Prosze o ocene treningu HST

Każdy podpunkt przedstawia serie , w zależności od mikrocyklu (15 ,10,5,5negatywne)powtórzęn
Ułożony według zasady przeplatania antagonistycznych grup mięśniowych
staż treningowy poł roku trening obwodowy zakonczony
trening na sumplach HMB Monowodzain kreatyny carbo gainer dietka oczywiscie
dni treningowe poniedziałęk sroda piatek w dni regeneneracje sauna basen
progresja ciezarow zgodnie za zsasdami hst czyli 5% mniej od obciazenia na kazdy trening liczac od ostaniego treningu w danym mikrocyklu pomijajac oczywiscie mikrocykl pieciu negatywnych


Trening mięsni brzucha ABS2
1)- Przysiady ze sztangą
2) Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
3) Przysiady ze sztangą
4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
5)martwy ciąg
6) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
7) - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
8) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz
9) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
10)pompki na poreczach
11) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
12) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
13) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
14) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
15) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
16) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
dziekuej za ocene

Trening mięsni brzucha ABS2
brzuch imo na koniec treningu; polecam 2s unoszen kolan na drazku lub spiec / brzuszkow z obciazeniem (zakres powtorzen 10-20)
1)- Przysiady ze sztangą
ok
2) Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
z tego chyba "chleba" nie bedzie ; lydki lubia duzo powtorzen (20-30 w serii) i duze, naprawde duze ciezary; polecam wspieca stojac ze sztanga
3) Przysiady ze sztangą
2 raz?
4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
OK, ale lepiej zamienic w kolejnosci z MC
5)martwy ciąg
6) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
j/w; chyba chciales robic antagonistyczne cwiczenia na zmiane co serie, a nie co cwiczenie; wystarczy uklad co cwiczenie np. 2s przysiadow - 2s MC etc.
7) - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
mozesz tez stosowac podchwyt / nachwyt na szerokosc barkow
8) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz
2s starcza
9) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
przeplataj cyklicznie; stosuj jedno podczas cyklu
10)pompki na poreczach
ok; dasz rade z obciazeniem?
11) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
12) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
13) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
ok
14) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
15) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
16) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
ramiona sobie odpusc (cwiczenia 14, 15, 16); zamiast tego przyloz sie do podstawowych
dziekuej za ocene
nie ma za co; mozesz teraz ten plan przepisac sobie wedle moich wskazowek, jesli Cie one przekonuja

dzieki :)
wiesz jakos nauczyłęm sie przeplatac co serje; daje to wieszeko powera :) do każdej seri moge podejsc z wiekszym powerem :)
wspiecia przyjme wskazowke bo jesli chodzie o dolne partie nie mam doswiadczenia:)
co do kalaty 2 serje płąskiej w sumie straczaja, pompeczki jako 3 ale kieruje sie zasada 4 serji na duze pratje z praktyki i teori i moze dodam sobie jedna skosa i tak pobudze 2 serjami wszyskie aktony jedna dolny i kolejna gorny :)
w martym jestem poczotkujacy wiec:) wiec zaczne od jednej serji ze
wzgeldu na intesnywnosc tego cwiczenia jedna włsciwa da wykop :)
kolejne 3serje 2 wiosłęłka na przemian z jednoracz i raz dragal na gorna czesc grzbietu :)
barki ok :) tez tak sadze :) podstwowe cwiczenia robia swoje :)
a co do łąpki, zdorbnienie w okresleniu nie bierze sie z nikąd musze przybrac a uginanie jest cw podstawowym np arnold w swiom treningu bazował na nim :) przeplatene dla utzrymanie rownowagi miesniowej z franuzcem na tripka :)
dzieki jescze raz za wskazowki
pozdrowionka niech masa jakiej cechy motorycznej pragniesz bedzie z tobą :)

W tym dziale nie mowimy o Arnoldzie . Przynajmniej nie w superlatywach . Gdybys mial pod reka srodki, ktore on stosowal, to moglbys prasowac koszule i obwod w bicepsie by sie zwiekszal.

heheheeh :)dobry żart sory za łąmanie zasad :) tak ale ogolnie cwiczenia podstawowe też sa zasadą terningu hst, :) unikanie cwiczeń izolowanych ma sens wtedy trening jest bardziej jest szybszy efektywny i podstawa efektowny koncentruje sie na tym co najważnijesze oczywiście w etapie rozwijania masy mieśniowej
pozdro :)

Zasada HST sa 4 zasady a nie stosowanie cwiczen wielostawoych

:) główne zasady.Cwiczenia wielostawowe, aktywizujące wieszka ilosc włokien miesnowych niz cwiczenia izolowane, ca daje mniejszy nakłąd energi ( w funkcji czasu ) co za tym idze ktrotszy trening czyli bardziej efektywny a na tym nam zależy :)

Zasady za 4.
Glowne nie glowne, jak zwal tak zwal.
To oczywiste, ze cwiczenia wielostawowe oszczedzaja czas. Ale nie jest to zadna zasada. Wymusza to duza czestotliwosc, ktora jest zasada.
Boris Klaine kulturysta stosujacy HST mial plan z wieloma cwiczeniami izolowanymi bo byl kulturysta. Wiec stosowane cwiczenia to nie zadna zasada HST.

Moglbys jasno i konkretnie podac te 4 zasady, bo w podwieszonym napisanym przez Ciebie, jest jakas wzmianka, ale zadnych konkretow, tzn. napisane jest, ze sa te 4 zasady, ale jakie niestety nie. Nie chce mi sie teraz przekopywac calego dzialu w poszukiwaniu 4 magicznych zasad HST.

Nie no bez przesady. U mnie rzeczywiscie tego nie ma ale mozna znalezc 4 zasady wszedzie.
Chocby tutaj:

https://www.sfd.pl/HST-_podstawy-t155285.html
Gdybys jeszcze mial problemy to wypisalem je ponizej . Uzylem tez latwiejszych sformulowan. Ale polecam wiecej czytac zeby pozniej nie zadawac glupich pytan.


ZASADY PRZYROSTU W HST (4 główne założenia):


1) Mechaniczne obciążenie, czyli ogolnie podnoszenie ciezarow.


2) Duza czestotliwosc.


3) Progresja.


4) SD.

Boris Kleine oprocz HST stosowal tez doping. Wg mnie HST powinno opierac sie na cwiczeniach wielostawowych, a izolowane pozostawilbym na male partie tudziez aktony miesni, ktore ciezko zaangazowac innymi cwiczeniami, np. wznosy na boczny akton naramiennych.