Brak przyrostu siły

Witam wszystkich. Mam wrażenie iż nie rośnie mi siła. Mianowicie zauważyłem nawet dzisiaj że w porównaniu do wcześniejszego tygodnia spadła. Rozpisze wszystko co uważam za konieczne.

-Tydzień temu w czwartek robiąc triceps (wyciskanie na ławce płaskiej wąskim uchwytem) podniosłem 3 razy ciężar o wadze 50kg, teraz w czwartek 47,5 ledwo ledwo 2 razy.
-Tydzień temu w sobotę na barki (suwnica) podnioslem 40kg 6 razy, za to dzisiaj 37,5 tylko 2 razy :/

Aktualnie od 8.01.08r jestem na cyklu kreatynowym. Dokładnie zażywam 4 kapsy rano 30 minut przed pierwszym posiłkiem oraz 4 po treningu (Trec cm3). Dodatkowo po treningu piję carbo Treca + 30g białka z Ostrowii.

Moja dieta:
- 6-7.00 : 50 gram płatków Corn Flakes, 50 gram rodzynek, 30 gram słonecznika + 30 gram dyni
- 11.00: 150g chleba żytniego lub pełnoziarnistego, 4 plasterki sera, serek granie lekki 150g, 50 gram orzechów laskowych
- 15-16.00 (tutaj duża przerwa pomiędzy posiłkiem, lecz nistety inaczej nie mogę) 100g białego ryżu, 150 gram piersi z kurczaka, 150g warzyw
- 17-18.00 (tutaj troszeczkę mniejszy posiłek ponieważ nie chce się objadać przed siłownią) 50-60g ciemnego ryżu, 100g piersi z kurczaka + jakieś warzywa
- 20.00 Carbo 70g+ 30 gram Wpc Ostrowia
- 21.00 Biały ryż 50-60g + 3 jajka/ryba/tuńczyk (zależy na co mam ochotę)
- 22:30 (20-30 przed snem) 100g lekkiego twarogu, 40 gram pieczywa gracham, 20 gram białko wpc ostrowia

W dni nie treningowe zażywam wraz z ostatnim posiłkiem 2 tabletki Magne B6, w treningowe 1 tabletke ponieważ w carbo na 100g jest 150mg magnezu. Wraz z obiadem 1 tabletke Naturell Maxivit.

Mój plan treningowy:

Wtorek - Klatka + biceps
KLATKA :
Skos góra : 12,10,8,6,8
Płaska/Skok dół (na zmiane co tydzień): 4x8
Rozpiętki na maszynie : 12x8
Wyciskanie hantli : 3-4x6-8
BICEPS:
Sztanga łamana : 12,10,3x8
Modlitewnik hantlami: 8,6,6,8
Wyciąg/Hantle z obrotem(na zmianę co tydzień): 4x8

Czwartek - Plecy + triceps
PLECY
Wyciąg, podciąganie do klatki : 4x8 z fazą negatywną
M.Ciąg : 12,10,3x6
Wiosłowanie maszyna: 4x8
Wiosłowanie hantlem: 4x8
TRICEPS
Wyciskanie ławka płaska, wąski chwyt : 12,10,3x6
Francuz sztangą 4x8
Wyciąg podchwyt/linki : 3-4x8

Sobota- Barki + nogi
BARKI:
Wyciskanie suwnica przód/tył: 13,10,8, 3x6
Wyciskanie hantli z obrotem: 4x6
Ćwiczenie 21: przód, bok, tyl 3x7
Kaptur: 4x12
NOGI:
Przysiad ze sztangą na suwnicy: 25,20,15,3x8
Przysiad wykroczny/prostowanie nóg na suwnicy 4x8
Zginanie nóg na maszynie : 4-5x8
Łydki : 4x12
Wahadło 3x12

Co sądziecie? Dziękuje za wszystkie komentarze i opinię.

A jaki masz staż? Na moje oko w tym planie jest za dużo serii na praktycznie każdą partie ciała. Mięśnie masz pewnie przetrenowane to i siła idzie w dół. Zrób sobie z tydzień przerwy i wystartuj z FBW.

PS. Na temat suplementacji i diety sie nie wypowiadam bo nie znam sie na tym za dobrze ;p

Zmieniony przez - Reo92 w dniu 2008-01-19 17:37:46

Reo92 potwierdzę twoją wypowiedź za dużo seri i na niektóre partie również ćwiczeń


co do diety to za mało wiem na ten temat i o suplementacji również

Ja bym jeszcze radzil ostroznie z doborem obciazenia na fbw:PP bo wydaje mi sie ze naprawde latwo sie przetrenowac jesli przesadzimy z kg na gryfie;)

Ćwiczę od Września 2007r. Nie mam zamiaru robić przerwy ponieważ tak ową miałem 20-29 Grudnia bez siłowni. Zapomniałem dodać że nie spożywam alkoholu oraz słodyczy. Aktualny plan treningowy wcielony w życie około 1,5 miesiąca temu ;)



Zmieniony przez - Kropek222 w dniu 2008-01-19 18:26:43

Ćwiczysz 5 miesięcy dopiero warto pomyśleć o Full Body to raz, a jak jesteś już przy tym splicie to przerób go.. w twoim planie na prawde jest dużo za dużo seri na poszczególe partie, kto widział u początkującego 12s. na bica? Twoje mięśnie napewno są przetrenowane skoro je tak katujesz i jak dalej będziesz to ciągnoł to siła dalej będzie sie obniżać. Rób jak chcesz ale przy przetrenowaniu przerwa jest wskazana.

PS. Na duże partie 9-12s (nogi, plecy) na małe 6s. starcza (np. bic) a nie tak jak u Ciebie 19 seri na nogi oO 12 na bica masakra. Popraw plan i wrzuć go spowrotem a najlepiej pomyśl o full body.

Zmieniony przez - Reo92 w dniu 2008-01-19 18:44:41

Poprawie twój plan chociaż specjalistą nie jestem, a i z góry przepraszam ,że nie edytowałem poprzedniego posta ale chciałem to zrobić w osobnym.

Wtorek - Klatka + biceps

KLATKA :
Skos góra : 12,10,8
Płaska: 12,10,8
Rozpiętki na maszynie : 12,12,12
BICEPS:
Sztanga łamana : 12,10,
Modlitewnik hantlami: 8,6,
Wyciąg/Hantle z obrotem(na zmianę co tydzień): 4x8 zamiast tego bym dał uginanie ramion w uchwycie młotkowym 12,10

Czwartek - Plecy + triceps
PLECY
Wyciąg, podciąganie do klatki : DRĄŻEK! 3xMAX
M.Ciąg : 12,10,10
Wiosłowanie maszyna: 10,10,10
Wiosłowanie hantlem: 8,8,8
TRICEPS
Wyciskanie ławka płaska, wąski chwyt : 12,10
Francuz sztangą 10,10
Wyciąg podchwyt/linki : 3-4x8 < wywal możesz zamiast tego dać pompki na poręczach

Sobota- Barki + nogi
BARKI:
Wyciskanie suwnica przód/tył: 13,10,8, 3x6
Wyciskanie hantli z obrotem: 4x6
Ćwiczenie 21: przód, bok, tyl 3x7
Kaptur: 4x12
NOGI:
Przysiad ze sztangą na suwnicy: 20 rozgrzewkowe potem 10,10,10
Przysiad wykroczny/prostowanie nóg na suwnicy 3x8
Uginanie nóg na maszynie : 10,10,8
Łydki : 3x12

Co do barków zamieniłbym tamte ćwiczenia na wyciskanie sztangi sprzed karku, podciąganie wzdłuż tułowia, ugianie ramion w przód ze sztangą

Uwagi i poprawki mile widziane bo pewnie ten plan nie jest idealny.

A tak wogóle to polecam full body ;d

Zmieniony przez - Reo92 w dniu 2008-01-19 18:54:08

Szukam jakiegoś dobrego tematu jeśli chodzi właśnie o ten fbw. Nie wiem dlaczego ale jakoś nie mam przekonania do tego planu. Na siłowni praktycznie nie widuje osób które by z niego korzystały. Niby łatwo jest na nim masować ale czy zwiększa siłe? Pozdrawiam

Czyli większość osób u Ciebie ćwiczy splitem , może mają większy staż i podstawy do budowania masy już są. Jakby wszyscy skakli z okna skoczyłbyś z nimi czy odstąpiłbyś do ogółu?;p Jak idzie masa to siła wraz z nią. Tutaj masz FBW by georgu:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
A tu masz FBW ala hardgainer (ja takim ćwicze):

Dni treningowe: Pon &#8211; Śr &#8211; Pt

A:
przysiad 2s
martwy ciag 2s
wyciskanie na plaskiej 3s
wioslowanie w opadzie 2s
wyciskanie z klatki w staniu 2s
drazek (nadchwyt) 2s
wąskie wyciskanie 3s
uginanie ramion w uchwycie młotkowym (hantle) 2s
wspięcia na palce 2s
abs II

B:
przysiad wykroczny 2s
martwy ciag 2s
wyciskanie na skośe w góre (hantle) 3s
wioslowanie w opadzie 2s
wyciskanie zza karku 2s
sciaganie drazka z wyciagu 2s
wyciskanie francuskie 3s
uginanie ramion w staniu 2s
wspięcia na palce 2s
abs II



ilosc powtorzen : 10-12
wszystkie serie na stalym ciezarze

Jak skończysz któreś z tych dwóch ułożysz sobie nowe z systemem 15-10-5 i bedzie dobrze. Koło rocznego stażu pomyślisz o splicie ;p Sam ostatnio dawałem Split do oceny niby był split dobry ale jednak staż robi swoje.

Pozdro ćwicz i rośnij

Ps. martwy ciąg jest rumuński ;p Rumuński martwy ciąg

Zmieniony przez - Reo92 w dniu 2008-01-19 19:05:11

U mnie dni treningowe wyglądają wtorek, czwartek, sobota. Widziałem że niektórzy ćwiczą tak że w każdy dzień treningowy inaczej wygląda trening (podział na A,B,C). Chciałbym się jeszcze dowiedzieć czy mam kontynuować cykl kreatynowy czy przerwać? Czy serie robić do progu? Jak dobierać ciężary? Jak długo jechać tym FBW?

Apropo co do osób które widuje na siłowni to większość z moich kumpli robiła ogólno rozwojowy trening max miesiąc a później split. Poproszę także o wypowiedzenie się innych osób. Z góry dzięki

FBW napewno Ci nie zaszkodzi,
po co z takim stażem kreatyny sie tykasz?