Trening do oceny-z góry dzięki!!!:)

Cześć,
Chciałbym przedstawić do oceny/korekty trening. Jest on wynikiem lektury forum oraz fachowych czasopism, dostosowanym do moich potrzeb/możliwości.
Jestem oczywiście początkujący, jeśli chodzi o intensywny, długotrwały trening siłowy, choć w przeszłości odwiedzałem siłownię,jednak rzadko, niesystematycznie, trening był nieprzemyślany.
Tym razem ma być inaczej:)

Trening został rozpisany na 3 dni w tygodniu-niestety nie mam więcej czasu:/

PONIEDZIAŁEK

Klatka/triceps
Wyciskanie na ławeczce - 1 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na ławeczce pochyłej - 2 x 10
Rozpiętki na ławeczce pochyłej - 2 x 12

Wyciskane sztangi z łamanym gryfem w leżeniu - 1 x 10, 8, 6
Wyciskane sztangielki zza głowy oburącz - 2 x 10

ŚRODA

Nogi/barki

Wyciskania ze sztangą - 1 x 12, 10, 8, 6
Unoszenia sztangielek na boki - 2 x 10
Wiosłowania w pozycji stojącej - 2 x 8

Przysiady (na maszynie) - 1 x 12, 10, 8, 6
Prostowania podudzi - 2 x 12
Uginania podudzi leżąc - 1 x 12, 10, 8
Uginania podudzi siedząc - 2 x 12
Wspięcia na palce siedząc - 3 x 10

PIĄTEK

Plecy/biceps

Wiosłowania w opadzie tułowia - 1 x 12, 10, 8, 6
Ściąganie drążka wyciągu - 2 x 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2 x 10
Szrugsy - 2 x 10

Uginania przedramion ze sztangą - 1 x 10, 8, 6
Uginania na modlitewniku - 2 x 12

Tak całościowo wygląda plan. M
Moim głównym celem jest zdobycie masy mięśniowej. Obecnie ważę 81 kg przy 186 cm wzrostu. Oprócz tego jestem dość aktywny fizycznie - 2 razy w tygodniu pływam po ok 45 minut (wcześniej było to nieregularne) - pływam we wtorki i czwartki; biegam rekreacyjnie - po kilkanaście minut co drugi dzień, natomiast w niedziele gram w piłkę nożną na hali (nie w każdą-czasem hala zajęta pod inne działania;)
To chyba wszystko-z góry dziękuję za oceny i uwagi
Pozdrawiam

Klatka/triceps
Wyciskanie na ławeczce - 1 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na ławeczce pochyłej - 2 x 10, skos?, dalbym 4s
Rozpiętki na ławeczce pochyłej - 2 x 12

Wyciskane sztangi z łamanym gryfem w leżeniu - 1 x 10, 8, 6 - dalbym 4s pompek na poreczach
Wyciskane sztangielki zza głowy oburącz - 2 x 10 - dalbym 4s francuskiego

ŚRODA

Nogi/barki

Wyciskania ze sztangą - 1 x 12, 10, 8, 6
Unoszenia sztangielek na boki - 2 x 10 - dalbym 4s, 12-15 powt
Wiosłowania w pozycji stojącej - 2 x 8 - dalbym 4s unoszenia w opadzie, 12-15 powt

Przysiady (na maszynie) - 1 x 12, 10, 8, 6 - zrobilbym ze sztanga
Prostowania podudzi - 2 x 12 -wywalilbym
Uginania podudzi leżąc - 1 x 12, 10, 8
Uginania podudzi siedząc - 2 x 12 - dalbym wykroki jako 2 cwiczenie
Wspięcia na palce siedząc - 3 x 10

PIĄTEK

Plecy/biceps

Wiosłowania w opadzie tułowia - 1 x 12, 10, 8, 6
Ściąganie drążka wyciągu - 2 x 12 - zamienilbym na drazek i jako pierwsze cwicznie, 4-5s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2 x 10 - wywalilbym
Szrugsy - 2 x 10 - dalbym 4s

Uginania przedramion ze sztangą - 1 x 10, 8, 6
Uginania na modlitewniku - 2 x 12 - 4s byl dal, albo zmienil na uginanie ramion z hantlami z suplinacja

Takie moje uwagi, jak bedziesz chcial to sie zastosujesz

Jesli nie masz stazu kolo roku to ja bym ci polecal raczej FBW.

Zrobiles juz przygotowanie poprzez ACT?



Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-18 21:31:00

Dzięki wielkie za odpowiedź:)
Widzę,że generalnie większych zastrzeżeń nie ma,tylko dodałbyś mi więcej serii:) Wolę jednak na razie mniej serii wykonywać, gdyż w międzyczasie (wtorki,czwartki) jak pisałem wcześniej,pływam,a chciałbym mieć na to siły:)

Główne jednak co mnie nurtuje, to czy odpowiednio zostały dobrane grupy mięśniowe do treningów w jednym dniu i mają odpowiednie przerwy na regenerację. Rozumiem, że skoro do tego nie miałeś zatrzeżeń, to chyba tak:)

Roku stażu oczywiście nie mam, jednak jakoś nie mam przekonania na razie do FBW, tzn myślę, że jak wykonam ten plan (założeniem jest 6 tygodni) to wtedy ułożę sobie jakiś FBW.
Dzięki raz jeszcze za wskazówki.