**********1 dzien**********
klata+nogi
Klata:
-wyciskanie skosne glowa w gore 12 10 8
-wyciskanie plasko 12 10 10 8
-wyciskanie skosne glowa w dol 12 10 8 (nie wiem czy konieczne...?)
-rozpietki hantelkami 12 10 8
Nogi:
-wypychanie ciezaru siedzac 12 10 10 8
-przysiady 12 10 10 8
-wysoki step 12 10 10 8
**********dzien 2********
wolne
************dzien 3 **********
plecy+triceps
Plecy:
-wyciag szeroko do klaty 12 10 10 8
-wislowanie sztanga 12 10 8
-wioslowanie hantelkami 12 10 8
-szrugsy 12 10 10 8
triceps:
-wyciag `12 10 10 8
-wyciskanie francuskie 12 10 8
-unoszenie hantelki 12 10 8
********dzien 4 ********* wolne
*********dzien 5 *******************
berki+biceps
barki:
-wyciskanie zza karku 12 10 10 8
-unoszenie hantelek bokiem 12 10 10 8
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12 10 10 8
biceps:
-unoszenie sztangi lamanej 12 10 8
-modlitewnik 12 10 8
-hantelki mlotkowo 12 10 8 (nie wiem czy lepiej dac uginanie hantelkami siedzac lub z supinacja nadgarstka)
- na koniec treningu 21
do tego bede cwiczyc z klata tylne aktony miesni naramiennych
4 serie i do bicepsa przedramie
z gory dzieki za ocene