No więc tak
Wtorek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s./12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3s./10
3.Rozpiętki - 3s./10
Biceps
1. Uginanie ramion za sztangielkami - uchwyt młotkowy - 3s./10
2. Uginanie ramion za sztangielkami - 2s./10
Środa:
Plecy
1.Podciąganie na drążku - 4s.max
2.Przyciąganie drążka do klatki na ławce skośnej - 3s./12,10,8
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku szerokim uchwytem - 3s./10
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s./10
2.Francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie 3s./10
Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek - 4s./18,16,14,12,
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s./14
3. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z 3s./12
To tyle.Nóg nie ćwiczę na siłowni bo gram w piłke nożną itp.