O.L.e.K.
Chce zacząć ćwiczyć ACT. Jestem też w trakcie ustalania diety. Kiedyś trochę ćwiczyłem, ale bez żadnego programu, tylko tak by ćwiczyć więc można powiedzieć, że będę zaczynał przygodę z treningami. Przeczytałem artykuły o ACT i wymyśliłem takie oto ćwiczenia:
1. Brzuch:
a) Skłony w leżeniu płasko (brzuszki)
b) „Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko
2. Uda
a) Przysiady za sztanga na barkach
3. Klatka
a) Pompki w staniu na rękach
b) Pompki z nogami wyżej
4. Naramienne
a) Wyciskanie sztangielek
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5. Plecy
a) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
b) Martwy ciąg
6. Bicepsy
a) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
7. Triceps
a1)Pompki w podporze tyłem
--LUB--
a2) Pompki na krzesłach
8. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
9. Łydki
a) Wspięcia na palce w staniu
b) Odwrotne wspięcia w staniu
Ćwiczeń jest 15, bo wszystkie wydają mi się być potrzebne, ale pewnie się myle. Ile wykonywać powtórzeń danych ćwiczeń i z jakimi ciężarami ćwiczyć np. martwy ciąg?? Chciałbym zacząć od dwóch obwodów (czyli najpierw wszystkie powtórzenia każdego ćwiczenia po 1 serii, a potem to samo drugi raz?? - bo nie wiem czy dobrze odróżniam obwód od serii)
Więcej ćwiczeń jest na górną część ciała bo o nią mi głównie chodzi. Spory czas temu ćwiczyłem tylko nogi i wydaje mi się, że mam je mocne. Dlatego chce zwiększyć klatkę, barki, ręce i mięśnie brzucha oraz zrzucić z niego wałeczki.
Chce ćwiczyć w poniedziałek, środę i sobotę. We wtorki lub piątki mam treningi piłkarskie. W czwartki (na razie nie każde) chodzić na basen.
1. Brzuch:
a) Skłony w leżeniu płasko (brzuszki)
b) „Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko
2. Uda
a) Przysiady za sztanga na barkach
3. Klatka
a) Pompki w staniu na rękach
b) Pompki z nogami wyżej
4. Naramienne
a) Wyciskanie sztangielek
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5. Plecy
a) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
b) Martwy ciąg
6. Bicepsy
a) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
7. Triceps
a1)Pompki w podporze tyłem
--LUB--
a2) Pompki na krzesłach
8. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
9. Łydki
a) Wspięcia na palce w staniu
b) Odwrotne wspięcia w staniu
Ćwiczeń jest 15, bo wszystkie wydają mi się być potrzebne, ale pewnie się myle. Ile wykonywać powtórzeń danych ćwiczeń i z jakimi ciężarami ćwiczyć np. martwy ciąg?? Chciałbym zacząć od dwóch obwodów (czyli najpierw wszystkie powtórzenia każdego ćwiczenia po 1 serii, a potem to samo drugi raz?? - bo nie wiem czy dobrze odróżniam obwód od serii)
Więcej ćwiczeń jest na górną część ciała bo o nią mi głównie chodzi. Spory czas temu ćwiczyłem tylko nogi i wydaje mi się, że mam je mocne. Dlatego chce zwiększyć klatkę, barki, ręce i mięśnie brzucha oraz zrzucić z niego wałeczki.
Chce ćwiczyć w poniedziałek, środę i sobotę. We wtorki lub piątki mam treningi piłkarskie. W czwartki (na razie nie każde) chodzić na basen.
Krzysztof Piekarz
rion10
