Dieta redukcyjna do oceny - Zabrzanin !

Ważę obecnie 103 kg, mam 23 lata, mój współczynnik aktywności wynosi 1,2, moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (chciałbym w pół roku zgubić od 10 do 20kg), nie jestem hardgainerem.
Moje zapotrzebowanie:
KALORIE: 2566 kcal - na kg masy ciała:
BIAŁKO: 206 g 2,0
TŁUSZCZE: 103 g 1,0
WĘGLOWODANY: 204 g 2,0

Przykładowa dieta: -400 kcal DEFICYT

I śniadanie:
1. Jajko średnie 60 g x 3 szt. 180g - 12 b, 9 t, 1 ww, 131 kcal
2. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t,0 ww, 88 kcal
3. Cebula 50g - 1 b , 0 t, 2 ww, 14 kcal
4. Chleb żytni pełnoziarnisty 50g - 3 b , 1 t, 24 ww,119 kcal
5. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 16 b, 20 t, 27 ww 351 kcal

II śniadanie 8:40
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - 10 b , 3 t, 72 ww,356 kcal
2. Ser twarogowy półtłusty 50g - 9 b , 2 t, 2 ww, 67 kcal
3. Masło ekstra 20g - 0 b , 17 t, 0 ww, 147 kcal
4. Szczypiorek 50g - 2 b , 0 t, 24 ww, 13 kcal
5. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 21 b, 22 t, 74 ww 582 kcal

III posiłek 10:40
1. Jogurt naturalny 250g - 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal
RAZEM 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal

IV posiłek przed treningowy 12:40
1. Kasza jęczmienna pęczak 80g - 7 b , 2 t, 56 ww, 267 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 100g - 22 b , 1 t, 0 ww, 99 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 28 b , 13 t, 56 ww,454 kcal

V posiłek po treningowy 17:00
1. Ryż brązowy 100g - 7 b , 2 t, 68 ww, 322 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 300g - 65 b , 4 t, 0 ww,297 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 72 b , 16 t, 68 ww,707 kcal

VI posiłek 20:0
1. Mleko półtłuste 2,0% 300g - 10 b , 6 t, 15 ww,153 kcal
2. PROVIT 85 OLIMP 300g - 34 b , 0 t, 2 ww,149 kcal
RAZEM 44 b , 6 t, 17 ww,302kcal

SUMA OGÓŁEM: 192 białka, 82 tłuszczy, 257 węglowodany, 2547 kcal
ilość na kg ciała: 1,9 b, 0,8 tł, 2,5 ww

Trening:
PONIEDZIAŁEK: klata
WTOREK: plecy
ŚRODA: aero
CZWARTEK: barki+nogi
PIĄTEK: biceps+ triceps
SOBOTA: aero
NIEDZIELA: aero

Dodatkowa suplementacja:
VITA MIN MULTIPLE SPORT z OLIMP kompleks witamin.

Proszę o wszelkie sugestie co tu można w tej diecie zmienić.
Proszę o profesjonalne rady.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 103

Wzrost : 182

Obwód klatki : 110

Obwód ramienia : 42

Obwód talii : 108

Obwód uda : nie wiem

Obwód łydki : nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 razy w tygodniu trening w siłowni, plus 3 razy trening aerobowy,

Odżywianie : Jadłem wszystko, lubię wszystko jeść.

Cel : redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry, ale zawsze mogłoby być lepiej

Preferowane formy aktywności fizycznej : 4 razy w tygodniu trening w siłowni, plus 3 razy trening aerobowy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : brak

I śniadanie:
1. Jajko średnie 60 g x 3 szt. 180g - 12 b, 9 t, 1 ww, 131 kcal
2. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t,0 ww, 88 kcal
3. Cebula 50g - 1 b , 0 t, 2 ww, 14 kcal
4. Chleb żytni pełnoziarnisty 50g - 3 b , 1 t, 24 ww,119 kcal(razowy jak juz cos ), rano daj lepiej owsianke
5. 0,5 l. wody niegazowanejWody nie musisz wliczac do bilansu
RAZEM 16 b, 20 t, 27 ww 351 kcal

II śniadanie 8:40
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - 10 b , 3 t, 72 ww,356 kcal
Za dyżo tego chleba w twojej dziecie
2. Ser twarogowy półtłusty 50g - 9 b , 2 t, 2 ww, 67 kcal
3. Masło ekstra 20g - 0 b , 17 t, 0 ww, 147 kcalWywal
4. Szczypiorek 50g - 2 b , 0 t, 24 ww, 13 kcal
5. 0,5 l. wody niegazowanejJw.,
RAZEM 21 b, 22 t, 74 ww 582 kcal
Brak zdrowych tłuszczy
III posiłek 10:40
1. Jogurt naturalny 250g - 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal
RAZEM 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal
Co to za posiłek , gdzie tu pełnowartościowe białko i tłuszcze ?

IV posiłek przed treningowy 12:40
1. Kasza jęczmienna pęczak 80g - 7 b , 2 t, 56 ww, 267 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 100g - 22 b , 1 t, 0 ww, 99 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 28 b , 13 t, 56 ww,454 kcal
W około treningowych nie dajemy tłuszczy

V posiłek po treningowy 17:00
1. Ryż brązowy 100g - 7 b , 2 t, 68 ww, 322 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 300g - 65 b , 4 t, 0 ww,297 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 72 b , 16 t, 68 ww,707 kcal
W około treningowych nie dajemy tłuszczy

VI posiłek 20:0
1. Mleko półtłuste 2,0% 300g - 10 b , 6 t, 15 ww,153 kcal
2. PROVIT 85 OLIMP 300g - 34 b , 0 t, 2 ww,149 kcal
RAZEM 44 b , 6 t, 17 ww,302kcal
Wywal mleko a daj tluszcze


Za dużo WW w twojej diecie ....!!