gangster5

pon klatka 4x 6-10 pow na prostej,4 x 6-10 pow skosna, 5x brzuszki po 10 pow.//wt plecy 5x 4-8 pow na drązku,biceps 4x 6-10 pow gryf lamany.sztangielka po 4x 6=10 pow na jedna lape// sroda przerwa//zwartek barki 4x 6-10 pow siedzac na lawecze unoszac sztangle zza plecow motyle wyprostowane rece unoszac motyle 4x 6-10 pow/4x6-10 pow//pt powtorka z pon + przedramie. prosze o poprawki i dorady z gory dziekuje=]

Napisz to jakos bardziej przejrzyscie (zobacz jak ludzie pisza plany w innych postach).

wiek 19 lat staz na silowni z 4 lata z przerwami w sumie ze dwa lata ponad trenuje.trenowalem takze kick boxing,vale tudo i judo za malolata.waga 75 kg wzrost 180 cm klata 90 kg x 3 martwy nie robie...itp


pon klatka triceps brzuch

klatka 4x 6-10 pow prosta i to samo na skosnej
triceps mam takie cos -(I I)- uchwyt mlotkowy uginanie rak zza glowy i prostowanie, na stojaco 4x 6-10/pompki na poreczach 4x 6-10 pow
brzuszki 5x 12 pow

wt. plecy biceps
plecy podnoszenie na drazku szekorkim uchwytem 4x 5-7 pow
biceps uginanie rak sztangla na stojaco 4x 6-10 pow/to samo sztangielka na jedna lape 4x 6-10 pow

sroda wolne

czwartek barki kaptury

barki podnoszenie sztangli siedzac zza glowy i przed glowy 5x 6-10 pow

kaptury trzymajac sztangle, rece wyprostowane, unoszenie samych kapturow

pt nogi przedramie

nogi przysiady ze sztangla na barkach 5x 6-10 pow

przedramie rece na laweczce uginanie nadgarstkow ze sztangla 5x 6-10 pow


sobota melanz
niedziela leczenie sie:d

Twoj trening wydaje mi sie zbyt delikatny skoro cwiczysz splitem kazda partie raz wtygodniu to trzeba dac tej patii troche popalic.
Trzymaj sie zasady ze na duze partie robisz 12-16 seri, a na male male partie 8-12 seri.
A tu widze na plecy, ktore sa jedna z najwiekszych partii marne 4 seryjki.Podobnie z innymi partiami.
Nie cwiczysz prostownikow, lydek,przydaloby sie cos na dwuglowe.

wlasnie niemam za duzo sprzetu i w tym jest problem..moze cos wymyslisz z takim sprzetam jak ja mam? drazek, laweczka ,sztangla prosta, gryf lamany , jedna sztangielka, i cos takiego -(I I)- uchwyt mlotkowy.da rade czy nie da rady?:)z gory dziekowa:D

pon klatka triceps brzuch
- 4 x wyciskanie na prostej
- 4 x wyciskanie na skosie
- 3 x pzrenoszenie sztangielki w lezeniu(dokup druga hantle zeby robic zamiast tego rozpietki)
- 4 x pompki na poreczach
- 4 x wyciskanie francuskie lezac

- co do brzucha moze jakis gotowy plan poszukaj na forum info o A6W lub ABSII
wt. plecy biceps
-4 x podciaganie na drazku szeroko max
-4 x wioslowanie hantla w opadzie tulowia
-3 serie cw. na prostowniki najlepiejby bylo martwy ciag, ale skoro nie chccesz to chcociaz unoszenie tulowia z opadu (jak nie masz jak to z lezenia)
4 x uginanie ramion ze sztanga
4 x uginanie ramion z hantelka w uchwycie mlotkowym

sroda wolne

czwartek barki kaptury

-3 x wyciskanie sztangi sprzed glowy
-3 x unoszenie hantelki bokiem
-3 x unoszeni hantelki w opadzie tulowia
-3 x szrugsy


nogi przedramie

-4x przysiady ze sztanga
-3x przysiady wykroczne
-4 x uginanie nog stojac (musisz pokombinowac jak doczepic obciazenie lub wymyslec inne cw na dwuglowe z twoim sprzetem http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8)
-3 x wspiecia na palce z obciazeniem

-na przedramie polecam nawijanie ciezaru na kijek 4 serie max

Nie pisze ilosci powtorzen gdyz nie wiem jakim ciezarem dysponujesz. Najlepiej gdybys mial ciezar tak dobrany by wykonywac
powtorzenia w zakresie 8-12 powtorzen.wyjatki to drazek rob na maksa, lydki 20 powtorzen,nawijanie sznurka max.

Jezeli masz watpliwosci co do wykonywania cwiczen lub chcesz poszukac zamiennikow zajrzyj tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/




Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-01-20 14:45:50

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-01-20 14:47:30

https://www.sfd.pl/cel_masa_trening=]-t377367.html
Po co zaśmiecasz dział? Jeden temat wystarczy!