Piramida - trening ~masa

I TRENING (poniedzialek)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x30kg;
12-60kg,10-70kg,8-80kg,6x90kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
12-12kg,10-14kg,8-16kg,6-20kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC::
10-40kg,8-45kg,6-50kg

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ::
12-14kg,10-16kg,8-20kg

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
10-70kg,8-80kg,6-90kg

____________________________________________
II trening (sroda)

POMPKI NA KRZESELKACH - 20

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
2x12-16kg

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
10x30kg

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
12-10kg,10-14kg,8-14kg

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
12-50kg,10-60kg,8-70kg

wyciskanie lamanej zza glowy
12-50kg,10-60kg,8-70kg

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
12-25kg,10-20kg,8-30kg

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
(tutaj jeszcze sprawdze jakim ciezarem)

MARTWY CIĄG:
12x50kg



____________________________________________
III trening ( piatek/sobota)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
12-10kg,10-12kg,8-10kg

PRZENOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
12-25kg,10-30kg,8-35kg

Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
12-40kg,10-50kg,8-60kg

Wyciskanie sztangielek(***):
12-14kg,10-18kg,8-22kg

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH/HACK-PRZYSIADY:
10-40kg,8-50kg,6-60kg

WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:
10-40kg,8-50kg,6-60kg

WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
10-40kg,8-50kg,6-60kg

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
12,10,8-10kg

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
12,10,8-15kg


mam nadzieje, ze nic nie namieszalem ;)