Trening na mase!!! HELP

Znalazlem na necie taki trening na mase (4-dniowy) i chce go przeksztalcic tak aby byl on na 3 dni (moze byc pon-sr-pt) i dal takie same lub podobne efekty, poniewaz 4 dni w tygodniu mi nie odpowiadaja. Pomozcie. Z gory Wielkie Dzieki!

Trening na mase (4 dni) by: [www.megamuscle.pl] 

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Tutaj dokladne cwiczenia:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

PS. pisalem juz o tym w jednym temacie, ale zrobilem osobny temat zeby dowiedziec sie wiecej i nie robic balaganu. srry

Pn plecy biceps
śr klatka triceps
pt barki nogi przedramie

taki optymalny podział wklej do niego ćwiczenia i daj do oceny

Ps mozesz pomyślec nad treningiem full body jeśli masz niewielki staż

pozdro

Poniedzialek

plecy
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Środa

klatka
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- odpychanie ciezaru na atlasie siedzac 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpietki na maszynie siedzac 4 serie 12,10,8,8 powt.

triceps
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-uginanie ramion stojac na maszynie 4 serie po 10 powt

Piątek

barki
- sciaganie ciezaru na atlasie siedzac 4 serie po 10 powt
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

nogi
- uginanie nog na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 serie po 10 powt.

przedramie i brzuch
- na sciskaczach 4 serie po 15 powt.
- brzuszki 4 serie po 15 powt.

Mysle ze dobra rozpiska. Przedramie troche slabo ale tylko tak moge robic. Oceńcie. Z gory dzieki!

trochę za mało na plecy a za dużo na klatę...

jaki masz staż ?? jak krótki to radze FBW

co do treningu tego to mam takie zastrzeżenia

1. za dużo ćwiczeń na klatę i seri również

2. biceps i triceps po 3 serie wystarczy

3. coś mało ćwiczeń na plecy

4. do nóg bym dał przysiad 3 serie a tam te dwa ćwiczenia po 2 s

5. coś dużo tych seri w każdym ćwiczeniu


ale to moja ocena niech się inni wypowiedzą

Cwicze 6 miesiecy. Co do klaty to ilosc serii zmniejsze. Na plecy cos dodam a reszte zobaczymy.