Trening do oceny

Witam

O mnie
20 lat, 5 miesięcy stażu, odpowiednia dieta, cel: zwiększenie masy.

Oceńcie ten trening i podpowiedzcie co i jak:

PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ???

KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 6/ 4
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/ 10/ 8/ 6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 6
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/ 10/ 8/ 6/ 4

TRICEPS
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/ 10/ 8/ 6
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/ 10/ 8/ 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/ 10/ 8/ 6
Pompki w podporze tyłem 15/ 15/ MAX/ MAX

PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ???

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 12/ 10/ 8/ 6/ 4
Prostowanie nóg w siadzie 12/ 10/ 8/ 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12/ 10/ 8/ 6/ 4
"Martwy ciąg" na prostych nogach ( co drugi tydzień! ) 12/ 10 /8 /6
Wspięcia na palce w staniu 15/ 15/ 15/ 15

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/ 10/ 8/ 6
Wyciskanie sztangielek 12/ 10/ 8/ 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/ 10/ 8/ 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/ 10/ 8/ 6/ 4

PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ???

GRZBIET
Unoszenie tułowia z opadu 12/ 12/ 12/ 12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/ 10/ 8/ 6/ 4
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/ 10/ 8/ 6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie
szerokim uchwytem (nachwyt) 12/ 10/ 8/ 6

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/ 10/ 8/ 6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
(z supinacją nadgarstka) 12/ 10/ 8/ 6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/ 10/ 8/ 6
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( delikatnie ) 12/ 12/ 12/ 12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( delikatnie ) 12/ 12/ 12/ 12

PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ??? - to oznacza, że do dyspozycji mam 4 dni. Najlepiej jakby cos tu dodac (myśle o brzuchu), bo wolałbym 4 dni treningowe niz 3.
Mam jeszcze dwa pytania:
1. Koncze brac kreatyne, czy nowy (wyżej wymieniony trening) rozpoczać z jakims innym suplementem (np. glutamina) czy bez niczego?
2. Czy podczas treningu powinienem pić dużo wody? Dotychczas wypijałem 1,5 w czasie 1,5h treningu? Ale tak naprawde wystarczyłoby mi nawet 0,5 litra.

Z góry dzięki!

Zanim bedziemy oceniac zapytam czy slyszales i czytales o FBW? Warto zajrzec bo trening godny polecenia. Post podwiesszony by georgu.Narazie tyle.

pozdrawiam

Przez pierwsze 2-3 miesiace trenowałem FBW, a potem "podpiałem" się do kolesia treningu tylko na mniejszych obciązeniach. Wiec wolałbym rozpocząć swoj własny trening. Dodam ze jestem ambitny

Na początku 1-2miesiące (ja jechałem 1) zrób ACT bądź inny ogólno-rozwojowy. Potem do splitu przejdź. Pierwsze co razi to za dużo serii, zajedziesz mięśnie i nie urosną. To ma być masówka?

KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/ 10/ 8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej bez progresji ten sam ciężar

TRICEPS
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/ 10/ 8/8 bądź jeden ciężar
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/ 10/ 8/ 6

Bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/ 12 12 12
Wyciskanie sztangielek 12/ 10/ 8/ 6 - po co? Wywal
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12 /10 /8 8 ,a jak Ci tak źle to stały ciężar
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/ 10/ 8/

Nogi ok są chyba, z doświadczenia wiem ,że warto przymęczyć..

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/ 10/ 8/ 8
Machanie sztangielkami, stałym ciężarem, 4x


Więcej robisz na biceps niż triceps chociaż jest mniejszy?



Nadgarstki
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( delikatnie ) 12/ 12/ 12/ 12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( delikatnie ) 12/ 12/ 12/ 12

W sumie ok, ja mam taką zasadę ,że łydy i nadgarstki męczę na maksa w poniedziałki i piątki. Rosną zdrowo.

1. Koncze brac kreatyne, czy nowy (wyżej wymieniony trening) rozpoczać z jakims innym suplementem (np. glutamina) czy bez niczego?
2. Czy podczas treningu powinienem pić dużo wody? Dotychczas wypijałem 1,5 w czasie 1,5h treningu? Ale tak naprawde wystarczyłoby mi nawet 0,5 litra.

1. Nie musisz. Nie wiem czy branie kreatyny przed rokiem ćwiczeń jest sensowne, ale nie musisz nić brać. Białko do diety bądź jakiś gainer
2. Generalnie wszyscy mówią ,że nie ma reguły. Widziałem na TV Styl i Uroda( czy coś takiego) gdzie mówili ,że to rozstraja równowagę elektrolitową... ,ale ile w tym prawdy to nie wiem. Ja poję małymi łyczkami ok 0,75 jak nie biorę kreatyny + na bieganie 0,5 mam...

Tak, trening na mase. Hmm biceps i triceps tylko po 2 cwiczenia? A co z plecami?

Zapomniałem dodac ze we wtorek mam 1h i w czwartek 1,5h trening w kosza. Wiec jak rozplanowac to w ciagu tygodnia?



Zmieniony przez - pasquali w dniu 2008-01-17 13:01:01

Plecy slabo, nie wiem czy cos ci po takim treningu urosna. Z wlasnego doswiadczenia (b. malego) polecam:
1) Podciaganie na drazku podchwytem lub nachwytem 4-5 serii
2) Wiosowanie ze sztanga albo sztangielka 4-5 serii
3) MC/wznosy tlowia z opadu
Trenujesz prawie pol roku, mlody nie jestes (bez obrazy) polecam zaczac robic 4 serie MC

Do tricepsow mozesz dac dipsy na poczatek ze 4 serie.
Z nog bym wywalil MC na prostych, jak beidzesz robil MC na terningu plecow i solidnie przysiady. Do nog mozna tez dac wykroki zamiast jakiegos cwiczenia na maszynie.

Konar128 ci reszte poprawil.

PS nie szalej z bicepsami i tricepsami, bo to male grupy. W tym 1 planie biceps byl duzo ostrzej trenowany niz plecy

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-17 13:32:57

Dzieki!

A macie jeszcze jakis pomysł jak to rozplanowac? Do dyspozycji mam poniedzialek, wtorek, srode, piatek.

Tyle ze we wtorek rano mam trening w kosza 1,5h i czas mam po treningu. Ale do tej pory chodzilem po na silke i dawalem rade
A w czwartek mam kosza wieczorem tak o 20 tez 1,5h.
Srednio co drugi tydzien mam mecz weekend czyli jakas godzina grania.

Jakies pomysły?

Oceńcie moj trening i ewentualnie poprawcie bledy. Moze cos o sobie: mam 16 lat, cwicze ok 5 miesiecy, cel przytyc i zwiekszyc sile.

Poniedzialek: biceps, triceps, barki
Sroda: brzuszki, plecy, kaptury, nogi
Piatek: ogolnie klatka (na lawce poziom, skos, rozpietki itp)

Z gory dziekuje!

Yyy? Chyba powinieneś założyc osobny temat, a nie podpinać sie pod czyjś. Ale to taki mały szczegół.

1. Ktoś mi może powiedzieć jak powinienem rozplanować ten trening?

2. Jakie ćwiczenia proponujecie na zwiększenie wyskoku. Od razu mówie, że nie chodzi mi o cały plan treningowy tylko, na jakie ćwiczenia powinienem kłaść nacisk przy ćwiczeniu nóg lub jakie powinienem dodać?

Zmieniony przez - pasquali w dniu 2008-01-19 21:29:56