Trening na siłe 3 dniowy.

Wzrost 189
Waga 85
Staż 1 rok
Odzywki-na razie nie biore, jedynie wegle po treningu
Dieta-nie bardzo, nie mam warunkow, ale staram sie mniej wiecej utrzymywac do postawowych reguł
Poprzedni plan-masa 4 miesiace






Sroda: Nogi+biceps

Nogi:
Wypychanie nog na maszynie 5x(8,6,4,2,2-1)progresja
Przysiady na hack maszynie 5x(8,6,4,2,2-1)progresja
Uginanie nóg w lezeniu 3x(8,6,4) progresja
Łydki-wspiecia na palcach w staniu 3x16 powtórzen, ciezar stały

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 5x(8,6,4,2,2-1)prog
Uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 4x(8,6,4,2)prog

Piątek: Klatka+barki

Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej, sztanga, uchwyt neutralny 5x(8,6,4,2,2-1) prog
Wyciskanie sztangielek, ławka skos 5x(8,6,4,2,2-1) prog

Barki:

Wyciskanie sztangielek 3x(8,6,4) prog
Podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 3x(8,6,4)prog
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x10p ciezar stały

Szrugsy ze sztanga 4x(16) ciezar stały

Niedziela: Plecy+Triceps+przedramie

Plecy:

Sciaganie drazka wyciagu za plecy 4x(8,6,4,2) prog
Sciaganie drazka wyciagu podchwytem 4x(8,6,4,2)prog
Przyciaganie linek wyciagu dolnego w siadzie 3x(8,6,4) prog
Skłony ze sztanga trzymana na karku(dzien dobry) 3x(6,4,2)prog

Triceps:

Pompki na poreczach 5x(8,6,4,2,2-1)prog
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeni 4x(8,6,4,2)prog

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem-sztanga- 4x 15-20powt ciezar stały
Uginanie nadgarstkó nachwytem-sztangielki-4x 15-20powt stały


Prosze o korekty, ewentualnie poprostu "plan do dupy idz sie schowaj" :)

klatka i barki biednie no i kiepsko, że jednego dnia

plecy - pomyłka siła i same wyciągi?

Zastosuj wolne cięzary.