Dieta do oceny

Witam
Pisze z prosba o poprawe diety, ktora ulozylem i stosuje od jakiegos czasu. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2900kalorii przy wspolczynniku aktywnosci 1.3.
Nie liczylem skrupulatnie kalorii w tej diecie poniewaz czesto mi cos nagle wypada i czasem opuszczam jeden posilek lub zastepuje go innym...no ale w wiekszosci dni w miesiacu staram sie stosowac do tego ponizej ...zatem:

I posilek ok 8 rano
jajecznica na masle z 4 jaj
lub platki owsiane z mlekiem 0,5%

II posilek ok 11 rano
1 bulka z filetem z indyka i pomidorem i salata + marchewka
lub salatka (salata+pomidory+ogorki+ser feta(?) + lyzka oliwy z oliwek)
lub 100g piersi z kurczaka + 50g ryzu brazowego

III posilek - ok 14
50 gram ryzu brazowego + 150g piersi z kurczaka
lub 3 bialka jaj i serek wiejski
lub 3 wafle ryzowe, jablko + czasami bułka z filetem i warzywami

IV posilek ok 17
120g piersi kurczaka z grilla, 50 g ryzu + surowka marchew/seler, buraki
lub zamiennie z kurczakiem 150 g lososia/pangi z grilla

V posilek ok 20
90g tunczyka w sosie wlasnym z puszki, 1 pomidor, 50 g twarogu chudego+lyzka oliwy
lub zamiast tunczyka 100g lososia wedzonego
lub b.rzadko 150g sledz w sosie pomidorowym

Oprocz tego 2-3 razy dziennie odzywke bialkowa.
Oczywiscie nie jem 3x dziennie kurczaka, potrawy sa zamienne.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 94

Wzrost: 183

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Szkola,

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 4x/tydzien ;
HIIT 2-3x/tydzien ;
basen 1x/tydzien ;
bieganie 1-2x/tydzien

Odżywianie: kiedys wszystko co bylo sprawne w kazdej porze i ilosci, ostatnie 2 miesiace lepiej.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: napisalem wyzej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: mozna powidziec ze nic (ok 40 kapsulek thyrotherm)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nic przestrzeganego

I posilek ok 8 rano
jajecznica na masle z 4 jaj
lub platki owsiane z mlekiem 0,5%

nie smaż na maśle i nie stawiaj między tymi dwoma posiłkami znaku równości, bo mają zupełnie inne wartości odżywcze.

II posilek ok 11 rano
1 bulka z filetem z indyka i pomidorem i salata + marchewka
lub salatka (salata+pomidory+ogorki+ser feta(?) + lyzka oliwy z oliwek)
lub 100g piersi z kurczaka + 50g ryzu brazowego

lepiej do drugie + warzywa z pierwszego, bez fety.

III posilek - ok 14
50 gram ryzu brazowego + 150g piersi z kurczaka
lub 3 bialka jaj i serek wiejski
lub 3 wafle ryzowe, jablko + czasami bułka z filetem i warzywami

znów robisz błąd - jeżeli chcesz już stawiać "lub" to między kurą z ryżem, a wołowina, schabem, pangą (też z ryżem czy kaszą). Brak tłuszczu.

IV posilek ok 17
120g piersi kurczaka z grilla, 50 g ryzu + surowka marchew/seler, buraki
lub zamiennie z kurczakiem 150 g lososia/pangi z grilla

brak tłuszczu.

V posilek ok 20
90g tunczyka w sosie wlasnym z puszki, 1 pomidor, 50 g twarogu chudego+lyzka oliwy
lub zamiast tunczyka 100g lososia wedzonego
lub b.rzadko 150g sledz w sosie pomidorowym

ok, ale ja bym dał więcej twarogu, czy tuńczyka i z wygody nie bawił się w oba na raz. Poza tym tuńczyk 2-3/tydzień.

IMO jak juz smazyc jajecznice to lepiej na masle niz na oliwie

ale koniowi raczej chodzilo o smalec - najlepszy do smazenia.

natomiast jajecznice w zasadzie mozna smazyc na masle, bo maslo nie podgrzewa sie do tak wysokieim temp, zeby powstawaly szkodliwe zwiazki. innych rzeczy na masle nie nalezy smazyc.

oliwa z kolei nadaje sie do krotkiego smazenia, tyle ze traci sie sporo jej wlasciwosci prozdrowotnych.

dobra
to IMO lepiej smazyc jajecznice na masle niz na smalcu.
Lepsza w smaku

ja smażę na boczku i smakuje jeszcze lepiej

eot.

na boczku najlepsza :)
juz nei spamuje

CZESC WAM MAM PROZBE OCENCIE MOJA DIETE CZY DOBRA CZY ZLA DZIEKI ZA WSZYSTKO
1 śniedanie
-platki owsiane -(80g)9,5gB/5,8gT/55,4gW/ 292,8 kalorii
-mleko (300)-10,5gB/1,5gT/15,3gW/ 117,0 kalorii
-orzechy,lub nasiona slonecznika
-ser twarogowy (50g)-9,9gB/0,3gT/1,8gW/49,5kalorii
RAZEM: B: 29,9 T:7,6 W: 72,5 Kcal:459,3
nie obliczylem orzechów

2 śniadanie
-ser żółty (30g)-7,6gB/8,4gT/0,0W/ 105,3 kalorii
-pomidorek maly (50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-szynka z indyka(30g)-5,1gB/0,5gT/0,0W/25,2 kalorii
- -chleb żytni razowy pełnoziarnisty (80g)-5,4gB/1,4gT/43,1gW/ 189,6 kalorii
RAZEM: B:18,6 T:10,4 W:44,9 Kcal:327,6

3POSILEM PRZED TRENINGOWY: Obiad co dziennie inne danie teraz pisze obiad calego tygodnia
-poniedziałek kurczak mieso z piersi kurczaka(100g)-21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i kasza gryczana prazona z warzywami (125g)-12,8B/2,6gT/ 70gW/ 355 kalorii
-wtorek makaron(60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii i ser twargowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-środa mintaj świezy (100g) 16,6gB/0,6gT/0,0W/73,0kalori-,surówka z kapusty białej-2gB/5gT/7gW/67kalori i ryz brazowy (100g)-7,1gB/1,9gT/76,8gW/322kalorii
--czwartek jajecznica 2 jaja ale bez żółtka-22gB/0,T/2gW/198kalorii, pomidor (maly)0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii- i chleb żytni razowy (100g)-6,7gB/1,8gT/53,9gW/237,0kalorii
-piątek mintaj świeży (100g)-16,6gB/0,6gT/0,0W/73,0kalori, surówka z kapusty białej-2gB/5gT/7gW/67kalori i ryz brazowy (100g)-7,1gB/1,9gT/76,8gW/322kalorii
- sobota makaron (60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii,set targowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-niedziela to samo co w poniedziałek- 21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i kasza gryczana prazona z warzywami (125g)-12,8B/2,6gT/ 70gW/ 355 kalorii
DO KAZDEGO POSILKU DO OBIADU DO DAJE 5 OLIWA Z OLIWY DO WARZYW -5g oliwi z opliwek=5gT i 44,1kalorii

4 POSILEM PO TRENINGOWY:
-makaron (60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii
-piers z kurczaka (100g)-21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii
-pomidorek maly-(50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-oliwa z oliwek 7g-7gT/88,2kaloriie
-warzywa ogorek,pomidor,marchewka lub surowka kapusta biala -2gB/5gT/7gW/67kalori
RAZEM: B:31,2 T:15,4 W:52,7 Kcal:480,4

5 posiłek
-ser twargowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-oliwa z oliwek(7g) - 7gT/88,2kaloriie do warzyw
-jajko gotowane bez żołtka 35g 1szt.-10,8hB/0gT/0,8gW/17,1kalorii
--pomidor lub ogurek (maly)-(50g)P-0,5gB/0,1gT/1,8gW/ 7,5 kalorii,O-0,3gB/0,1gT/1,4gW/ 6,5 kalorii
RAZEM: B: 31,1 T:7,6: W:6,1 Kcal:210,8
2
RAZEM:1,2,3-poniedzialek,(niedziela) 4,5 posilek=B:114,4g T:49,,9g W:246,2 Kcal:1975
RAZEM:1,2,3-wtorek , (sobota) ,4,5posilek=B;107,T:48,5 W:225,4 Kcal:1802
RAZEM:1,2,3-sroda ,(Piatek) ,4,5posilek =B:106 T:53,5 W:260 Kcal:1983
RAZEM:1,2,3-czwarteki ,4,5posilek=B: 110,1 T: 47,9 W: 233 Kcal:1964
JA JUZ DAWNO OBLICZYLEM I WYNOSI :
ilosc bialka na (g) =105g
ilosc weglowodanow na(g)=245g
ilosc tluszczu na(g)=56g
to juz jest policznone razem 1904kcal widac ze przekroczylem ilos to nic nie skzodzi ?? dzieki za wszysko poprawilem i prosze o ocene

NIECH KTOS MI POWIE CZY DOBRZE UłOżYłEM DIETE RPOSZE WAS OPISCIE TO JEST WAZNE PLZ PLZ PLZ