plan na masę i siłę do sprawdzenia

staż 8 miesięcy
wiek 17 lat
cel: przede wszystkim masa, w nastepnej kolejności siła.
Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu

I dzien:
Barki
-wyciskanie sztangielek 12,8,6,6
-wyciskanie stojąc jednorącz na maszynie 3x(12-10)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Triceps
-wyciskarnie francuskie sztangi na ławce skosnej 12,10,8
-pompki na poręczach 4x(12-10)
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x(10-8)

II dzień
Grzbiet
-podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4x max
-wiosłowanie w siadze na wyciągu 12,8,6,6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 12,8,6,6
-martwy ciąg 4x(10-8)
-szrugsy sztangielkami 4x(12-10)

III dzien
Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,6,4
-wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12,8,6,6
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x(12-10)

Biceps
-uginanie ze sztangą stojąc 12,8,8,6,6
-uginanie w siadzie na ławce skośnej sztangielkami 12,8,8,6,6

Prosiłbym o ewentualne zmiany w moim treningu :)

To powinno by w dzaile dla poczatkujacych, ale ok. Wiec tak:
I dzien:
Barki
-wyciskanie sztangielek 12,8,6,6
-wyciskanie stojąc jednorącz na maszynie 3x(12-10) - dalbym zamiast tego 3-4 serie zolnierskiego (wtedy jako 1 cwiczenie) ablo arnoldkow
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - wywalibym
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Triceps
-wyciskarnie francuskie sztangi na ławce skosnej 12,10,8
-pompki na poręczach 4x(12-10)- dodalbym 1 serie
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x(10-8)
1 albo 3 cwiczenie bym wywalil i wtedy masz 9 serii, wystarczy. Dipsy dalbym jako pierwsze cwiczenie.
II dzień
Grzbiet
-podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4x max - dodalbym 1 serie, ale nie rob tego cwiczenia na max, skoncz gdy zosatnie ci sila na 1-2 powt, ktorych nie wykonasz
-wiosłowanie w siadze na wyciągu 12,8,6,6 - zrobilbym wioslowanie stangielka
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 12,8,6,6 - wywalibym, 9 ciezkich serii wystarczy
-martwy ciąg 4x(10-8)
-szrugsy sztangielkami 4x(12-10)

III dzien
Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,6,4
-wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12,8,6,6
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x(12-10)

Biceps
-uginanie ze sztangą stojąc 12,8,8,6,6
-uginanie w siadzie na ławce skośnej sztangielkami 12,8,8,6,6 - 3-4 serie wysatrcza

Poza tym w tym planie nie ma nog, zapomniales dopisac?

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-16 17:32:44

shel - umiesz czytac podpisy pod dzialami ?

przenosze posta

a co do planu - pozatym ze nie ma dolnej polowy ciala no i brzucha -

okej wg mnie

Tak jak wyżej...
plus jeszcze jedna uwaga...
19 serii na barki?

Szaleństwo, powinienes zamknąc się w 2 cwiczeniach;p

brzuszek i nogi ćwicze .. ale te partie mam dobrze rozpisane .. wiec nie trzeba zadnych korekt.. f***master a więc plan dobry?? zmiany wprowadzone przez _Grizzly_ są dobre czy zostawić przy tym swoim ??

Staggy90 - ja tu widzę 15 seri na barki

Zmieniony przez - Shel w dniu 2008-01-17 01:59:10

nie bym nie przesadzal z barkami, bo pozniej mozna zlapac problemy przy wyciskaniu na plaskim, po prostu barki Ci wyskoczą

A co do barkow to namieszalem troche. Jedno wyciskanie powinno wystarczc. Chodzilo mi zeby zrobic tak:
-wyciskanie sztangielek albo sztangi (zlolniesrki cyz zza karku) 4s
-unoszenie sztangielek na boki 4s
-unoszenie sztangielek w opadzie 4s

12 serii spokojnie wystarczy. Progresje sobie juz sam dopiszesz. Polecam we wszyskich zrobic progresje, ale jak chces tak zrobisz.
Pozdr.

Jak dla mnie barki przeładowane biceps podobnie

jak masz cały plan ułożony to wklej cały bo wtedy wiemy co kiedy ćwiczysz jak nam teraz napiszesz ze nogi ćwiczysz z grzbietem to Ci powiemy ze plan jest lipa i do poprawy.

Wklej cały plan z uwzględnionymi poprawkami zobaczymy

pozdro