FBw do oceny + uzupelnienie

3 dni w tyg.

A

klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej z glowa w dol 3s
-rozpietki ze sztangeilkami na lawce w lezeniu z glowa w gore 2s

barki:
-wyciskanie hantli 2s

tricepsy:
- -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2s

plecy:
- podciaganie na drazku( szeroki uchwyt) 2 s
- sciaganie wyciagu gornego szeroko 2s

nogi:
- prostowanie nog w siedzeniu 2s
- porstowanie nog w lezeniu 2s

bicespy:
- uginanie ramion ze sztanga



B.

klatka piersiowa:
-rozpietki ze sztangeilkami na lawce w lezeniu z glowa w gore 2s
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s

barki:
- ?

tricepsy:
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangeielki na stojaco 2s

plecy:
-podciaganie sztangielki w opadzie( wioslowanie)2s
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 2s

nogi:
-wypychanie nog na suwnicy(maszynie) 3 s
-wsipecia na palce w siadzie 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s




Zmieniony przez - apple1 w dniu 2008-01-21 22:32:39

W A barki miałeś wyciskanie to w B do wzniosy w opadzie. Aby tylne aktony naramiennych pracowały

Zamiast suwnicy daj przysiady. Piszczele też trenuj.

Za duzo i niepotrzebnie dwa plany, wystarczy jeden plan

SQ / MC (alternatywnie)
WL najlepiej na lekkim skosie
Wioslowanie
Wyciag lub drazek
WŻ
Bic uginanie ze sztanga
Tric wyciskanie waskie albo francuzkie

I teraz zalozenia treningowe albo robisz minicykle jak przy HST albo robisz weiderowskie (czyli zaczynasz we wszystkim 3x6 powt gdy dojdziesz do 3x8 powt dokladasz ciezaru i spowrotem schodzisz do 3x6 i probojesz dojsc do 3x8)

Ewentualnie mozesz wybrac trening podany przez Hardgainera / Billa Stara (poszukaj na forum - ostatnie tematy)

3 dni w tyg.

A

klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej z glowa w dol 3s
-rozpietki ze sztangeilkami na lawce w lezeniu z glowa w gore 2s

barki:
-wyciskanie hantli 2s

tricepsy:
- -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2s

plecy:
- podciaganie na drazku( szeroki uchwyt) 2 s
- sciaganie wyciagu gornego szeroko 2s

nogi:
- prostowanie nog w siedzeniu 2s
- porstowanie nog w lezeniu 2s

bicespy:
- uginanie ramion ze sztanga



B.

klatka piersiowa:
-rozpietki ze sztangeilkami na lawce w lezeniu z glowa w gore 2s
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s

barki:
- wzniosy w opadzie

tricepsy:
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangeielki na stojaco 2s

plecy:
-podciaganie sztangielki w opadzie( wioslowanie)2s
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 2s

nogi:
-wypychanie nog na suwnicy(maszynie) 3 s
-wsipecia na palce w siadzie 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s




chce cwiczyc z 2 planami 3x w tygodniu w rozmieszeniu:
A B A
B A B
A B A
B A B


czy sa one dobre? prosze o nanoszenie korekty na ewentualne bledy

pzdr

A.

ja cwicze prawie identycznym planem i jestem zadowolony.

drodzy koledzy, nie dawajcie w fbw jako podstawowego - i jedynego - cwiczenia na barki wznosow w opadzie!

w podstawowoym fbw wybierajcie z takich cwiczen:

klatka - wyciskanie pod roznymi katami, porecze
plecy - dowolne wioslowanie, dowolne podciaganie lub sciaganie drazka, martwy ciag
barki - dowolne wyciskanie ponad glowe, szerokie podciaganie sztangi wzdluz tulowia do gornej czesci brzucha
nogi - pelne przysiady, MC, ewentualnie uginanie i prostowanie nog (jesli A i B i nacisk na nogi)
biceps - dowolne uginanie, ale nie bardzo izolowane
triceps - porecze, wyciskanie w uchwycie na szerokosc barkow
lydki - wspiecia stojac
brzuch - dowolne cwiczenie z obciazeniem

przy czym jesli np. na klatke jest wyciskanie i porecze, nie trzeba dodawac cwiczenia na triceps. patrzcie na cialo jako na calosc, a nie poszczegolne grupy ktore trzeba poruszyc pojedynczymi cwiczeniami.

preferowane powinny byc te cwiczenia, w ktorych mozna uzywac najwiekszych ciezarow, i jednoczesnie przecwiczyc wiecej grup. dlatego imo np. lepiej zrobic podciaganie waskim podchwytem z duzym ciezarem, i miec z glowy szerokosc plecow i biceps, niz podciaganie szeroko nachwytem z mniejszym ciezarem i dodatkowo uginanie na biceps.