FBW nowicjusza do oceny

Jestem po ACT i "Robimy formę na lato", 68 kg. Cel: masa

DZIEŃ A:

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce PROGRESJA 3 serie: 12 10 8 powtórzeń

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc PROGRESJA 3 serie: 12 10 8

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu na poziomej ławce 2 serie: 12 12

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 serie: 8 7
2.Wiosłowanie sztangielką 3 serie: 12 12 12

Uda:
1.Przysiady ze sztanga na barkach PROGRESJA 3 serie: 12 12 12

Łydki:
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc PROGRESJA 2 serie: 15 15

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 2 serie: 12 12


DZIEŃ B:

Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 30 stopni 3 serie: 12 12 12 powtórzeń

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc PROGRESJA 3 serie: 12 10 8

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu na poziomej ławce 2 serie: 12 12

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 serie: 8 7
2.Wiosłowanie sztangielką 3 serie: 12 12 12

Uda:
1.Przysiady ze sztanga na barkach PROGRESJA 3 serie: 12 12 12

Łydki:
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc PROGRESJA 2 serie: 15 15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym PROGRESJA 2 serie: 12 12

Do tego ABSII robię 4 razy w tygodniu.
I jak oceniacie moje FBW ? Wiem, że MC to świetne ćwiczenie, ale nie umiem go poprawnie wykonywać i boli mnie kręgosłup po nim, więc niestety odpada.
Zmienić jakieś ćwiczenia lub ilość serii w jakimś ćwiczeniu ?

Zmień dublujące się ćwiczenia w treningu A i B.

Jeśli jesteś po ACT to juz dobrze zacząłeś

Co do Twojego planu
-ani w treningu A ani w B nie ma stricte ćwiczenia na prostowniki grzbietu anie na mięsień dwugłowy uda proponuję zastąepić w treningu B wiosłowanie hantlą na unoszenie tułowia z opadu a przysiady na prostowanie i uginanie nóg na maszynie po 2 serie
- jeśli chodzi o biceps daj go jako przed ostatnie ćwiczenie i stały cięzar
-co do barków to daj wyciskanie z klatki (zza głowy dość mocno przeciąza barki) i w jednym z treningów zamien np wyciskanie ze sztangi na hantle zawsze ten ruch bedzie troszke inny

pozdro

Tyle, że nie mam maszyny, a jedynie ławkę z prostym gryfem, hantle na które mało da się założyć i gryf łamany...
Poprawię tak jak powiedziałeś ;) Dzięki
Może jeszcze jakieś uwagi ?

Ewentulanie mozesz to zastąpic przysiadami wykrocznymi a uginanie na maszynie na uginanie nogi z cięzarkiem przy kostce taki sposób domowy ale daje tez efekty

pozdro

Ciekaw jestem jak będzie mi wychodziło unoszenie tułowia z opadu Mam to robić leżąc na płaskiej ławce ? Bo nie mam takiego sprzętu jak ten koleś http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15

Kiedyś próbowałem "Dzień dobry", ale to już kompletnie nie wychodziło :/

Jak miałoby wyglądać uginanie nogi z cięzarkiem przy kostce ?

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-01-21 12:55:52

https://www.sfd.pl/NOGI_TYTANA_-_cykliczność_str._6-t270595-s6.html

to masz link jak to robi Czawaja jak juz masz cięzarek przymocowany to stajesz najlepiej na podwyzszeniu i uginasz nogę w stawie kolanowym ąz podudzie dotknie pośladkow (masz czuć prace tylnej części uda)

A co do unoszenia tułowia no regulowana ławka by się zdała jęsli nie to na początek mozesz robić na płaskiej ale bedziesz miał mały zakres ruchu

Ewentualnie mozesz robić martwy ciag na prostych nogach ale to ostrożnie z cięzarem i bardzo technicznie

pozdro

DZIEŃ A:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce PROGRESJA 3 serie: 12 10 8 powtórzeń

Barki: 1.Żołnierskie wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc PROGRESJA 3 serie: 12 10 8

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu na poziomej ławce 2 serie: 12 12

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 serie: 8 7 2.Wiosłowanie sztangielką 3 serie: 12 12 12

Uda:
1.Przysiady ze sztanga na barkach PROGRESJA 3 serie: 12 12 12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie: 12 12

Łydki:
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc PROGRESJA 2 serie: 15 15

DZIEŃ B:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 30 stopni 3 serie: 12 12 12 powtórzeń

Barki:
1.Żołnierskie wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc PROGRESJA 3 serie: 12 10 8

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu na poziomej ławce 2 serie: 12 12

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 serie: 8 7
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie: 12 12 12

Uda:
1. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach PROGRESJA 3 serie: 12 12 12
2.Uginanie nogi z cięzarkiem przy kostce 3 serie: 12 12 12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie: 12 12

Łydki:
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc PROGRESJA 2 serie: 15 15

Tak wygląda plan po zmodyfikowaniu wg Twoich zaleceńJest jjuż ok ? Wolałbym nie zmieniać sztangi na szatngielkę bo dużo czasu zajmuje mi zmiana obciążenia, którego i tak nie mogę dobze dobrać, dużo wygodniej mi w wiekszości przypadków ze stzangą ;)

Mam też wątpliwości co do podciągania na drążku wąskim podchwytem czy, aby na pewno wchodzi to na plecy, bardziej po tym czuję bicepsy :D
W podchwycie palce rąk skierowane są w stronę twarzy tak ?
Może lepszy byłby nachwyt ?

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-01-21 14:32:23

mógłby mnie ktoś upewnić, że wszystko dobrze poprawiłem ?
pzdr

Zdecydowanie lepszy jest szeroki nachwyt bardziej atakuje najszerszy grzbietu , natomiast podciąganie podchwytem tez atakuje plecy ale pod innym kątem a jeśli masz sąłbe bicepsy to one u Ciebie szybciej się męcza niż najszerszy grzbietu .

Co do planu dobrze jak bys w planie A i B miał inne cwiczenia na triceps i barki po to sa dwa plany żeby mięsnie atakowac w nieco inny sposób

W barkach mozesz dac np unoszenie sztangi wzdłóż tułowia do wysokości mostka
a w tricepsie pompki w podporze tyłem lub francuskie wyciskanie sztangi leżąc

pozdro

ok, wielke dzięki jeszcze raz, jeszcze Low Carb ułożę i za tydzień zaczynam