Trening na masę do poprawki :D:D ZAPRASZAM

Witam . Prosił bym was o dopracowanie / poprawę mojego planu treningowego .
Coś o sobie :
Waga ok 60 kg
Wzrost ok 180
Na siłowni ćwiczę już rok
Teraz jestem na 1 cyklu kreatyny , dlatego też chciałbym żeby ten plan był skuteczny .

Więc poniżej jest plan do poprawy

Klatka :
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) (12,8,6,6)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) (12,8,6,6)
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI (3 SERIE)

BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SYSTEMEM TZW. 21 (robisz najpierw 7 powt. Do połowy, kolejne 7 od połowy do końcowej fazy, kolejne 7 pełne powtórzenia) (3)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM STOJĄC (3)
3. UGINANIE RAMION W OPARCIU O WENĘTRZNĄ CZĘŚĆ UDA (3)


PLECY

1. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU SIEDZĄC (4) (12-8 POWT.)
2. UNOSZENIE TUŁOWIA TZW. DZIEŃ DOBRY (4) (15-10)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (WIOSŁOWANIE) (4)


TRICEPS :
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3)
2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU (3)
3. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (3)

NOGI :

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4) (14-12-10-8 POWT.)
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE (4) (16-12 POWTÓRZEŃ)
3. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (4) (14-8 POWT.)
4. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - ŁYDKI (3) (25-20 POWTÓRZEŃ)
5. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC - ŁYDKI (3) (25-20 POWTÓRZEŃ)



BARKI


1. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC LUB STOJĄC (4) (12-10-8-6 POWT.)
2. UNOSZENIE HANTLI NA BOKI STOJĄC (3) (12-10 POWT.)
3. UNOSZENIE SZTANGI STOJĄC PRZED SIEBIE (2) (12-10 POWT.)




BRZUCH


3 serie ćwiczeń które robisz kolejno bez przerwy! Zaczynasz od 1 ćwiczenia, później od razu drugie i trzecie. Przerwa 45 sekund i zaczynasz od drugiego, później trzecie i pierwsze , przerwa 45 sekund i od trzeciego, drugie, pierwsze.


1 - standardowe spięcia na przyrządzie (może być to krzesło rzymskie lub skośna ławeczka do ćwiczenia mięśni brzucha). Ilość powtórzeń - do wyczerpania mięśnia

2 - na drążku lub maszynie zwis i wznosy kolan do klatki . powt. - jak wyżej

3 - jakiekolwiek inne ćwiczenie na maszynie dostępnej w siłowni (inne od pierwszego) - do wyczerpania



A tutaj wkleję moje poprzednie plany


> KLATKA
> Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
> Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
> 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko a lekko szerszym uchwycie [2] 12
> 10 10 8 6
> 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [1,5] 10 10 10 10
> 3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
>
> TRICEPSY
> Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
> Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
> 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
> 2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
>
> PLECY
> Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
> Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
> 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
> 2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
> 3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
>
> BICEPSY
> Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
> Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
> 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
> 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5]
> 10 10 10 10
>
> NOGI
> Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
> Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
> 1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
> 2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
> 3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
>
> BARKI
> Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
> Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
> 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
> 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
>
> BRZUCH
> Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
> Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
> 1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
> 2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
> 3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
> 4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
>
> ŁYDKI
> Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
> Rozciąganie: Opad na palcach 3
> 1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
> 2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
>
> PRZEDRAMIONA
> Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
> Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
> 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
> 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max
>

A tu 2 plan którym ćwiczyłem :

Poniedziałek - Klata , Triceps
Środa - Biceps plecy.
Piątek - Barki , Nogi

Klata :

Wyciskanie sztangi skos do dołu 12 , 10 , 8 ,6
Wyciskanie chantli na ławce płaskiej 4 po 12
Rozpiętki ławka skośna 4 po 12


Triceps :

Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 po 10
Wyciskanie zza głowy 3 po 10
Pompki na poręczach 3 po 5

=================================

Biceps

Uginanie ramion nadchwytem 12 , 10 , 8 ,6
Modlitewnik (maszyna) 12 , 10 , 8 , 6
Uginanie ramion na ławce skośniej 4 razy po 12


Plecy :

Podciąganie na drążku podchwytem 3 po 8
Ściąganie drążka do karku 12 ,10 , 8 ,6
Wiosłowanie sztangielkami 4 po 10

Kaptury 5 po 16

Czekam na pomoc z waszej strony . Liczę na pomoc michaila który powrócił na forum :D:D
Myślę że podałem wszystko co potrzeba , z góry bardzo dziękuje za odpowiedzi . Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!!!-t377089.html

ZAPRASZAM

A mógłbyś mi poprawić ten dużo pracy w niego włożyłem , bardzo mi zależy .

Ten plan jest dobry moim zdaniem, nie trzeba poprawiać.

Wiesz co pasowało by klatkę poprawić i może by sie coś znalazło co by było do poprawki na planie nie wiem dawać 5 seri na płaskiej , 5 na skosie i 3 przenoszenia ?

Ps . Macie po sągu :) Czekam aż ktoś przeanalizuje go z tymi wcześniejszymi planami jeszcze .

W klacie zacznij od wyciskania na skosie, możesz spróbować zwiększyć ilość powtórzeń.
W plecach daj podciąganie na drążku szerokim nachwytem.
W barkach zamiast ćwiczenia nr 3 daj jakieś ćwiczenie na tylny akton. I warto zwiększyć ilość powtórzeń dla tej partii.

klatka
proponuje zakres powt. 12,8,8,6
jedno wyc. mozna sztangielkami
biceps
proponuje najpierw 3 serie sztangielkami a potem dopiero "21" i to powinno w zasadzie ci wystarczyc
plecy
podciaganie drazek 4s max
wioslowanie 4 s
dzien dobry
szrugsy (mozesz tez zamiast z plecami robic z barkami)
do plecow mozesz tez dodac tylny akton
triceps
moze taka kolejnosc 2,1,3
nogi
przy lydkach sprobuj cw4 i 5 polaczyc w serie laczona
barki
przy barkach sprobuj najpierw unoszenie hantli bokiem, potem wyciskanie (patrz uwagi przy plecach)
w poprzednim planie miales rozciaganie pomiedzy seriami. Nie wiem czy nie chcialo ci sie o nich pisac w tym planie ale powinny w nim sie tez znalesc
przedramiona chociaz co 2 tyg
jestes bardzo szczuply a wiec jedz,jedz i jeszce raz jedz

To teraz jak myślicie plecy zostawić tak jak są ?? Czy zmienić? Wystarczą te ćwiczenia na plecy ?

Zmieniony przez - edek186 w dniu 2008-01-22 20:48:29

Drabinkę 12-6 miał w poprzednich treningach i jest niezadowolony z klatki, dlatego zaleciłem więcej powt.

Co do pleców, to tak jak było napisane - drążek, wiosłowanie, prostowniki.

Jeszcze taka strawa bo jak miałem trening 12 , 10 , 8 ,6 pow . I ćwiczyłem nim ok 2 miesiące to teraz jak zmienię na 12 , ,8 ,8 ,6 to już mięśnie zareagują inaczej ? Czyli czy już to będzie inne ćwiczenie czy tamtej podobne do tamtej progresi ?
I jak radzicie pleców nie zmieniać zostawić tak jak jest ?

Zmieniony przez - edek186 w dniu 2008-01-23 08:48:23

Jak dla mnie przenoszenie bardziej na plecy jak na klatkę, lepiej dać rozpiętki.

Zamiast tej 21 dałbym normalne uginania. Poza tym wystarczą 2 ćwiczenia po 4 serie, bez uginania o udo.

Podciąganie sztangi jako 2, dzień dobry na koniec.

Na triceps 2 ćwiczenia po 4 serie- jako pierwsze francuz leżąc i jako 2 wyciąg.

Martwy ciąg wykonuj na lekko ugiętych nogach.

Na barki zamiast unoszenie sztangi w przód daj unoszenie na boki w opadzie.

POZDRO