reloder
Witam! Najpierw parę słów o mnie: mężczyzna, 22 lata, 77-79 kg (zależy od pory dnia), 180cm.
Jeszcze w czerwcu warzyłem 101 kg. Jakoś tak wyszło ze zacząłem jeździć na rowerze dużo grac w tenisa i racjonalnie się odżywiać (koniec coca-coli, pizzy itp. a zamiast tego sałatki). Gdy zauważać ze spadam na wadze to zacząłem chodzić na siłownie (ćwiczyłem wszystkie mięsnie po trochu bez programu). Pod koniec sierpnia trener na siłowni napisał mi jakiś program, który do tej pory ciągnę. Reasumując przez 3 miesiące schudłem 25 kg do wagi 75kg…teraz ciągle ćwiczę 2 razy w tygodniu przytyłem do obecnej wagi, ale jem już wszystko(w miarę racjonalnie). Chciałbym wyrzeźbić sylwetkę i zrzucić jeszcze trochę tłuszczu z brzucha. Dostałem od znajomego białka (Protein 80) i mam zamiar brać je po każdym treningu. Moje pytanie to czy mam cos zmienić w programie moich ćwiczeń (chętnie dodałbym jeszcze po jednym ćwiczeniu na każdy z mięsni) i czy brać te białka (nie chce się znowu roztyć)? Oto mój program:
Dzień 1:
2-3 km na bieżni (rozgrzewka)
Klatka:
-Sztanga leżąc (powtórzenia:12-10-8-12) zwiększam ciężar i ostatnie 12 zmniejszam
-sztangielki na skośnej ławce do góry (3x12)
-rozpiętki na maszynie (3x12)
Biceps:
-unoszenie sztangi stojąc (12-10-8) zwiększając ciężar
-unoszenie sztangielek siedząc(3x12)
-sztanga na modlitewniku, ale nachwytem(3x12)
Nogi:
-wyciskanie na suwnicy (3x15)
-prostowanie nóg (3x12)
-zginanie nóg (3x12)
-łydki siedząc na maszynie (3x15)
Brzuch:
-unoszenie nóg (3x15)
-zginanie tułowia na maszynie(3x12)
1-2 km na bieżni (na koniec)
Dzień 2:
2-3km na bieżni
Grzbiet:
-ściąganie drążka górnego do karku (12-10-8-12)
-unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia (3x12)
-skłony i wyprostny tułowia (3x12)
Barki:
-wyciskanie na maszynie do góry (12-10-8-12)
-unoszenie sztangielek bokiem (3x12)
-unoszenie uchwytu wyciągu dolnego do brody (3x12)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12-10-8)
-prostowanie ramion na wyciągu(3x12)
-pompki odwrotne (3x15)
Brzuch:
-brzuszki (3x30)
-unoszenie nóg (3x15)
-zginanie tułowia na maszynie(3x12)
1-2 km na bieżni
Z góry dziękuje za odp. Pozdrawiam
Jeszcze w czerwcu warzyłem 101 kg. Jakoś tak wyszło ze zacząłem jeździć na rowerze dużo grac w tenisa i racjonalnie się odżywiać (koniec coca-coli, pizzy itp. a zamiast tego sałatki). Gdy zauważać ze spadam na wadze to zacząłem chodzić na siłownie (ćwiczyłem wszystkie mięsnie po trochu bez programu). Pod koniec sierpnia trener na siłowni napisał mi jakiś program, który do tej pory ciągnę. Reasumując przez 3 miesiące schudłem 25 kg do wagi 75kg…teraz ciągle ćwiczę 2 razy w tygodniu przytyłem do obecnej wagi, ale jem już wszystko(w miarę racjonalnie). Chciałbym wyrzeźbić sylwetkę i zrzucić jeszcze trochę tłuszczu z brzucha. Dostałem od znajomego białka (Protein 80) i mam zamiar brać je po każdym treningu. Moje pytanie to czy mam cos zmienić w programie moich ćwiczeń (chętnie dodałbym jeszcze po jednym ćwiczeniu na każdy z mięsni) i czy brać te białka (nie chce się znowu roztyć)? Oto mój program:
Dzień 1:
2-3 km na bieżni (rozgrzewka)
Klatka:
-Sztanga leżąc (powtórzenia:12-10-8-12) zwiększam ciężar i ostatnie 12 zmniejszam
-sztangielki na skośnej ławce do góry (3x12)
-rozpiętki na maszynie (3x12)
Biceps:
-unoszenie sztangi stojąc (12-10-8) zwiększając ciężar
-unoszenie sztangielek siedząc(3x12)
-sztanga na modlitewniku, ale nachwytem(3x12)
Nogi:
-wyciskanie na suwnicy (3x15)
-prostowanie nóg (3x12)
-zginanie nóg (3x12)
-łydki siedząc na maszynie (3x15)
Brzuch:
-unoszenie nóg (3x15)
-zginanie tułowia na maszynie(3x12)
1-2 km na bieżni (na koniec)
Dzień 2:
2-3km na bieżni
Grzbiet:
-ściąganie drążka górnego do karku (12-10-8-12)
-unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia (3x12)
-skłony i wyprostny tułowia (3x12)
Barki:
-wyciskanie na maszynie do góry (12-10-8-12)
-unoszenie sztangielek bokiem (3x12)
-unoszenie uchwytu wyciągu dolnego do brody (3x12)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12-10-8)
-prostowanie ramion na wyciągu(3x12)
-pompki odwrotne (3x15)
Brzuch:
-brzuszki (3x30)
-unoszenie nóg (3x15)
-zginanie tułowia na maszynie(3x12)
1-2 km na bieżni
Z góry dziękuje za odp. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
koksik1515
