Misterny plan poprawy proporcji.

Witam.
Poznizej przestawiam moj projekt na zrzucenie brzuszka i boczkow.

Zaczne od czegos o sobie:
Wzrost: 175 cm
Waga: 76 kg
Wiek: 28
Staż: 2 lata (z przerwami

Wiec tak: generalnie jestem zadowolony z mojego ciala, w sensie z masy miesniowej, lecz ten tluszczyk :/ Przez caly czas cwiczylem na mase, raz nawet trzymalem diete. Teraz jednak postanowilem zrzucic tluszczyk i sie troche
wyrzezbic. Mam spore boczki i rozepchany brzuszek (ach, te wieczorne browarki...). Zaczalem od oczyszczenia organizmu, tzn, w tamtym tygodniu od poniedzialku
do czwartku pilem 5 litrow wody dziennie i jadlem tylko owoce. Potem zaczalem powoli jesc, poczatkowo duzo bialka, malo wegli i tluszczu, az wczoraj doszedlem do proporcji
Bialko: 2,7g/kg
WW: 2,7g/kg
Tł: 0,25g/kg
I takie proporcje mam zamiar utzymac w diecie. Wyliczylem dzienne zapotrzebowanie 2000 kcal, zanizylem je o 200, co daje oczywiscie 1800 :)

Oto moj plan posilkow i suplementacji:

Suplementy po przebudzeniu:
Glutamina 5 g
Cla 4 tab
L-Karnityna 500mg
Ultimate Nutrition Xtreme Amino 2002 3 tab
Zestaw witamin
Hydroxylean (termogeniczny)

8.30 I Śniadanie
Białko jajka 5szt. 185
Sucharki 4 szt 32
Żółtko jajka 1 szt. 23
B: 27,6g; WW: 23,8g Tł: 8,6g 283 kcal

10.30 II sniadanie
Ananas z puszki 120
Tunczyk w wodzie 140
Kukurydza z puszki 50
B: 35,2g; WW: 27,1g; Tł: 1,3g 267 kcal

Suplementy przed obiadem:
RedCaps Fat Burner 1 tab
xtreme amino 2002 3 tab

14.00 Obiad
Ryż biały 50
Pierś z kurczaka 150
Oliwa z oliwek 5
Naturalny sok z pomaranczy 250
B: 37,9g; WW: 67,7g; Tł: 7,8g 492 kcal

17.30 Posilek
Ryż biały 50
Pierś z kurczaka 150
B: 35,6g; WW: 39,5g; Tł: 2,3g 321 kcal

19.00 Przed treningiem
Odzywka bialkowa z woda 20
BCAA 4 tab
glutamina 5g
amino acids chain 4 tab
RedCaps Fat Burner 2 tab
l-karnityna 2 tab

19.30 trening
Po treningu:
Carbo Total Recovery 50
BCAA 4 tab
amino acids chain 4 tab
B: 25,6g; WW: 34,2g; Tł: 1,5g 253 kcal

21.30 Kolacja
Tunczyk w wodzie 140
B: 33,6,0g; WW: 0,0g; Tł: 0,7g 100 kcal

Suplementy przed snem:
xtreme amino 3 tab
glutamina 5g

Dodatkowo w ciagu dnia jem 21,5g białka z suplementow, 86 kcal.
W sumie to wszystko daje:
Białko: 217g, 2,85g/kg
WW: 192g, 2,5g/kg
Tł: 22g, 0,3g/kg
kcal: 1800

To dieta na dni treningowe, czyli poniedzialek, sroda i piatek.

Jeszcze kilka zalozen:
-cwicze dalej tymi samymi ciezarami i ta sama ilosc powtorzen jak na mase
-nie robie aerobow
-utrzymam taka diete przez 6 tygodni

Teraz pytania:
1. Czy ma to szanse powodzenia?
2. Zgubie tylko tluszcz, zachowujac mase miesniowa?
3. Jak zmodyfikowac plan posilkow na dni nietreningowe? Zmieniac proporcje B/WW/T??
4. Czy suplementacja jest OK? Wiem, ze nazwy niektorych suplementow, sa obce. Wynika to z tego, ze mieszkam w Hiszpanii i takie mam dostepne.

Prosze o KONSTRUKTYWNA krytyke i porady.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 76

Wzrost: 175

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 92

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ??

Aktywność w ciągu dnia: nie pracuje, tryb siedziaco-lezacy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 3 razy/tydzien

Odżywianie: jak w poscie

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi po 1,5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: na mase

W 2 lata to powinieneś mięc piękną sylwetkę. Mogłeś go lepiej wykorzystać.
Jedzenie tylko owoców nie pomoże Ci. Akurat fruktoza z miją chęcią wejdzie Ci w tłuszczyk.

Bialko: 2,7g/kg
WW: 2,7g/kg
Tł: 0,25g/kg
Białka dużo jak na samą suchą mase ciała. Daj 2,2. Węgli za dużo. Tłuszcz za mało

Oto moj plan posilkow i suplementacji:
Suplementy po przebudzeniu:
Glutamina 5 g
Cla 4 tab
L-Karnityna 500mg
Ultimate Nutrition Xtreme Amino 2002 3 tab
Zestaw witamin
Hydroxylean (termogeniczny)

8.30 I Śniadanie
Białko jajka 5szt. 185
Sucharki 4 szt 32
Żółtko jajka 1 szt. 23
B: 27,6g; WW: 23,8g Tł: 8,6g 283 kcal
Sucharki wywal daj płatki owsiane. Jaja jedz całe

10.30 II sniadanie
Ananas z puszki 120
Tunczyk w wodzie 140
Kukurydza z puszki 50
B: 35,2g; WW: 27,1g; Tł: 1,3g 267 kcal

Suplementy przed obiadem:
RedCaps Fat Burner 1 tab
xtreme amino 2002 3 tab

14.00 Obiad
Ryż biały 50
Pierś z kurczaka 150
Oliwa z oliwek 5
Naturalny sok z pomaranczy 250
B: 37,9g; WW: 67,7g; Tł: 7,8g 492 kcal
Ryż brązowy. Sok jak sam robisz ok. Nie pij w trakcie posiłku.

17.30 Posilek
Ryż biały 50
Pierś z kurczaka 150
B: 35,6g; WW: 39,5g; Tł: 2,3g 321 kcal
Ryż brązowy. Daj tłuszcz

19.00 Przed treningiem
Odzywka bialkowa z woda 20
BCAA 4 tab
glutamina 5g
amino acids chain 4 tab
RedCaps Fat Burner 2 tab
l-karnityna 2 tab

19.30 trening
Po treningu:
Carbo Total Recovery 50
BCAA 4 tab
amino acids chain 4 tab
B: 25,6g; WW: 34,2g; Tł: 1,5g 253 kcal
brak posiłku potreningowego. Jest obowiązkowy. WW-białkowy

21.30 Kolacja
Tunczyk w wodzie 140
B: 33,6,0g; WW: 0,0g; Tł: 0,7g 100 kcal

Suplementy przed snem:
xtreme amino 3 tab
glutamina 5g

Dodatkowo w ciagu dnia jem 21,5g białka z suplementow, 86 kcal.
W sumie to wszystko daje:
Białko: 217g, 2,85g/kg
WW: 192g, 2,5g/kg
Tł: 22g, 0,3g/kg
kcal: 1800

Jeszcze kilka zalozen:
-cwicze dalej tymi samymi ciezarami i ta sama ilosc powtorzen jak na mase
zmień to
-nie robie aerobow
Rób
-utrzymam taka diete przez 6 tygodni
Jeżeli zmniejsza się sucha masa organizmu to zmniejsza się też zapotrzebowanie jego. Więc kcal ujmuj/dodawaj według tego jak tłuszcz leci. Ma lecieć pół-1 kilo tyg.

Teraz pytania:
1. Czy ma to szanse powodzenia?
Masz wiedzę, masz władzę.
2. Zgubie tylko tluszcz, zachowujac mase miesniowa?
Zależy od ilości kcal. Jeżeli policzyłeś dobrze, to powinno lecieć nie dużo mięśnia.
3. Jak zmodyfikowac plan posilkow na dni nietreningowe? Zmieniac proporcje B/WW/T??
Nic nie zmieniaj. Zmienia się to że w okołotreningowe możesz dawać błonnik, warzywa, tłuszcze (więcej tłuszczy)
4. nie wiem

trening dobrze kombinujesz.

wypisz mi samą suplementację, nie chce mi się między posiłkami szukać, to napiszę co i jak.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-01-22 13:22:58

@Skalar
Białka dużo jak na samą suchą mase ciała. Daj 2,2. Węgli za dużo. Tłuszcz za mało.
OK, czyli ile tych wegli i ile tluszczu na kg?
Sok z pomaranczy owszem, robie sam. Moze mi przyblizyc, dlaczego nie powinienem pic go w trakcie posilku?

brak posiłku potreningowego. Jest obowiązkowy. WW-białkowy
jako posilek licze odzywke Carbo tuz po treningu (21.00) a pol godziny pozniej jak juz jestem w domu tunczyka. Mozna to podciagnac jako ww-bialkowy posilek potreningowy?
A ze zmiana treningu to bede mial problem, bo cwicze z kumplem i on nie chce slyszec nawet o rzezbie :-/
Aeroby... wcisne jakos 30 minut rowerka 3x w tygodniu. Da cos?

@Koniu151
oto sama suplementacja (troche rozszerzylem szczegoly):

Suplementy po przebudzeniu:
Glutamina 5 g
Cla 4 tab (1000mg kapsulki 80% CLA)
L-Karnityna 2 tab (2x tabletki po 250mg ISOSTAR)
Ultimate Nutrition Xtreme Amino 2002 3 tab
Zestaw witamin, magnez
Hydroxylean (termogeniczny, zawiara miedzy innymi peptyne, garcinia cambogia, czerw. herbate, fenialanina, tauryna i inosyna)

Suplementy przed obiadem:
Weider BodyShaper RedCaps Fat Burner 1 tab
xtreme amino 2002 3 tab

Przed treningiem 19.00
Odzywka bialkowa z woda 20g
BCAA 4 tab
glutamina 5g
amino acids chain 4 tab
RedCaps Fat Burner 2 tab
l-karnityna 2 tab (500mg)

Po treningu 21.00
Carbo Total Recovery 50
BCAA 4 tab
amino acids chain 4 tab

Suplementy przed snem:
xtreme amino 3 tab
glutamina 5g

Pozdrawiam i dzieki za odpowiedzi.

Zmieniony przez - dodg3r w dniu 2008-01-23 09:54:12

Suplementy po przebudzeniu:
Glutamina 5 g - olej
Cla 4 tab (1000mg kapsulki 80% CLA)
L-Karnityna 2 tab (2x tabletki po 250mg ISOSTAR) -500mg mało, olej, cala porcja dziennaa x2 do obiadu.
Ultimate Nutrition Xtreme Amino 2002 3 tab - olej
Zestaw witamin, magnez - po śniadaniu
Hydroxylean (termogeniczny, zawiara miedzy innymi peptyne, garcinia cambogia, czerw. herbate, fenialanina, tauryna i inosyna)

Suplementy przed obiadem:
Weider BodyShaper RedCaps Fat Burner 1 tab - daj całą porcję dienną.
xtreme amino 2002 3 tab - olej.

Przed treningiem 19.00
Odzywka bialkowa z woda 20g
BCAA 4 tab -olej
glutamina 5g - olej
amino acids chain 4 tab
RedCaps Fat Burner 2 tab - olej-do obiad/przed
l-karnityna 2 tab (500mg)-olej - do obiadu

Po treningu 21.00
Carbo Total Recovery 50
BCAA 4 tab - ile BCAA na tabletkę?
amino acids chain 4 tab

Suplementy przed snem:
xtreme amino 3 tab -olej
glutamina 5g - olej

Węgle daj około treningowo, rano i z warzyw w każym posiłku. Reszta tłuszcz.
Płyny rozcieńczają soki trawienne co spowalnia trawienie oraz skutkiem popijania posiłków jest wydęty brzuch.
Do tuńczyka jeżeli dołożysz jakieś węgle jeszcze to może być.
Najlepiej ćwiczy się samemu. To, że on chce masować to jego sprawa, niech robi to. Ty rób redukcję jeżeli to Twój cel.
Aeroby jako dodatkowy wysiłek oczywiscie że da. Byle by nie było zbyt dużego deficytu kalorycznego.

trening rób taki jak robisz już pisałem - jak na masę, możesz trochę mniej powtórzeń dać.

pzdr/