pytania poczatkujacego

Mam 22 lata i jestem poczatkujacy jesli o cwiczenia chodzi. Mam 187cm wzrostu i waze z 75kg. Od paru tygodni zaczalem cwiczyc z hantlami. Cwicze co drugi dzien. Na trening poswiecam od 1,5h do 2h. Dysponuje hantlami 2x7,5kg. Chcialbym prosic o rade, tzn. czy moje cwiczenia sa wystarczajace, czy moze czegos im brakuje, czy np. nie pracuje nad ktoras partia miesni (umyslnie nie pracuje nad nogami(od dziecka trenuje pilke nozna, wiec z nimi nie ma problemu) brzuch cwicze ale nie przy pomocy hantli, wiec nie biore go tu pod uwage)? Po jakim okresie beda widoczne jakies efekty? Czy bez zadnych wspomagaczy na przyrost masy, bialka itp. nie bedzie efektow? Ze wzgledu na to, iz od maja jestem cukrzykiem (;/) nie moge sie w zaden sposob wspomagac dlatego chcialbym wiedziec czy jest bez tego szansa na jakies efekty? Kiedy mam zwiekszac obciazenia treningowe? A i jeszcze jedna sprawa. Mam strasznie chude nadgarstki w rekach. Krepujaca sprawa bo to typowo kobieco wyglada :/ Jak to zmienic?

Moje cwiczenia:

-klatka:
/leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę
hantle 2x3,5kg 15 powtorzen, 4-5 serii
/leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu
hantle 2x7,5kg 15 powtorzen, 4-5 serii
/leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką
hantle 2x7,5kg 15 powtorzen, 4-5 serii


-miesnie naramienne
/siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
hantle 2x3,5kg 15 powtorzen, 4-5 serii
/siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz
hantle 2x3,5kg 15 powtorzen, 4-5 serii
/siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion)
hantle 2x3,5kg 15 powtorzen, 4-5 serii
/stojac - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste)


-miesnie dwuglowe ramion (biceps)
/"siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - naprzemiennie uginamy przedramiona ze skrętem"
hantle 2x3,5kg 15 powtorzen, 4-5 serii
/"siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem"
hantle 2x3,5kg 15 powtorzen, 4-5 serii

Wykonuje jeszcze jedno cwiczenie, ale nie wiem dokladnie na jakie partie ciala ono jest, tzn.:
/siedzac wyprostowanym wyciagam reke z obciaznikiem wyprostowana do gory, druga reka podpieram ramie i wyginam wyprostowana reke za plecy
hantle 2x3,5kg 15 powtorzen, 4-5 serii


Zmieniony przez - jm1985 w dniu 2008-01-19 02:58:08

Zmieniony przez - jm1985 w dniu 2008-01-19 03:01:44

"Wykonuje jeszcze jedno cwiczenie, ale nie wiem dokladnie na jakie partie ciala ono jest, tzn.:
/siedzac wyprostowanym wyciagam reke z obciaznikiem wyprostowana do gory, druga reka podpieram ramie i wyginam wyprostowana reke za plecy "
Zakładam ze jest to naprzeciw dwugłowego czyli triceps :) , w tym wyciskaniu wogole czujesz klatke ?? rób po 4 serie , dodaj pompki i podciąganie na drązku i rób triceps bo widze wogole nie zwracasz uwagi na plecy i trógłowy.W domu jeszcze mozesz kark cwiczyc i czworoboczny w jakis sposób oraz odcinek lędźwiowy pleców.Wejdz na atlas ćwiczeń i tam all bedziesz mial pokazane

Z takim sprzetem trudno bedzie cos zdzialac. Polecam dokpic drazek i jak masz mozliwosc to hantle z reguowanym obciazeniem, ale najlepiej byloby sie zapisc na profesionalna silke

Jesli nie masz takiej mozliwosci rob tez pompki (wile odnian: klasyczne, w staniu na rekach, wasko, sszeroko etc.), podciagaj sie na drazku. Na poczatek zainteresuj sie planem ACT:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Pozdrawiam

1.Dokup chociasz gryf/sztange . Będzie to jakieś urozmaicenie w Twoim "treningu".

2. Tak bez odzywek bedzies zmial efekty :) .. Ułuż se diete z
dodatnim bilansem kalorycznym ! (poczytaj posty podwieszone o odżywianiu ,jak już będziesz posiadał jakąś wiedzę to ułóż dietkę i daj do oceny )

3.Krępują Cię szczupłe przedramienia? To je ćwicz .
Sznurek + nakład + hantelka. do sznurka przywiazujesz nakład, a drugi koniec sznurka przywiazujesz do hantli . i jak stoisz ,rece wyprostowane i nawijasz na hantelke sznureczek :) i odwijasz. 2 ćwiczenie to trzymasz sztange z nakładem z tyłu i zginasz nadgarstki .

4.Jeżeli dokupisz sobie gryf , to najpierw wyciskanie gryfem na ławeczce ,później wyciskanie hantelek, , pozniej rozpietki i na koncu przenoszenie .

5. Zapomniałeś o tricepsie. Jak dokupisz sobie gryf to połóż sie na ławeczce i jakbyś wyciskał na klate z tym że łapiesz wąziutko gryf i do czoła schodzisz. A 2 ćwiczenie to usiądź se i weź hantelke w dłon i z za głowy wyprostowywanie łookcia, z karku to pełnego wyprostu

6.Zapomniałeś o najważniejszych...PLECACH. Jeżeli gryf byłby odpowiednio długi to stoisz ,pochylasz się ,robisz tzw. koci grzbiet żeby nie uszkodzić kręgosłupa i jedziesz podciąganie sztangi do klatki piersiowej (bardziej między klatka a brzuchem), a drugie ćwiczenie to opierasz koleano o ławeczke a drugą normalnie stoisz jakby i przyciąganie hantelki do ciała,tak żeby ręka cały czas była przy ciele .

7. To w sumie chyba te najważniejsze rzeczy o których zapomniałeś,czyli właściwie o wszystkim