Trening do korekty!

Witam,
o mnie:
-17 lat
-174cm
-65kg
-4 miesiące stażu
celem treningu jest masa

trening do poprawy:
PONIEDZIAŁEK

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 powtórzeń[30 sekund przerwy między ćwiczeniami](nogi wyprostowane)
2. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 25 powtórzeń (nogi ugięte)
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 12, 10, 8, 6 powtórzeń,
Plecy:
4. Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie 4 serie po 12, 10, 8, 8, progresja,
5. Martwy ciąg 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń,
Barki:
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 14, 12, 10, 8 progresja,
Biceps:
7. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 10, 8, 6, 4,
Tricepsy:
8. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie po 12 powtórzeń,
9. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 serie po 10, 10 - z obciążeniem,
Nogi:
10. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
Przedramiona:
11. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
12. Uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
Jeszcze brzuch na koniec będzie

ŚRODA

Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15 powtórzeń,
Klatka:
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12, 10, 18, 6, progresja,
Plecy:
3. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4 serie po 8 powtórzeń,
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń,
Biceps:
6. Uginanie ramion na „modlitewniku" 4 serie po 10, 8 ,6, 6, powtórzeń,
Tricepsy:
7. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10, 10, 10, 10 - z obciążeniem,
Nogi:
8. Przysiady wykroczne 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
9. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12, 10, 8, progresja,
Nadgarstki:
12. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
13. Uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń.
Jeszcze brzuch na koniec będzie

PIĄTEK

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 powtórzeń
2. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 25 powtórzeń ),
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 12, 10, 8, 6 powtórzeń,
Plecy:
4. Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie 4 serie po 12, 10, 8, 8, progresja,
5. Martwy ciąg 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń,
Barki:
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 14, 12, 10, 8 progresja,
7. Szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń,
Biceps:
7. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 10, 8, 6, 4,
Tricepsy:
8. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie po 12 powtórzeń,
9. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 serie po 10, 10 - z obciążeniem,
Nogi:
10. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
Przedramiona:
11. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
12. Uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
Jeszcze brzuch na koniec będzie

Starałem się, by wszystko było przemyślane.
Dzięki za poprawę.

Domyslam sie, ze mialo to byc FBW. Plan jest tragiczny. Przy takim stazu skoncentruj sie na cw. podst. i bez podzialu na AB.
Tak wogole to ze wzgledu na twoje zaawansowanie pytania powinienes zadawac w dziale Trening dla poczatkujacych.

Chyba nie ten dzial.
Poza tym jak kolega wyzej, namieszane, za duzo tego.
Zrob jeden plan ktorym beidesz 3x tydizen cwiczyl.
Rob podciaganie na drazku na plecy

Skup sie na cwiczeniach podstwowych i napisz jakas baridzej premyslana rozpiske.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Polecam tylko jedna rozpiske zrobic

6-8 cwiczen powinno wystarczyc jednego dnia

Cóż specjalistą nie jestem ale spróbóje poprawić, a na przyszłość to dział dla ludzi ze stażem 2lata +. Dobra do roboty:

PONIEDZIAŁEK

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 powtórzeń[30 sekund przerwy między ćwiczeniami](nogi wyprostowane)
2. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 25 powtórzeń (nogi ugięte)
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 12, 10, 8, 6 powtórzeń, daj 3 serie
Plecy:
4. Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie 4 serie po 12, 10, 8, 8, progresja, j/w
5. Martwy ciąg 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń,
Barki:
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 14, 12, 10, 8 progresja, sprzed głowy, mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji
Biceps:
7. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 10, 8, 6, 4, 2 serie, chcesz zajechać mięsień? masz 12 seri w przeciągu tygodnia!
Tricepsy:
8. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie po 12 powtórzeń,
9. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 serie po 10, 10 - z obciążeniem, wywal
Nogi:
10. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
Przedramiona:
11. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
12. Uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń, jedno z tych bym wywalił
Jeszcze brzuch na koniec będzie

ŚRODA

Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15 powtórzeń,
Klatka:
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12, 10, 18, 6, progresja, 3 serie i trzecia seria rozumiem że tam jest 8? ;p
Plecy:
3. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń, 3s.
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4 serie po 8 powtórzeń,wywal
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń,
Biceps:
6. Uginanie ramion na "modlitewniku" 4 serie po 10, 8 ,6, 6, powtórzeń, wywal modlitewnik i zastąp go np. uginaniem ramion w uchwycie młotkowym ,3s.
Tricepsy:
7. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10, 10, 10, 10 - z obciążeniem, dałbym wąskie wyciskanie , a wogóle to 2 serie
Nogi:
8. Przysiady wykroczne 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
9. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12, 10, 8, progresja, to jest chyba na plecy oO
Nadgarstki:
12. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
13. Uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń. jedno z tych wybierz i na zmiane z treningiem A
Jeszcze brzuch na koniec będzie

PIĄTEK

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 powtórzeń
2. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 25 powtórzeń ),
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 12, 10, 8, 6 powtórzeń,
Plecy:
4. Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie 4 serie po 12, 10, 8, 8, progresja,
5. Martwy ciąg 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń,
Barki:
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 14, 12, 10, 8 progresja,
7. Szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń,
Biceps:
7. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 10, 8, 6, 4,
Tricepsy:
8. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie po 12 powtórzeń,
9. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 serie po 10, 10 - z obciążeniem,
Nogi:
10. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
Przedramiona:
11. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
12. Uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
Jeszcze brzuch na koniec będzie

Trening C cały wywal i trenuj A,B,A potem B,A,B kpw?

A zapomniałbym , tak jak kolega wyżej wspomniał , gdzie drążek?

pozdrawiam i sio do działu dla początkujących

PS. wogóle zmieniłbym kolejność ćwiczeń na:
Nogi(bez łydek)-> plecy -> klata -> barki -> tric -> bic -> łydy no i te przedramiona chociaż to wogóle bym wywalił

Zmieniony przez - Reo92 w dniu 2008-01-18 11:26:17

sorry za zamieszanie.