Plan do porawy :)

Siemka,
Swoją przygodę z siłownią zacząłem około rok temu z początku było bezmyślne machanie czymś co nazywałem hantlami (Beton i rurka :D:D) Następnie zacząłem kombinować z obciążeniem nawet zrobiłem sobie ławkę z drewna i wyciąg :) Ułożyłem jakiś tam plan i ćwiczyłem.postanowiłem wziąć się za siebie zapisałem się na publiczną siłownie gdzie chodzę i ułożyłem sobie taki plan :

Poniedziałek Klatka+tric
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie(12,10,8,6 )co serię zwiększam ciężar
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 -(12,10,8,6)zwiększanie ciężaru
-.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 12 razy w każdej
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ co tydzień zamiana na rozpiętki

Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10 razy jednakowy ciężar
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie(12,10,8,8) stały ciężar
-Pompki na poręczach lub prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc pompki 3 serie po max,4 serie (12,10,8,8) stały ciężar
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(4 serie po 12 razy stały ciężar

Wtorek Barki z kapturami
-Wyciskanie sztangi za głowy na suwnicy
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

Piątek Plecy+biceps+przedramie
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem)4 serie (12,10.8,6) zwiększanie ciężaru
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 serie po (12,10,8,8)
po(12,12,potem zmniejszam ciężar i robie 8,8)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 po max

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie ( 12,10,8,8) stały ciężar
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 4 serie (12,10,8,8) stały ciężar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie stały ciężar

Przedramie
-.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie(14,12,10,8)
-.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie(14,12,10,8)

Na końcu każdego treningu ile mi zostanie czasu robie cwiczenia na brzuch oraz nogi na siłownie mam 25 km i pasuje mi chodzenie tylko 3 razy w tygodniu :(( Hmm to chyba wszytko mam nadzieję że cwiczenia dobrałem w miare starannie.Czekam na wasze opinie i poprawki.Pozdrawiam Mateusz

Poniedziałek Klatka+tric
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie(12,10,8,6 )co serię zwiększam ciężar
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 -(12,10,8,6)zwiększanie ciężaru
-.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 12 razy w każdej wyrzuc
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ co tydzień zamiana na rozpiętki zrob przenoszenie w tym planie, a w kolejnym rozpietki. uwiez mi - zmienianie cw. co tydzien to nic dobrego - niepotrzebne

Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10 razy jednakowy ciężar wyrzuc
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie(12,10,8,8) stały ciężar
-Pompki na poręczach lub prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc pompki 3 serie po max,4 serie (12,10,8,8) stały ciężar wyrzuc
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(4 serie po 12 razy stały ciężar

Wtorek Barki z kapturami
-Wyciskanie sztangi za głowy na suwnicy
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wyrzuc
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jako drugie cw.
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 15 15 15 15

Piątek Plecy+biceps+przedramie
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem)4 serie (12,10.8,6) zwiększanie ciężaru
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 serie po (12,10,8,8)
po(12,12,potem zmniejszam ciężar i robie 8,8)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 po max

Plecy:
Podciaganie 4 x max
Wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8
Martwy ciag 12 12 10 8/unoszenie tylowia z opadu 4 x max
Wystarczy


Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie ( 12,10,8,8) stały ciężar
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 4 serie (12,10,8,8) stały ciężar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie stały ciężar wyrzuc

Przedramie
-.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie(14,12,10,8)
-.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie(14,12,10,8)


Rob nogi - chociaz 4 serie przysiadow, 4 serie uginania na maszynie w lezeniu na brzuchu, wspiecia na lydki.
Nogi sa potrzebne pod wieloma wzgledami.

Proponuje taki rozklad:
Pon. klata i tric
Sr. plecy i bic + przedramie
Pt. nogi i barki + lydki

Brzuch - ok, to wazny miesien.

Tam gdzie (12 10 8 8 ) staly ciezar?? albo ta sama ilosc powt. albo progresja (zwiekszanie ciezaru)

Zdrowia

Poniedziałek Klatka+tric
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie(12,10,8,6 )co serię zwiększam ciężar
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 -(12,10,8,6)zwiększanie ciężaru
-Rozpiętki na lekkim skosie 4 serie 12,12,10,10
Triceps
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(4 serie po 12 razy stały ciężar
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie(12,10,8,8) stały ciężar
- -Pompki na poręczach lub prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc pompki 3 serie po max

Wtorek plecy i bic + przedramię
Plecy
Podciąganie 4 x max SZEROKIM szerokim uchwytem ?? jeśli tak to za pomocą drugiej osoby bo sam nie podciągnę się za dużo :(
Wiosłowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8
-unoszenie tyłowia z opadu 4 x max ( z martwego narazię zrezygnuje mam 16 lat wole poczekać boję się kręgosłup )

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie ( 12,10,8,8) stały ciężar
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 4 serie (12,10,8,8) stały ciężar
Tu mi się wydaje że powinno być jeszcze jedno ćwiczenie co wy na TO ????
Przedramię
-.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie(14,12,10,8)
-.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie(14,12,10,8)

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi za głowy na suwnicy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 15 15 15 15

NOGI
-4 serie uginania na maszynie w leżeniu na brzuchu zobaczę ile dam rade zrobić
-wspięcia na łydki zobaczę ile dam rade zrobić
-Przysiady 4 serie zobaczę ile dam rade zrobić
Po każdym treningu ile mi zostanie czasu robie ćwiczenia na brzuch a potem biegiem na autobus :D:D Na trening mam około 85 min a we wtorek ze 2 godziny więc przykładam sie bardziej do brzucha w ten dzień :) Czekam na więcej komentarzy dzięki maciek :)

To moze jeszcze cos dopowiem

Podciaganie - tak, szerokim nachwytem. Co do pomocy - ok, ale opuszczaj sie sam kontrolowanym ruchem.

Martwy - w pelni Cie rozumiem

Na bicepsy spokojnie starczy jesli bedziesz pilnowal techniki.
Ewentualnie jakies cw. na pompe 1-2 serie.
(12,10,8,8) stały ciężar - znowu sie to pojawilo

Watpie w progresjie przy przedramionach.

Przysiady jako pierwsze.

Nie masz mozliwosci cwiczenia w srode?
Lepiej by bylo, ale jesli nie - tez powinienes dac rade.

Reszta w porzadku