magic136
Witam. Chcialbym Was poprosic o pomoc przy ulozeniu treningu. Sprawa wyglada tak, ze przede wszystkim zalezy mi na poprawie jakosci gry w pilke nozna. Obecnie gram w lidze halowej (amatorskiej), przymierzam sie takze do powrotu do grania na trawie. Oprocz treningow pilkarskich bardzo doceniam sobie glebokie walory uczeszczania na silownie i staram sie godzic obie kwestie. W tym temacie chcialbym poprosic przede wszystkim o pomoc w ulozeniu treningu na silownie, ktory wspomagalby przygotowanie fizyczne do gry w pilke. Najpierw moze opisze krotko co tam ostatnio na silowni robilem.
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Trening jakies 3 lata temu na silowni przez okolo rok czasu. Pozniej mialem przerwe, a gdzies od 6 miesiecy ponownie wrocilem do systematycznego treningu silowego.
2.Jak trenowałeś ostatnio:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-przez ostatni okres wykonywalem glownie treningi obwodowe. Przez okolo 1,5 miesiaca wykonywalem trening, ktory rozpisal mi znajomy. Trening ten wykonywalem 3 dni w tygodniu. Plan treningowy zostal jakby podzielony na 3 odrebne czesci:
a) Cardio:
- rozgrzewka
-Eliptyk 15 minut
-Seria kombinowana na brzuch (Brzuszki na lawce skosnej, unoszenie wyprostowanych nog na poreczach, "Rabanie drewna" na skosy, jeszcze raz brzuszki na lawce skosnej, cwiczenie na miesnie skosne brzucha- wykonuje sie je na rzymskiej lawce, przyjmuje sie jakby boczna pozycje i najpierw cwiczona jest prawa strona pozniej lewa:), nie wiem jak to sie dokladnie nazywa:/,
- "odpoczynek komandosa"
- Eliptyk 28 minut
- powtorka serii kombinowanej na brzuch
- bieznia 15 minut
b) Moc/Siła
- rozgrzewka
- Martwy ciag na prostych nogach 10/8/5 powt.
- Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/6
- Seria kombinowana na brzuch (tj. w treningu Cardio)
- Prostowanie nogi na maszynie (czworoglowe) 10/8/6 na kazda noge
- Wspiecia na palce na maszynie 10/20/30
- pompki na hantlach ze skretem tulowia i wynosem 20/15/10
- przyciaganie raczki wyciagu dolnego do brzucha 3*10 powt.
- Zarzut sztangi na klatke z przysiadem 3*10 powt.
- Skip A ze sztanga 3*20 powt.
- Seria kombinowana na brzuch (tj. w poprzednim treningu
- Rowerek 15 minut
c) Wytrzymałosc
- rozgrzewka
- eliptyk 15 minut
- przysiad ze sztanga na barkach- 1*15 powtorzen
- brzuszki na lawce skosnej- 1*15 powtorzen
- wyciskanie sztangielek na skosie 1*15 powt.
- Bieznia 15 minut
- Zarzut sztangi na klatke z przysiadem 1*15 powt.
- Skip A ze sztanga 1*15 powt.
- Unoszenie wyprostowanych nog na poreczach 1*15 powt.
- Bieznia 15 minut
- Sklony tulowia na maszynie do cwiczenia miesni grzbietu 1* 15 powt.
- wykroki ze sztangielkami 1* 15 powt. na kazda noge
- "Rabanie drewna" 1*15 powt. na kazda strone
Powyzszy trening wykonywalem tak jak pisalem przez okolo 1-1,5 miesiaca. Niestety nie poczulem specjalnej poprawy w zakresie poprawy wytrzymalosci fizycznej podczas gry w pile.
Obecnie treningi pilkarskie mam 2-3 razy w tygodniu + w niedziele mecz. Zastanawiam sie, czy w takim przypadku warto tak mocno skupiac sie na cwiczeniu dodatkowo nog na silowni. Dodam tylko, ze treningi pilkarskie nie sa szczegolnie ciezkie (jak wspominalem gram praktycznie, ze rekreacyjnie, lecz podchodze do sprawy ambitnie). Chcialbym przede wszystkim aby trening przyczynil sie do poprawy wytrzymalosci i redukcji tkanki tluszczowej. Obecnie mam ndamiar tluszczu. Wydaje mi sie, ze ok. 24% :/ . Takze na tych dwoch aspektach szczegolnie mi zalezy. Nie lepiej bedzie, jezeli nogi na silowni potraktuje delikatniej, a skupie sie bardziej na gornej czesci ciala? Jaki trening zaproponujecie? Mozliwosci sprzetowe sa jak najbardziej szerokie, bo trenuje w klubie fitness:).
Obecnie moj rozklad jazdy wyglada mniej wiecej tak:
Poniedziałek- piłka nożna
Wtorek- siłownia
Środa- Piłka nożna
Czwartek- siłownia i czasem piłka nożna
Piątek- siłownia
Sobota- regeneracja
Niedziela- mecz piłki nożnej (obecnie futsal)
Jeżeli chodzi o diete to mam pytanie. Czy w zwiazku z tym, ze chcialbym troszke redukcji przeprowadzic, to mam ograniczyc spozycie wegli? Pytam w kontekscie tego, ze jednak treningow mam duzo, wiec energia do nich jak najbardziej potrzebna:/. Diety nie mam wyliczonej co do grama, ale staram sie dobrze odzywiac (5-6 posilkow obfitujacych w bialko i wegle).
Do wykorzystania mam takze suplementy z ktorych kilkoma obdarowali mnie znajomi na urodzinki:P (ZMA apteczne (Zincas firte i filomag B6, Trec Glucosamine+MSM, Trec Hard Mass, Trec L-carnitine gold w plynie, Universal Uni-liver, Trec CM3.
Dzieki z gory za pomoc i sorki za tak dlugiego posta.
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Trening jakies 3 lata temu na silowni przez okolo rok czasu. Pozniej mialem przerwe, a gdzies od 6 miesiecy ponownie wrocilem do systematycznego treningu silowego.
2.Jak trenowałeś ostatnio:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-przez ostatni okres wykonywalem glownie treningi obwodowe. Przez okolo 1,5 miesiaca wykonywalem trening, ktory rozpisal mi znajomy. Trening ten wykonywalem 3 dni w tygodniu. Plan treningowy zostal jakby podzielony na 3 odrebne czesci:
a) Cardio:
- rozgrzewka
-Eliptyk 15 minut
-Seria kombinowana na brzuch (Brzuszki na lawce skosnej, unoszenie wyprostowanych nog na poreczach, "Rabanie drewna" na skosy, jeszcze raz brzuszki na lawce skosnej, cwiczenie na miesnie skosne brzucha- wykonuje sie je na rzymskiej lawce, przyjmuje sie jakby boczna pozycje i najpierw cwiczona jest prawa strona pozniej lewa:), nie wiem jak to sie dokladnie nazywa:/,
- "odpoczynek komandosa"
- Eliptyk 28 minut
- powtorka serii kombinowanej na brzuch
- bieznia 15 minut
b) Moc/Siła
- rozgrzewka
- Martwy ciag na prostych nogach 10/8/5 powt.
- Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/6
- Seria kombinowana na brzuch (tj. w treningu Cardio)
- Prostowanie nogi na maszynie (czworoglowe) 10/8/6 na kazda noge
- Wspiecia na palce na maszynie 10/20/30
- pompki na hantlach ze skretem tulowia i wynosem 20/15/10
- przyciaganie raczki wyciagu dolnego do brzucha 3*10 powt.
- Zarzut sztangi na klatke z przysiadem 3*10 powt.
- Skip A ze sztanga 3*20 powt.
- Seria kombinowana na brzuch (tj. w poprzednim treningu
- Rowerek 15 minut
c) Wytrzymałosc
- rozgrzewka
- eliptyk 15 minut
- przysiad ze sztanga na barkach- 1*15 powtorzen
- brzuszki na lawce skosnej- 1*15 powtorzen
- wyciskanie sztangielek na skosie 1*15 powt.
- Bieznia 15 minut
- Zarzut sztangi na klatke z przysiadem 1*15 powt.
- Skip A ze sztanga 1*15 powt.
- Unoszenie wyprostowanych nog na poreczach 1*15 powt.
- Bieznia 15 minut
- Sklony tulowia na maszynie do cwiczenia miesni grzbietu 1* 15 powt.
- wykroki ze sztangielkami 1* 15 powt. na kazda noge
- "Rabanie drewna" 1*15 powt. na kazda strone
Powyzszy trening wykonywalem tak jak pisalem przez okolo 1-1,5 miesiaca. Niestety nie poczulem specjalnej poprawy w zakresie poprawy wytrzymalosci fizycznej podczas gry w pile.
Obecnie treningi pilkarskie mam 2-3 razy w tygodniu + w niedziele mecz. Zastanawiam sie, czy w takim przypadku warto tak mocno skupiac sie na cwiczeniu dodatkowo nog na silowni. Dodam tylko, ze treningi pilkarskie nie sa szczegolnie ciezkie (jak wspominalem gram praktycznie, ze rekreacyjnie, lecz podchodze do sprawy ambitnie). Chcialbym przede wszystkim aby trening przyczynil sie do poprawy wytrzymalosci i redukcji tkanki tluszczowej. Obecnie mam ndamiar tluszczu. Wydaje mi sie, ze ok. 24% :/ . Takze na tych dwoch aspektach szczegolnie mi zalezy. Nie lepiej bedzie, jezeli nogi na silowni potraktuje delikatniej, a skupie sie bardziej na gornej czesci ciala? Jaki trening zaproponujecie? Mozliwosci sprzetowe sa jak najbardziej szerokie, bo trenuje w klubie fitness:).
Obecnie moj rozklad jazdy wyglada mniej wiecej tak:
Poniedziałek- piłka nożna
Wtorek- siłownia
Środa- Piłka nożna
Czwartek- siłownia i czasem piłka nożna
Piątek- siłownia
Sobota- regeneracja
Niedziela- mecz piłki nożnej (obecnie futsal)
Jeżeli chodzi o diete to mam pytanie. Czy w zwiazku z tym, ze chcialbym troszke redukcji przeprowadzic, to mam ograniczyc spozycie wegli? Pytam w kontekscie tego, ze jednak treningow mam duzo, wiec energia do nich jak najbardziej potrzebna:/. Diety nie mam wyliczonej co do grama, ale staram sie dobrze odzywiac (5-6 posilkow obfitujacych w bialko i wegle).
Do wykorzystania mam takze suplementy z ktorych kilkoma obdarowali mnie znajomi na urodzinki:P (ZMA apteczne (Zincas firte i filomag B6, Trec Glucosamine+MSM, Trec Hard Mass, Trec L-carnitine gold w plynie, Universal Uni-liver, Trec CM3.
Dzieki z gory za pomoc i sorki za tak dlugiego posta.
Krzysztof Piekarz
