Ocena planu do Testu Massacry na SFD

Witam plan na masę staż 20 miesięcy. Wiem ,ze niektórym połączenie "plecy barki" może sie nie podobać ale naprawdę u mnie daje rade :d

Wtorek Klata + nogi
Klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
wyciskanie sztangielek na skosie góra 4x10
przenoszenie sztangielki 3x10
rozpiętki lekki skos góra 3x10
Nogi
przysiady ze sztangą 4x10
suwnica 4x20
wspięcia na palce 4x30
wyprosty na maszynie 4x15

Czwartek Plecy + barki
Plecy
martwy 4x10
wyciąg górny do klaty 4x10
wyciąg dolny do klaty 4x10
podciąganie na drążku 3x max
Barki
arnoldki 4x10
unoszenie przodem 3x10
unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x10
szrugsy 4x15

Piątek Klata + przedramiona
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej chwyt wąski 4x8
Wyciskanie sztangielek głowa w dol 4x10
Brama 3x15
Przedramiona
uginanie podchwytem nadgarstkow ze sztanga 4x maks
uginanie nachwytem nadgarstkow ze sztanga 4x maks

Sobota Biceps + triceps
Biceps
uginanie ze sztanga łamaną stojąc (szeroki chwyt) 3x10
uginanie młotkowe 3x10
uginanie na wyciągu dolnym waski chwyt 3x10
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10
wyciskanie francuskie sztangi 3x10
hantel za głowe 3x10


Zmieniony przez - Pietruch88 w dniu 2008-01-21 21:24:42

może ktoś ocenić