Proszę o pomoc - plan tygodniowy na mase

Poniedziałek, środa

Ćwiczenia na Brzuch powtórzenia serie
Górna część 12-15 x 1
Dolna część 6-12 x 1
Mięśnie skośne 10 każda strona x 1
dolny odcinek pleców 12-15 x 1

Trening total body
Przysiady 10-12 x 2
Wyciskanie na maszynie 10 x 2
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE 10 x 2
Wyciskanie w pozycji stojącej 10 x 2
Przyciąganie ciężaru do klatki,siedząc 10 x 2
Wyprost ramion przy wyciągu 10-12 x 2
Wyprost nóg siedząc 10-12 x 2
Unoszenie ramion 10 x 2
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 10-12 x 2
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-12 x 2
rozpiętki na maszynie"butterfly" x 10-12 3

Wtorek, Czwartek( opcjonalnie )

ćwiczenia aerobowe
przynajmniej 20 minutowy marsz (prawdopodobnie codziennie będę robił)

Piątek
Trening total body, z naciskiem na nogi.
dodatkowo:
wypad jednonóż i wejście na stopień (10-12 razy każda
noga), dwie serie.
wspięcia na palce 10 x 2

Sobota
trening brzucha + trening interwałowy
(z tym cięzko raczej nie będę miał ochoty na interwał)



Przewiduje, że będe z niego jakieś 4-6 tyg.. wsumie już zaczełem go, ale
prosiłbym o porade czy ten trening nadaje sie na ćwiczenie na mase i bardzo prosiłbym
żebyście spojrzeli na powtórzenia i serie czy to nie za mało bo coś mi nie pasi w tym
treningu. Są to początki koksowania z mojej strony :P mam 17 lat 65kg około i jeszcze raz
prosze, o pomoc w ułożeniu treningu na podstawie tego co dałem a nie podawanie jakiś stron
bo przeglądałem je :P a i ostanie pytanie, lepiej robić np serie 4x12 czy np 12,8,6,4 ?


Zmieniony przez - warez1990 w dniu 2008-01-21 23:50:56

eh prosze o pomoc...

Mam zastrzeżenia co do tego treningu:

Trening total body
Przysiady 10-12 x 2
Wyciskanie na maszynie 10 x 2
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE 10 x 2
Wyciskanie w pozycji stojącej 10 x 2
Przyciąganie ciężaru do klatki,siedząc 10 x 2
Wyprost ramion przy wyciągu 10-12 x 2
Wyprost nóg siedząc 10-12 x 2
Unoszenie ramion 10 x 2
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 10-12 x 2
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-12 x 2
rozpiętki na maszynie"butterfly" x 10-12 3

Ja bym to widział tak:
Przysiady 10-12 x 3-4
Uginanie nóg na maszynie 10-12 x 2
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10 x 3
Rozpiętki na ławce skośnej x 10-12 2
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10 x 2
Przyciąganie ciężaru do klatki,siedząc 10 x 2
Dzieńdobry 15-20 x 1
Wyciskanie w pozycji stojącej (z klatki lub arnoldki) 10 x 2
Wyprost ramion przy wyciągu 10-12 x 2
Uginanie ramion ze sztangą 10 x 2

hmmm problem w tym że mam tylko atlas i hantle więc to co pokazałem mogę robić na tym sprzęcie

Przysiady 10-12 x 3-4
Uginanie nóg na maszynie 10-12 x 2
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10 x 3
Rozpiętki na ławce skośnej x 10-12 2
Ściąganie drążka wyciągu do klatki siedząc 10 x 2
Przyciąganie ciężaru do klatki,siedząc 10 x 2
Dzieńdobry 15-20 x 1
Wyciskanie w pozycji stojącej (z klatki lub arnoldki) 10 x 2
Wyprost ramion przy wyciągu 10-12 x 2
Uginanie ramion ze sztangielkami 10 x 2

no dobra dzięki :P