zweryfikujcie plan treningu dla początkującego

Wtorek - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie na maszynie 4 serie 12/10/8/6powt.
2.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt.
3.maszyna "buterfly" 4 serie 12/10/8/6powt.

triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie po 10-12powt
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/

Czwartek- grzbiet i biceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt.
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.

biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt.

Sobota- nogi + mięśnie naramienne (barki) + kaptur
nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
2.przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.

barki
1. Ściąganie linki za głowę 5s 15,12,10,8,6
2. ściąganie linki do mostka siedząc 5s 15,12,10,8,6




chciałbym poznać waszą opinnie na temat mojego treningu, oraz prosiłbym o ewentualne poprawki z waszej strony (WIELKIE DZIęKI JAK KTOś MI ZNOWU WYSKOCZY Z JAKąś MąDRą STRONKą, prosze o pomoc więc spróbujcie mi doradzić) chcę podkreślić że posiadam tylko atlasem i hantlami, i zastanawiam sie czy coś jeszcze nei dokupić. prosze pomóżcie mi w tym treningu :P

Tak rzucilem okiem. Co zauwazylem to: daj drazek zamiast wyciagu, na poczatek sesji plecow i przysiady rob jako pierwsze cwiczenie. Ja bym wywalil wyciag z tricepsow i zrobil dipsy

Ale podaj staz, wiek i inne podstawowe dane, bo tak nie za bardzo wiadomo czy plan dla Ciebie bedzie odpowiedni, czy nie.

17, waga koło 60 czyli kościotrup :D staż bez znaczenia bo praktycznie jestem początkujący, wcześniej sie bawiłem tylko hantelką nieregularnie, nie liczyłbym tego jako staż ;] powiedzmy że zaczynam od zera ;] i interesuje mnie tylko przybranie na masie

Czyli nie ma co sie zastanawiac tylko trzeba brac sie za ACT
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

da sie wykożystać atlas w tych ćwiczeniach ? mógłbys mi tak pokazać przykładowy tyg ćwiczeń tych, na atlasie ? sorki troche ciemny jestem heh....

Ja jestem zwolennikiem cwiczen na wolnych ciezarach (sztanga, sztangielki) atlas, wyciagi jako dodatek, albo wcale.
Ale jesli ci zalezy na treningu na atlasie, co wedlug mnie bedzie mniej efektywne, to polecam lekture atasu cwiczen:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Pozdrawiam

W ACT tylko wolne ciezary. Atlas zostaw sobie na rozgrzewke przed treningiem.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-19 23:09:01

'podkreślić że posiadam tylko atlasem i hantlami, i zastanawiam sie czy coś jeszcze nei dokupić.'
Nie wiem jakie masz te hantle. Przydalo by sie gryf prosty dokupic i obciazenia ze 100 kg talezy.
Hantle koniecznie regulowane

Przypuszczam ze laweczke masz tam jakas od atlasu. No i jakies stojaki by sie przyaly do wyciskan i przysiadow

Poza tym jak kolega wyzej. Postaw glownie na wolne ciezary.

Poniedziałek, środa

Ćwiczenia na Brzuch powtórzenia serie
Górna część 12-15 1
Dolna część 6-12 1
Mięśnie skośne 10 każda strona 1
dolny odcinek pleców 12-15 1

Trening total body
Przysiady 10-12 2
Wyciskanie na maszynie 10 2
Ściąganie ciężaru do klatki,siedząc 10 2
Wyciskanie w pozycji stojącej 10 2
Przyciąganie ciężaru do klatki,siedząc 10 2
Wyprost ramion przy wyciągu 10-12 2
Wyprost nóg siedząc 10-12 2
Unoszenie przedramion 10 2
Zginanie nóg na maszynie 10-12 2

Wtorek, Czwartek

ćwiczenia aerobowe
przynajmniej 20 minutowy marsz (opcjonalnie codziennie)

Piątek
Trening total body, z naciskiem na nogi.
dodatkowo:
wypad jednonóż i wejście na stopień (10-12 razy każda
noga), dwie serie.
wspięcia na palce 10 2

Sobota
trening brzucha + trening interwałowy


hmmm chyba zdecyduje sie na ten plan



Zmieniony przez - warez1990 w dniu 2008-01-20 23:31:00