Trening do oceny- masa &sila

Wiek 20 lat
Staż treningowy około 6 miesięcy
Cel: masa i sila
Brak treningu na nogi ze względu na kontuzje, dodatkowo ciwcze absII

Poniedziałek (klatka triceps)

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 6-8p
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 8-10 p
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12p
4. wyciskanie francuskie siedzac 4x 6-8p
5. prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4x 8-10p


Środa (plecy biceps)

1. podciaganie na drazku 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego dokarku szerokim uchwytem 4x6-8p
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 6-8p
4. Uginanie ramion z hantelkami 4x 6-8p
5. Uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10p


Piątek (barki przedramie)

1. wyciskanie sztanga siedzac 4x 6-8p
2. expander(nie mam atlasu cwicze w domu) 4x 8p
3. unoszenie sztangielek w przod do gory 4x 6-8p
4. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4x 6-8p
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 15p
6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 15p

Za „progresjie" uzywam systemu „dajesz ciężar na 6 powtórzen , starasz się dojść do 8 , potem znów dodajesz do 6 powtórzeń itd." Raz zmiana ciezaru raz zmiana liczby powtórzeń. Jak ktos niewie o co kaman odsylam do linku
https://www.sfd.pl/progresja_vs_stały_ciężar-t162677.html

Przy takim stazu polecam FBW

ale co sadzisz o tym planie jesli mozna wiedziec

Plecy;

1. podciaganie na drazku 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego dokarku szerokim uchwytem 4x6-8p wystarczy podciaganie
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 6-8p
Brakuje MC lub dzien dobry lub wzniosow z opadu - jednym slowem czegos na prostowniki
4. Uginanie ramion z hantelkami 4x 6-8p
5. Uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10p to jako pierwsze


Piątek (barki przedramie)

1. wyciskanie sztanga siedzac 4x 6-8p
2. expander(nie mam atlasu cwicze w domu) 4x 8p wyrzuc
3. unoszenie sztangielek w przod do gory 4x 6-8p kontuzjogenne cw., zamiast niego daj podciaganie sztangi wzdloz tulowia, jako ostatnie
4. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4x 6-8p to jako 2 cw.
Wiecej powt. (ponad 10) przy barkach
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 15p
6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 15p

Za "progresjie" uzywam systemu "dajesz ciężar na 6 powtórzen , starasz się dojść do 8 , potem znów dodajesz do 6 powtórzeń itd." Raz zmiana ciezaru raz zmiana liczby powtórzeń.

Po co progresje itp. na tym etapie?
Rob z zapasem 1-2 powt.
Przy tym stazu polecalbym FBW, ale ten plan jest ok.
Na poczatku nie trzeba wyszukanych metod, aby roslo.
Sila idzie w parze z masa.
Szkoda, ze nie mozesz nog cwiczyc

Tyle ode mnie,
powodzenia


Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-01-22 15:57:12

wielkie dzieki pozdrawiam _/

Plan niezły, ale:

1.GDZIE SĄ NOGI?
2.Dorzuć coś na prostowniki.
3.Przy barkach wywal unoszenie w przód i expander, a dodaj unoszenie na boki w opadzie (na tylny akton).

POZDRO