Plan na rzeźbe - prośba

mógłby mi ktoś ułorzyć plan na rzeźbe? do dyspozycjii mam ławeczke , sztangleki , gryf prosty , gryf łamany i sporo obciążenia ok 200 kg

Rob przysiady i bedzie dobrze

Przypuszczam ze nikt Ci planu nie ulozy, bo nikomu sie nie chce, poza tym masz tyle tego na forum. Wystarczy poszukac, albo poklikac w podwieszone chodziaz....

Napisz cos o sobie bo nikt Ci nie bedzie rad udzielal w ciemno. Podac wzrost, wage, wiek, staz.

Poza tym redukcja to glownie odpowiednia dieta i ewentualnie aeroby, a nie sam trening z zelastwem.

Mysle ze to nie jest odpwiedni dzial na tego typu pytanie

tzn mam kilka planów lecz niewiem który jes dobrze ułorzony więc myślałem że ktoś mi ułoży lecz podam proponowane przezemnie plany
(mój staż 1 rok treningu taki byle jaki na domowym zaciszu , później jakiś okres przerwy ok 2 miechy no i teraz chce usystematycznic moje treningi i robić je bez przerw ; wiek 19 ; waga 77 ; wzrost 181

Oto plany do poprawy:
1.
Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x18
2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15
3.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
4.Pompki w podporze tyłem 4x15
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
6. Przysiady wykroczne 4x12
7.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
8.Brzuch

Środa
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc 4x15
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
5.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach i odwrotne wspięcia 3x20
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
7.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
8.Brzuch

Piątek
1.Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 4x15
2.Martwy ciąg 4x12
3.Szrugsy 3x12
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x15
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
8.Brzuch

2.
DZIEŃ 1

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej "PROG" 14-12-10-8/5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 8-10/4
3.Rozpiętki na ławce skosnej 10/3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 10-12/3

DZIEŃ 2

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 8/4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 14-12-10-8-8/5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 8/3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 8/3
NOGI
1.Wykroki z hantlami 8/5
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 14-12-10-8-8/5
3.Przysiady ze sztanga z tylu 8-10/5
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" max/4
5.wspiecia na palce ze sztangą max/4

DZIEŃ 3

TRICEPS + BICEPS
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 12-10-10-8-8/4-5
2.Wyciskanie hantla zza glowy siedząc 10-12/4-5
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8-8/3-4
4.Młotki 10/3-4
5.Hantel o kolano 8/2-3
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangą max/2-3

DZIEŃ 4

GRZBIET
1.Podciaganie konca sztangi w opadzie 10/4
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie uchwyt młot "PROG" 12-10-8-8/4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 14-12-10-8/4
4.Wznosy barków „szrugsy”12-10-10-8/4
5.Podciąganie konca sztangi w opadzie

Codziennie brzuch!!!

3.
Poniedziałek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet
1.”wiosłowanie” sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.”wiosłowanie” sztangą podchwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4..”wiosłowanie” sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt.
5.”szrugsy” czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki)
nogi
1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt
Sobota - bicepsy + tricepsy
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.
tricepsy
1. wyciskanie “francuskie” sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie” sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie” sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

4.
Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x15
4. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
5. Pompki w podporze tyłem 4x15
6. Brzuch

Wtorek
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc 4x15
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
4.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
5.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach i odwrotne wspięcia 3x20
6.Hack przysiady 4x15
7.Przysiady wykroczne 4x15
8.Brzuch

Środa
1.Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 4x15
2.Martwy ciąg 4x12
3.Szrugsy 3x12
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x15
6.Podciąganie na drążku
8. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20

Piątek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
6.Brzuch

wspomoże mnie ktoś?