[B][U]I dzien ( klatka + triceps)[/U][/B]
[B][U]KLATKA[/U][/B]:-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8,8
-WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK(nie wiem wlasnie które lepsze, prosze o rady) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8,8,8,8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12,12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8,8,8,8
[B][U]Triceps:[/U][/B]
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x max
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12
[B][U]II dzień ( grzbiet + biceps)[/U][/B]
[B][U]Grzbiet[/U]:[/B]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY4x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
Szrugsy 4x 20
[B][U]Biceps:[/U][/B]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10
[B][U]III dzień (MIĘŚNIE NARAMIENNE)[/U][/B]
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10