20, 20)
3. Skłony boczne (10, 20, 30, 40)
4 dzień - Nogi + Łydki
1. Przysiady na suwnicy (12, 10, 8, 6)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12, 10, 8, 6)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy (12, 10, 8, 6)
4. Ściąganie kolan w siadzie (8, 8, 8, 8)
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (30, 25, 20, 15)
na nogi zrob 3 cwiczenia po 4 serie, jak nie wiesz jak wyglada jakeis cwiczenie ktore ci napisalem to zobacz w atlasie. A do barków nie musisz robic podciagania sztangi wzdłuż tułowia bo to idzie na kaptury, a juz robisz Szrugsy we wtorek, no chyba, ze chcesz lapac sztange szeroko to jeszcze moze byc....
a przedramie??? moze wiecej brzuszkow? ja brzuch robie 3 razy w tyg po 9 wszystkich serii....
Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2008-01-14 16:08:26
dzień - Klatka + Triceps
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 4serie
2. Wyciskanie hantlami na skosie 4serie
3. Rozpiętki na maszynie 4serie - lepiej hantlami
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąco (12,10,8)
2. Francuskie w siadzie (8, 10, 12 małą sztangielką, jak większe weźmiemy to się porobi poprawki)
3. Prostowanie na wyciągu (12, 10, 8)
2 dzień - Plecy + Biceps
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 8, 6)
2. Ściąganie drążka za tył głowy (12, 10, 8, 6)
3. Szrugsy (12, 10, 8, 6)- to do kapturów
4. Maszyna na motyle (12, 10,8, 6)
Biceps
1. Modlitewnik (maszyna) ( 12, 10, 8)
2.jakie chcesz 3 serie
3.jakie chesz 3 serie
3 dzień - Naramienne + Brzuszki
Naramienne
1. zrob cos na srodkowa czesc barków np Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4serie
Brzuszki
1. Skłony w leżeniu płasko (20, 30, 40, 50), moze zamias tego zpiecia brzucha?
2. Unoszenie nóg w podporze (10, 15, 20, 20)
3. Skłony boczne (10, 20, 30, 40)
4 dzień - Nogi + Łydki
1. Przysiady na suwnicy (12, 10, 8, 6)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12, 10, 8, 6)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy (12, 10, 8, 6)
4. Ściąganie kolan w siadzie (8, 8, 8, 8)
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (30, 25, 20, 15)
na nogi zrob 3 cwiczenia po 4 serie, jak nie wiesz jak wyglada jakeis cwiczenie ktore ci napisalem to zobacz w atlasie. A do barków nie musisz robic podciagania sztangi wzdłuż tułowia bo to idzie na kaptury, a juz robisz Szrugsy we wtorek, no chyba, ze chcesz lapac sztange szeroko to jeszcze moze byc....
a przedramie??? moze wiecej brzuszkow? ja brzuch robie 3 razy w tyg po 9 wszystkich serii....
Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2008-01-14 16:08:26
