chciałbym aby jakiś fachowiec rzucił okiem na mojego splita.
Będe teraz na małej bombie i dlatego mam zamiar trenować 5 razy w tygodniu.
Serie początkowe po 20, 15 powtórzeń traktuje jako serie rozgrzewkowe, wykonuje je na małych ciężarach.
DZIEŃ 1
KLATKA
pompki na poręczach - 15
wyciskanie na suwnicy leżąc na ławce skośnej - 15 10 10 10 8 8
przenoszenie sztangielki leżąc - 15 10 10 10
rozpiętki na ławce skośnej - 10 10 10
rozpiętki na linkach od wyciągu - 12 12 12
brzuszki na ławce skośnej - 2x50
DZIEŃ 2
GRZBIET
wiosłowanie sztangą - 15 12 10 10 10
wiosłowanie sztangielką - 10 10 10 10
ściąganie drążka wyciągu do karku - 15 10 10 10 10
martwy ciąg - 15 12 10 8 6
brzuszki na ławce skośnej - 2x50
DZIEŃ 3
BARKI
wyciskanie na suwnicy zza głowy - 15 12 10 10 10 8
wyciskanie sztangielek - 12 12 12
wznosy boczne - 15 12 10 10 10 10
wznosy frontalne - 15 10 10 10 10
wznosy tylne - 15 10 10 10
brzuszki na ławce skośnej - 2x50
DZIEŃ 4
NOGI
przysiady na suwnicy - 20 15 12 10 10 8 8
przysiady z wąskim rozstawem nóg - 12 12 12
SERIA ŁĄCZONA (prostowanie i uginanie nóg na maszynie)
prostowanie - 12 12 12
uginanie - 12 12 12 12
wspięcia - 15 15 15 15
brzuszki na ławce skośnej - 2x50
DZIEŃ 5
RAMIONA
SERIA ŁĄCZONA (pompki na poręczach i uginanie z gryfem łamanym stojąc)
pompki - 15 10 8 8 5-6
ugnianie - 12 10 10 10
uginanie sztangielką z suplinacją nadgarstka - 10 10 10
wyciskanie wąsko - 10 10 10
uginanie sztangielką na modlitewniku - 12 12 12
prostowanie na wyciągu górnym - 15 10 10 10
brzuszki na ławce skośnej - 2x50
Przy klatce miałem zamiar dać jeszcze wyciskanie płasko/lub na ławce skośnej w dół. Jednak obawiam się, że będzie brakło mi sił. Co o tym myślicie?
Dziękuje za pomoc
Zmieniony przez - mm90 w dniu 2008-01-16 18:13:14
Pozdrawiam