prosze o zerkniecie na plan treningowy

elo moj staz 9miechow z przerwami 173,5cm 63kg masa i sila slabo bo nie bylo diety teraz sobie ulozylem i musi isc ocencie ten planik, aha dodam ze to plan na mase.

PONIEDZIALEK:
plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,10,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8,6
JESZCZE JEDNO CWICZENIE ale nie wiem jak je opisac(ZAMIENIE NA PODCIAGANIE CHYBA) 12,10,8,6
triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8

SRODA:
barki,kaptury
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
Szrugsy 12,12,12,12
nogi,lydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12,10,8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,12,12
PIATEK:
klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(lub rozpietki na maszynie nie wiem co lepsze doradzcie) 12,10,8,6
biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)12,10,8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12,10,8
przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20,20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20,20

brzuch cwicze na kazdym treningu czasem sztangielki bede zastepowal sztanga i na odwrot bede zamienial ilosc seri kolejnosc cwiczen prosze o ewentualne korekty i rady!!

pozdro

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-01-14 18:05:51

Masz możliwość ćwiczyć 4-razy w tygodniu ?

PS Dwa ostatnie ćwiczenia są na przedramiona

PS2. Wydaje mi się że trochę za dużo tego wszystkiego masz szczególnie na klatę...

chyba pisze ze na przedramie mam cwiczenia???

czy planik ogolnie spoko da sile tez??no i mase?

No tak nie zauważyłem

Wg mnie to masz tego wszystkiego za dużo, ale jeśli bardzo chcesz to możesz ćwiczyć tym planem z tym, że uważaj żeby nie przetrenować czegoś...

Ps Radziłbym ci również podzielić to na 4 dni w tygodniu bo do tego dojdzie brzuch i pewnie jakiś 2h w siłowni takie treningi są meczące; w siłowni musisz się odprężyć a nie czekać tylko na zakończenie treningu i powrót do domu...

pozdro

za dużo serii
16 na same plecy i
9 na triceps
jak tak będziesz ćwiczył to sie przetrenujesz po pewnym czasie

Zmieniony przez - konradek55 w dniu 2008-01-15 17:51:59

A ja jednak proponowalbym FBW. Post podwieszony w temacie. Duzo lepiej sprawdzi sie w Twoim przypadku niz split.

pozdrawiam

na male grupy powinno sie wykonywac 9seri a na duze 12-16seri wiec oc jest nie tak??

i wykonanie zalozonych cwiczen zajmuje mi ok 60-80min z odpoczynkiem

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-01-15 19:54:37

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-01-15 19:54:55

to za małym ciężarem jedziesz