FBW - do oceny

Witam
Właśnie skończyłem trening ACT i mam zamiar zacząć FBW.
Wiek: 18
Staż:1 miesiąc
Cel: Masa i siła

Będę wdzięczny za wszelkie rady i pomoc

Oto mój plan:
A :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (12-10-8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-10)
Tricepsy:
- Wąskie wyciskanie leżąc 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 2s (12-10)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 2s (12-10)
Nogi:
- Wspięcia na palce ze sztangą 2s (12-10)
- Przysiady ze sztanga 3s (12-10-8)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10)

B :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 3s (12-10-8)
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s (12-10)
Tricepsy:
- Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2s (12-10)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2s (12-10)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-10)
- Wspięcia na palce w siadzie 2s (12-10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s (12-10)

Ps.Oczywiście do treningu stosuje sprawdzoną diete

creative60

na poczatek mala lektura:

1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B,gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji.
na podstawie powyzszych informacji,twoj plan bedzie wygladal tak:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

A :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (12-10-8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-10)
Tricepsy:
- Wąskie wyciskanie leżąc 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 2s (12-10)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 2s (12-10)
Oba cwiczenia sa na najszerszy, a brak mi czegos na prostowniki
Nogi:
- Wspięcia na palce ze sztangą 2s (12-10) Po siadach
- Przysiady ze sztanga 3s (12-10-8)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10)

B :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 3s (12-10-8)
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s (12-10) Teoretycznie moze byc tylko ze jest dosyc kontuzjogenne. Zmienil bym np na arnoldki, albo hantle
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2s (12-10)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2s (12-10)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-10)
- Wspięcia na palce w siadzie 2s (12-10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s (12-10) Modlitewnik nie pasuje do FBW

georgu

mlody,czy ty musisz takie bzdety pisac?
modlitewnik ci nie pasuje?
ale za to trening nog w planie B jest za***isty?

rece opadaja,a proszkow juz nie ma....

Nie nie jest za***isty, ale wiem co to znaczy nie nawidzic siadow

Modlitewnik nie jest dobry do FBW

Poza tym nie atakuj mnie ok? Chyba ze chcesz stracic kolejne konto to spox