klatka i triceps
wyciskanie sztangi lub sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangi lub sztangielek na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
wtorek //
barki i przedramiona
wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
wyciskanie sztangielek 12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10
czwartek //
plecy i biceps
wiosłowanie sztangielką 12/10/8
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8
piątek //
nogi i przedramiona
przysiady ze sztangą 12/10/8
odwrotne wspięcia w staniu 15/15/15
wspięcia na palce 4 serie do palenia
uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10